"Minél nagyobb az akadály, annál nagyobb dicsőség van ennek leküzdésében." - Moliere

guggolás

Több száz edzésprogramot láttam, amelyeket a hagyományos tornaterem oktatói ajánlottak. Ugyanaz a hagyományos megközelítés általában megismétlődik, ugyanazon ismétlések ugyanazokkal a halmazaival ugyanazon a gépen. Remélhetőleg engednek egy kis szabadsúlyt játszani, de a kreativitás ezzel véget ér.

Javaslatom, hogy dolgozzam ki az összes attribútumot, mit jelent a fitnesz, és ezek egyike a izom teherbíróképessége, vagy izmainak képessége arra, hogy kis terheléssel ismételt összehúzódásokat hajtsanak végre. Az izomállóképesség megterheléséhez számos ismétléssel kell megkérdőjeleznie az izmokat, jóval meghaladva a tipikus 8-10 ismétlési rutint.

Ami az állóképességet illeti, sokan megértik a szív- és érrendszeri állóképességet, azt a tévhitet, hogy órákig tart a futópadon való futás. Egy egyszerű testgyakorlat, amelyet sokszor ismételnek, mind az izmok, mind a szív- és érrendszeri állóképességet megterheli, sokkal kevesebb idő alatt.

A kihívás

Ezért ma javaslatot teszek egy kihívásra, egy célra: 200 guggolás 5 perc alatt.

Ilyen egyszerű, olyan rövid. Irigylésre méltó lábakat szeretnél? Fogadja el a kihívást.

Az izmok állóképessége önmagában is készség, és a bizonyíték az, hogy kevés hosszútávfutó (annak ellenére, hogy képes volt futni 40 km-t) és kevés testépítő (annak ellenére, hogy 200 kg-mal guggolt a hátán) képes volt átadni.

Miért fogadja el a kihívást?

Guggolás

Látszólagos egyszerűsége ellenére (elvégre mindannyian sokszor ülünk és kelünk naponta), a guggolás fontos információkat tár fel a testünk kapacitásaival és hiányosságaival kapcsolatban.

A tökéletes guggolás végrehajtásának lépései a következők:

  • Egyenes test, egyenesen néz előre, mind a hasizom, mind a farizmok feszesek.
  • Lábak egymástól, kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
  • Előre néző, kissé kifelé nyíló lábujjak, legfeljebb 20-30º.
  • Ebből a kiindulási helyzetből hajtsa hátra a csípőjét, kissé előre hajlítva a törzsét, miközben ereszkedik.
  • Az ereszkedés során nyissa ki a térdeket, próbálja meg minél függőlegesebben tartani a borjakat, és tartsa testének súlyát a láb közepén (a sarok soha ne kerüljön le a földről).
  • Tartsa a hátát egyenesen, enyhe ágyéki görbével. Próbáld meg nem görnyedt a hátad. Ehhez próbálja felemelni a karját a feje fölé.
  • Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosan nem szakadnak a talajjal, más szóval, a csípője a térd alatt van. Ha a végső helyzetben egy márványt helyez a térdére, annak a csípő felé kell gördülnie.
  • Végső helyzetből hajtsa végre a hátramenetet, visszatérve a kiindulási helyzetbe: a test teljesen egyenes és a csípő teljesen nyitott (nyomja össze azokat a farakat!).

Ha kezdő vagy, akkor egy guggolással támaszkodhatsz, a térd magasságában, így guggolásod ülő helyzetben ér véget. 200-szor ülni és kelni még mindig jó gyakorlat:).

Tipikus problémák

  • Vegye le a sarkát: Ha a sarkad leszakad a földről, amikor lemész, az azt jelenti, hogy kevés a rugalmasságod a bokádban vagy a csípődben. Ennek javítása érdekében próbáljon minden nap eltölteni néhány percet a végső guggolásban. Kapaszkodjon egy székbe vagy bármilyen támaszba, ha problémái vannak az egyensúly megőrzésével. Ez segít a lábujjak megemelésében is, így mentálisan hajlamosabb inkább a lábfejének támaszkodni. Annak kiderítéséhez, hogy a probléma a bokában van-e, nézzen szembe a falral, a láb golyóival 12-13 cm-re a faltól (mérje meg). Anélkül, hogy levenné a sarkát, térdével próbálja elérni a falat. Ha nem tudod, itt van a problémád (tedd egy-egy lábbal). Ha van elegendő rugalmassága a bokában, akkor a csípő korlátozza. Dolgozzon rajta.
  • Térdel be: Ha a térdek lefelé mennek ereszkedés közben, akkor ez egyszerűen a motoros irányítás hiánya lehet, vagy, mint az előző esetben, a comb és a csípő túlzottan merev izmainak eredménye. Tudatosan gondolkodjon azon, hogy kinyitja-e a térdeit, amikor leereszkedik. Ha azt veszi észre, hogy hiányzik a rugalmasság, gyakorolja a végső testtartást, a guggolás mélyén, de térdét könyökével nyomja ki, ameddig csak lehet.
  • Görnyedt hát vagy mellkas előre: Az emberek gyakran jó testtartást tartanak az első néhány guggolás során, de a fáradtság növekedésével a stabilizáló izmok leállnak, a hátsó meggörnyed, és a csomagtartó előre kerül. Próbáljon meg guggolni egy fal előtt, lábai 20-30 cm-re vannak a faltól, karjai a fej fölé vannak nyújtva. Ahogy lemegy, próbáld meg, hogy a kezed ne érjen a falhoz, ehhez magasan kell tartanod a mellkasodat. Ez a helyes testtartás.

Míg a cél az 200 guggolás 5 perc alatt, kezdje, ahol csak tudja, és rögzítse a haladást. Soha ne engedje, hogy többet tegyen, elveszíti a technikáját.

Hagyok egy videót, amely bemutatja a nagy sebességgel való guggolás néhány fejlett technikáját; természetesen a kedvencem az «őrült csirke», ne hagyd ki:).

Nem arról van szó, hogy ezt képzési tervnek vesszük, vagy a szokásainkat megváltoztassuk. Egyszerűen, hogy időről időre új kihívásokat, új célokat tűz ki, és következetesen és fegyelmezetten követi őket. Nem csak az elért cél miatt, hanem azért is, mert a tested átalakul, és az elméd is átalakul.

Remélem, elfogadja a kihívást, és elmondja nekünk az előrehaladást (a megjegyzésekben).

Ha részletes módszert szeretne, hogyan javíthatja testét otthon, felszerelés nélkül, ellenőrizze a Programomat « Lánc nélkül: a tested az edzőterem «.

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához