Maricarmen Grisolía - PhD, dietetikus-táplálkozási és tanúsított táplálkozási edző

"Két hete kezdtem el edzőterembe járni, és súlycsökkenés helyett azt észlelem, hogy a testem jobban megduzzadt, és hízni is kezdtem"

titokban

Van egyfajta gyakorlat, amely meghízhat ... megcsinálod?

Ez történt veled valaha? Hallottad már? Attól félsz, hogy a testedzésed hízik?

Úgy gondolom, hogy a túlnyomó többséggel (főleg a lányokkal) akkor történik meg, amikor a tornateremben kezdünk el súlyzózni.

A leggyakrabban a "szakértők" válasza a következő:

"Ez normális! Az történik az izom súlya nagyobb, mint a zsír"

Mi lenne, ha ezt elmondanám neked ez nem igaz?

Hadd magyarázzam el, mire gondolok (és mellesleg elmondom, hogyan lehet tudni, hogy a testedzésed hízik Igazán).

Az "izom súlya meghaladja a zsírt" mítosz

Ez olyan, mint a rossz poén: "Mi súlya többet: egy kilogramm pamut vagy egy kilogramm vas?".

Ha súlyról beszélünk, akkor a súly megegyezik.

Amiről beszélned kell, az a sűrűség. Az izom az sűrűbb mint a zsír, igen.

Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy azonos súly esetén az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír.

Így, zsírvesztéskor csökken a mennyiség (a ruhák lazábbak, centiméterenként alacsonyak stb.), bár néha a súly nem változott annyira.

Ezekben a rossz étrendekben (például a Dukan vagy a káposztaleves) a kövér emberek együtt az izom jó részét, az izomnál pedig a víz jó részét veszítik el. Mindezen két dolog miatt a változás sokat jelenik meg a skálán (például „fogyj 5 kilót egy hét alatt”).

Ez sok ember számára nagyon klassz (aki fogyni akar, az nem örül, ha a skálán lévő szám csökken?). A probléma az, hogy a zsír mellett jó mennyiségű izom és víz elvesztésével a test petyhüdt.

Petyhüdtek vagyunk, energia nélkül és kevés izomerővel.

Időnk előtt öregszünk, mert.

Ezt biztosan nem akarod.

Erős, „tónusú” testre vágysz, szeretnél energiával teli és jó formában érezni magad.

És ezért döntöttél úgy, hogy elkezdesz edzeni ...

De a rutinja nem adja meg az elvárt eredményeket. Valamit rosszul csinálsz? Változtatnod kell valamit?

Hadd mondjam el, hogy az edzésed hogyan segíthet (vagy szabotálhat).

A probléma a hagyományos gyakorlatokkal

Már beszéltünk az egyik olyan gyakorlatról, amelyet a legjobban ajánlok (HIIT), hogy egészséges módon égessen zsírokat az izomtömeg fenntartása mellett.

És ma egy interjúból származik, amelyet nemrég láttam Dr. Joseph Mercola és Phil Campbell, a Peak 8 nevű HIIT protokoll készítője között. Dr. Mercola a következő videóban láthatja, hogy ellipszisen végzi a 8. csúcsot:

(Egyébként Dr. Mercola több mint 60 éves).

Nos, azt hiszem, már tudjuk, hogy a HIIT jó, igaz?

  1. Nem mindenki csinálja a HIIT-et
  2. Más gyakorlatok is jók

Tehát honnan lehet tudni, hogy a kifejezetten jó gyakorlat vagy hízik-e?

A gyakorlatod kövérsé tesz

Először is meg kell vizsgálnia, hogy az edzésprogram lehetővé teszi-e az izmok nagy részének megterhelését.

És nem csak arra gondolok, hogy a test különböző részeinek izmait dolgozzuk (ami nagyon fontos), hanem az egyes izmok különböző részeinek megterhelésére is, amit izomrostok.

Az izomrostoknak három általános típusa van: lassú, gyors és szupergyors. Ezeket a rostokat az elvégzett erőfeszítésektől eltérően stimulálják.

A hagyományos aerobikban (hosszú, közepes vagy alacsony intenzitású) lassú rostokat stimulálnak. Ha növeli az intenzitást, stimulálja a gyors szálakat. És ha energiarohamokkal dolgozik (mint a HIIT-ben vagy olyan gyakorlatokban, amelyek közepes/gyors sebességgel végeznek súlyokat), akkor stimulálja az ultragyors szálakat.

A karcsú, egészséges és fittség ideális célja a háromféle rost stimulálása különféle gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik az összes energiarendszer munkáját, mind az aerob, mind az anaerob anyagcserét.

Az anyagcsere ezen típusainak csak egyike esetén nemcsak egyensúlyhiány alakul ki a test energiafelhasználási képessége szempontjából, hanem az izmok összes fejlődési potenciálját is pazarolja.

Azt jelenti elveszíti annak lehetőségét, hogy több zsírt égessen el, erősebb legyen és testesebb legyen.

Te leszel pazarlás erőfeszítéseinek jó része.

Tehát nem számít, mennyi időt tölt el hetente az elliptikával. Ha csak a hagyományos aerobik gyakorlására szorítkozik, akkor csak egy testrészét fogja megdolgozni. Nem számít mennyi időt töltesz, nem érsz hozzá a másik félhez.

Az aerob rendszer túlterhelése nagyon súlyos következményekkel járhat.

A ScienceDaily feljegyzésében a túlzott aerobik veszélyének kivizsgálásáról Micah True, egy híres maratonista, a jó egészség és fitnesz ikonjának szomorú hírét közlik.

Micah több mint 100 mérföldet képes felfutni egyetlen nap alatt, ez a bálvány azok számára, akik szeretik a futást és a maratonokat. De Micah csak 58 éves korában halt meg, miközben a szokásos edzéseket végezte. A halál oka: szívritmuszavar. A szíve megnagyobbodott és megsebesült a könnyektől.

Túl sok aerobik az rossz.

Mit kell tenni?

Nem arról van szó, hogy teljesen abbahagyják az aerob gyakorlatokat, és arról sem, hogy soha ne vegyék be őket az edzésbe.

Mint már korábban mondtam, a hagyományos aerobik lassú izomrostokkal dolgozik. Ezek is fontosak. Amit nem szabad tennie, az az aerobikkal való visszaélés, vagy hogy ezek az egyetlen edzésformája.

Phil Campbell azt javasolja, hogy hetente ötször 30 percig végezzen közepes intenzitású aerobikot, és heti 3 alkalommal végezzen HIIT 20 percig.

Hozzátenném a rettegett, de szuper hatékony testépítő gyakorlatokat, hetente kétszer-háromszor.

Ha ez túl soknak tűnik, kezdje azzal, hogy kevesebb időt vagy ritkábban tölt el. De próbáljon különféle képzést beilleszteni a rutinjába. Nem csak szórakoztatóbb (mert változatosabb), hanem számtalan különböző gyakorlat végrehajtását teszi lehetővé, és a lehető legjobbat hozza ki a testéből.

És ha érdeke a nagyobb ellenállás kialakítása, ezek az ajánlások is megéri.

A ScienceDaily ebben a másik feljegyzésében egy olyan vizsgálatról számolnak be, amelynek során kiderült, hogy a sportolók képesek fejleszteni versenyképességüket és kiváló egészségi állapotukkal egyenlően hatékonyan edzeni csak az idő felében, ha HIIT típusú protokollt alkalmaznak.

Tehát a testmozgás hízik?

Ha nem jól csinálod, akkor meghízhat. És nem csak ez, de akár veszélyes is lehet.

Először is, ne feledje, hogy a fogyáshoz és a tartózkodáshoz a legfontosabb az étel. Az ég és a föld között nincs olyan testmozgás, tabletta vagy semmi, ami ellensúlyozhatná a rossz étrend hatásait.

Második, ha csak aerobikot csinálsz, előbb vagy utóbb elkezd fogyni az izomtömeg (Emlékszel, hogy egy korábbi bejegyzésemben említettem, hogy az aerob testmozgás egy bizonyos idő után kezdi felhasználni a fehérjét energiaként?). Ha elveszíti az izomtömeget, az anyagcsere lelassul.

És ez hosszú távon az adiosefectoyoyo.com legfőbb oka.

Harmadszor, ha csak testépítéssel foglalkozik, akkor csak az anaerob rendszerét fogja edzeni, és diétájától függően elkezdi felépíteni az izomtömeget. De nem csak ezt építed: miközben növeli az izmokat, a zsír is növekszik. Ezért ezt a folyamatot nagyon jól figyelemmel kell kísérni és jól meg kell tervezni, figyelembe véve az Ön személyes jellemzőit.

Mindehhez a legjobb, amit mondtam: minden héten különféle gyakorlatokat tartalmazzon, hogy mindegyik előnyét kihasználhassa. És mint már mondtam neked, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az egész napot az edzőteremben töltöd, ennek elérésére számos módszer létezik.

És befejezni…

Nem, amikor az edzőteremben kezded, és nehezebbnek és dagadtabbnak látszol (lányokkal beszélek, mert ez történik velük a legtöbbször) nem azért, mert izmosodott.

Sajnálom, hogy csalódást okoztam neked, de az izom nem épül olyan gyorsan (hónapokba telik, hogy csak egy font izomot gyarapíts).

Az történik, hogy az erőfeszítések típusának változása miatt a normálisnál kissé folyékonyabb marad. És ez a felesleges víz az, ami duzzadtnak és nehéznek tűnik.

Az is lehetséges, hogy az aktivitás változása miatt kissé éhesebb vagy, mint normális, és megváltoztatta, mit eszel és mennyit eszel, ami szintén hozzájárul a folyadékretencióhoz és a puffadáshoz.

Ha van egy jól megtervezett étkezési terve, amely szinkronban van az edzésprogramjaival (ahogy kell), a puffadás és a túlsúly néhány nap múlva megszűnik.

És, mint mindig, hagyja kérdéseit és megjegyzéseit alább. Mondja el, milyen típusú gyakorlatokat végez, és ha észrevette, hogy hízik, amikor edzőterembe megy.