A jó testalkat státusszimbólum. A munkát tükrözi. Nem lophatja el, nem kölcsönözheti, nem tarthatja állandó munka nélkül. Elkötelezettséggel, fegyelemmel, önbecsüléssel és méltósággal történik. ».- Ashley Horner (fotó)

Ahogy az első részben láttuk, a vonzó fenék messze túlmutat az esztétikán.

Ha azt a célt tűzte ki magának, hogy erős farizom legyen, amely akkor lő fel, amikor szüksége van rájuk, nemcsak jó feneket, de jó testtartást, jó mozgásmintákat, ennélfogva jobb egészséget és jobb sportteljesítményt is elér.

De a farizom fejlődésének maximalizálása érdekében először meg kell megszüntesse a nagy ellenségeket, amint azt az előző cikkben bemutattam, főleg a következők problémái:

  1. Mobilitás.
  2. Aktiválás.

Csak ezután érheti el a legjobb hatást a megfelelő gyakorlatokkal. Fogjunk hozzá.

I. lépés: Távolítsa el a mozgáskorlátozásokat

Ezek a mozgáskorlátozások személyenként változnak, de a legtöbb esetben a korlátozó tényező a csípőhajlítók. Próbáljon dedikálni napi néhány perc ezen nyújtási gyakorlatok elvégzésére. Ügyeljen arra, hogy előre mozgassa a csípőjét, érezve, hogy az izmok (psoas és ilium) megnyúlnak.

tökéletes

A következő technikához egy önmasszázs henger használatát javaslom. Ezeknek az egyszerű eszközöknek az használata az elmúlt években rendkívül megnőtt, mivel a „myofascialis önkioldás ”.

Alapvető anatómiai lecke: Az izomfascia egy olyan membrán, amely körülveszi az izmot, elválasztva a szomszédos izmoktól, megakadályozva, hogy együtt dörzsölődjenek, és elősegíti mozgékonyságukat (egyes izmok elcsúsznak másoknál). Csirkecomb elfogyasztása előtt eltávolít egy vékony filmet, amely a húson van? Ez a fascia.

Túl sok idő ugyanabban a testtartásban, vagy a szálak folyamatos összenyomódása (a fenék a szék ellen) többféle problémát is előidéz, például merev fasciákat, amelyek nem teszik lehetővé az izom megfelelő meghosszabbítását, fasciákat, amelyek nem „csúsznak” helyesen

A habgörgővel masszírozhatja a csípőhajlítókat, előnyben részesítve azok meghosszabbítását, és a fenéken is, hogy javítsa a keringést és az izomaktivitást. Próbáld meg tested teljes súlyát arra a területre helyezni, amelyen dolgozol. A nyomás fontosabb, mint maga a „masszázs”. Lassan kell fordulnia, különös odaadással azokra a területekre, amelyeket a legjobban észlel.

Természetesen ez a technika nem helyettesíti a jó gyógytornászt heveny fájdalom vagy sérülés esetén, de sok önismeret nélkül (és anélkül, hogy feltörné a bankot) lehetővé teszi az alapvető önfenntartást.

Bár kissé szkeptikus vagyok a kvázi csodálatos tulajdonságokkal kapcsolatban, amelyeket sokan a hengernek tulajdonítanak, bebizonyosodott, hogy ez lehetővé teszi (többek között) javítsa az izom mozgástartományát anélkül, hogy a kontrakció erője befolyásolná, mint ez történhet néhány klasszikus nyújtási megközelítéssel (tanulmány).

Szánjon napi 10-15 percet ezekre a „gyakorlatokra”, és vegye be őket edzés előtt és után.

Mindig ezt mondom mozgásokat kell edzeni, nem izmokat. De ez nem azt jelenti, hogy nincs tisztában bizonyos izmok egyéni aktiválásával. Figyelembe véve, hogy a farizom a fő izomcsoport, érdemes erősítse a mentális kapcsolatot velük.

A gyaloglás nem túl megterhelő a fenéknél, de próbáljon például ujjaival a fenékhez nyomni, mentálisan próbáljon több aktiválást kényszeríteni minden lépésnél, kezével ellenőrizve, hogy valóban lőnek-e. Kérem, ne ezt tegye az utcán, furcsán néz ki:).

Időről időre aktiválja őket ülve is. Nemcsak a keringés javítására szolgál, hanem lehetővé teszi az elveszett elme-fenék kapcsolat megszilárdítását is.

Sokan (inkább sokan) azt kérdezik tőlem, hogy a futás jó-e a fenék számára.

Ha közepes intenzitással történő futásról beszélünk, akkor igaz, hogy a fenékeknek stabilizáló szerepük van, de nem elegendő ahhoz, hogy valóban stimulálják őket (főleg, ha nem a megfelelő technikát alkalmazzák). A szép fenék erős és alakú fenék; a kardió nem az a mód.

Ami a sprintelést illeti, a farizom aktiválása sokkal nagyobb (láttál-e már lapos fenékú sprintert?), És még több fenék aktiválást igényelnek olyan robbanásveszélyes mozdulatok, mint az ugrás, de még mindig nem ez a legjobb módszer.

III. Lépés: a megfelelő gyakorlatok

Miután eltávolította a merev hajlítók által előidézett féket (és ezért teljesen „kinyithatja” a csípőjét), észreveszi, hogy a farizom több természetes mozgásnál jobban működik.

De ha konkrét gyakorlatokról van szó, két típust kell megfogalmaznunk:

  • Gyakorlatok, amelyekben a farizom van Nyúlnak (a klasszikusok változatai: guggolás és holtverseny).
  • Gyakorlatok, amelyekben a farizom van összehúzódnak (mint a csípőemelés).

Először irányítsd a testedet

Kezdje testgyakorlatokkal, miközben javítja a csípő mozgástartalmát, stabilitását és a farizom megfelelő aktiválását. A testgyakorlatok a legjobb módszer az izmokkal való kapcsolat megerősítésére és a megfelelő mozgásminta kialakítására. Ügyeljen arra, hogy a munkát a megfelelő izmokban érezze.

Ha szilárd alap nélkül próbál meg nagy súlyt használni, akkor más izmok nagyobb valószínűséggel akarják átvenni az irányítást, és ezért nem érik el a kívánt hatást. Egyetlen gyakorlat sem eredményez csodálatos eredményeket, de a következők intelligens kombinálásával garantáltan fontos változásokat fog elérni.

Csípőemelés

A cél a farizmok maximális összenyomódásának előállítása a végső helyzetben. Amilyen mértékben a csípőhajlítóid nagyobb mozgástartományt engednek meg, annál jobb lesz az izomaktiváció. Meg lehet csinálni ismétléssel vagy izometrikus gyakorlatként. Ha 15-nél több ismétlést tud végrehajtani, akkor végezze el a legnehezebb gyakorlatot, egyszerre az egyik lábát használva, a másik egyenesen tartásával.

Csípőemelés emelt lábakkal

Négylábú lábemelés (vagy szamárrúgás)

A négylábú helyzetből emelje fel a lábát, és mindig koncentráljon arra, hogy elérje a farizom maximális aktiválását.

Egylábú csípő elrablása

Hajlamos csípőhosszabbítás

Mély guggolás

Az egyik lába guggol

Ültetések

Ezután vezérelje a külső tárgyakat

Bár hosszútávon haladhat a testgyakorlatokkal, a hipertrófiának van egy bizonyos szintje (és ne feledje, hogy hipertrófiát keres, nem pedig „alakformálást”), amelyet olyan erőteljes izmokban, mint a farizmok, csak súlyemeléssel érhet el. Teljesen hamis az az elképzelés, miszerint a súlyok a nők fejlettségét fejlesztik. A vas a barátod, akár férfi, akár nő vagy.

Nem fedezek fel semmi újat, amikor azt mondom, hogy a hátsó láncra összpontosító mozgások, például guggolás, holtemelés és kettlebell-lengés kiválóan alkalmasak a fenék megmunkálására (feltételezve a jó mozgékonyságot és az izomaktivációs képességet).

Mert maximalizálja a a guggolás fenékemelő hatása kisebb beállításokat végezhet:

  • Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi alsó párhuzam (mély guggolás). Ezáltal a farizmok több mint kétszer akkora munkát végeznek, mint a tipikus félguggolásban, amelyet mindenki lát az edzőteremben (tanulmány).
  • Minél jobban kinyitja a lábát, annál jobban összekapcsolja a farizmát. Ezt a pozíciót Sumo-nak hívják. Ha jobban kinyitja a lábát, és a maximális súly 70-80% -át nem meghaladja, akkor sokkal jobban meg tudja majd dolgozni a farizmait, mint a hagyományos guggolással (tanulmány).
  • Használja a bolgár guggolás időről időre megdolgoztatja a stabilizáló izmokat. Használhatja a súlyt vagy gyakorolhatja testgyakorlatként.

Abban az esetben holtteher, Próbálja ki ezeket az alternatívákat is:

  • Tartsd meg a lábak kifeszítettebbek (nem teljesen, de 15-20 ° -os szögben) a csípőnél megfordulva toborozza a fenékeket. Soha ne fordíts hátat. Ha nincs elég rugalmassága, helyezze a rudat (vagy súlyzókat) a szükséges magasságú felületre. Kezdje könnyű súlyokkal.

  • A szumó helyzet a holtemelés nagyobb hangsúlyt fektet a fenékre és kevésbé a hátára.

  • A egyik láb holtjáték (és kevesebb súly) kényszeríti a stabilitást a munkára és megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát.

Egy másik kiváló gyakorlat, amelyet a farizom maximális megmunkálására ajánlok, az súlyzó csípőemelés. Csak akkor végezze el, ha előre lép a testgyakorlatokkal. Néhány edző mindenekelőtt ezt a gyakorlatot javasolja. Annak érdekében, hogy a bár ne zavarjon, feltekerhet néhány törölközőt, vagy bármilyen más típusú párnázást használhat.

Megteheti a földön.

Vagy háttal egy padon nyugszik, nagyobb mozgástartományt kínálva.

Noha nem ajánlom a „Smith gép” használatát guggoláshoz vagy holtpontra emeléshez (ez mesterséges pályát hoz létre, és nem váltja ki a stabilizáló izmokat), ez egy jó módja annak, hogy nagyobb ellenállást kínáljunk a négylábú emelésnél.

Ha súlyzással dolgozik, emlékeznie kell a progresszív túlterhelés fogalmára. Más szavakkal, fokozatosan növelje az izmokra fektetett erőfeszítéseket. A nagyobb súly emelése a legkézenfekvőbb módszer, de játszhat a következőkkel is:

  • Több ismétlés (egy pontig nem szabad 10-12 ismétlésnél többet megtenni, amikor az izomépítés a cél).
  • Kevesebb pihenés sorozat között.

IV. Lépés: A program (példák)

Az alábbiakban két példaprogramot írok le, amelyek közül az egyik elsősorban testgyakorlatokra épül, a másik pedig a szabad súlyok használatára. Mindkettő két edzést tartalmaz (A és B), különböző gyakorlatokkal, amelyeket az alábbiak szerint kell váltogatnia.