A tojás annak ellenére is egészséges táplálkozás része lehet, hogy magas a telített zsír- és koleszterinszint. Valójában a "The American Journal of Clinical Nutrition" 2013-ban megjelent cikkének összefoglalása szerint a tojások fogyasztása nem jár a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával. De a kutatások azt sugallják, hogy a tojásfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb előfordulása összefüggésben lehet. Válasszon egészséges módszert a tojás elkészítéséhez zsír és kalória hozzáadása nélkül.
Főtt tojás
Forraljuk fel a tojásokat további zsír hozzáadása nélkül. Egy nagy főtt tojásban 5,3 gramm zsír, 6 gramm fehérje, 186 milligramm koleszterin és 78 kalória van. Tálaljon lágy vagy főtt tojást teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy használja receptek összetevőjeként, mint az ördögtojás és a tojássaláta. Keressen olyan recepteket, amelyek alacsony zsírtartalmúak és tartalmaznak más tápláló összetevőket.
Rántotta
A hagyományos rántottarecepteket gyakran tejjel készítik, de ha ehelyett vizet használ, a rántotta ugyanolyan zsír-, koleszterin- és kalóriatartalmú lesz, mint a kemény tojás. Alternatív megoldásként válassza el a sárgáját, és csak a tojásfehérjét használja. A tojásrántásban 17 kalória, 3,6 gramm fehérje van és szinte nincs zsír. Növelje a rántotta tápértékét aprított paprika, hagyma, gomba és spenót hozzáadásával.
Buggyantott tojás
A tojásokat vízben párolhatja, miután levette a héjáról. Nincs zsírfelesleg, így a buggyantott tojások tápértéke megegyezik a kemény tojásokéval. Tálalja a tojásokat teljes kiőrlésű pirítóssal vagy főtt zöldségek, például spárga tetejére, hogy több vitamint, ásványi anyagot és rostot adjon a tányérjához.
Rántotta
A vajban vagy margarinban sült nagy tojás több kalóriát és zsírt tartalmaz, de a zsírfelesleg elkerülhető olajpermet vagy nonstick serpenyő használatával. A szalmonella kockázatának elkerülése érdekében pirítsa meg a tojásokat, és jól főzze meg a sárgáját. A sült tojást teljes kiőrlésű pirítóssal, főtt zöldségekkel és burgonyával tálaljuk. Kerülje a tejszínes szószokat és a zsíros sajtokat, amelyek a tojásait kísérik.
További cikkek
A tojások előnyei és hátrányai →
A tojás főzése olívaolajjal →
A kemény tojás és a sült tojás táplálkozási információi →
Hány kalóriája van egy buggyantott tojásnak? →
Hány kalória van egy töltött tojásban? →
Ehet tojást, ha vegetáriánus vagy? →