A rövid válasz egyszerű: amikor csak tudsz. A fizikai aktivitás a nap bármely szakában hasznos.

De ha szabadon dönthet, optimalizálhatja az eredményeket az ütemterv módosításával. Már láttuk, hogy az étkezés időzítése számít, és ugyanez vonatkozik az edzésre is.

Cirkadián ritmus

A test minden sejtjét egy cirkadián ciklus szabályozza, amely legalább három, az edzéssel kapcsolatos tényezőt befolyásol:

  • Hormonális környezet.
  • Testhőmérséklet.
  • Energiacsere.

Hormonális környezet

A tesztoszteron/kortizol arány (T/C) Évtizedek óta használják a sportolók hormonális állapotának felmérésére. A magas érték anabolikusabb állapotot jelez (elősegíti a nagyobb hipertrófiát), míg az alacsony érték az ellenkezőjét, a katabolikus állapotot vagy a túledzettség előrejelzőjét (tanulmány).

Bár a legfrissebb bizonyítékok megkérdőjelezik ezt a hormonális hipotézist (áttekintés, tanulmány), és valójában a HRV a túlképzés jobb mutatója, mint a T/C arány, nyilvánvaló, hogy a hormonok számítanak (tanulmány, tanulmány). Ezért érdemes röviden felfedezni a a kortizol és a tesztoszteron cirkadián ritmusa.

A kortizol a természetes ébresztőóránk, és hajnalban felkel, hogy ösztönözze az ébredésre. Fokozatosan csökken egész nap, különösen éjszaka, ekkor a melatonin emelkedik a pihenés elősegítésére.

alkalom
A kortizol cirkadián ritmusa

Valami hasonló történik a tesztoszteronnal, amely az éjszaka folyamán emelkedik, és az első órában eléri a maximális szintet. Fiatal férfiaknál a napi ciklus sokkal markánsabb, mint az idősebb férfiaknál (tanulmány).

A kortizol cirkadián ritmusa: fiatal vs. öreg

A nőnek tesztoszteron cirkadián ritmusa is van (részlet), de sokkal simább. A nőknél fontosabb az edzést a menstruációs ciklushoz igazítani, mint a napi ciklushoz.

Másrészről, maga a testmozgás módosítja a tesztoszteron és a kortizol cirkadián ritmusát, mindkét hormon emelése.

A kortizol esetében a gyógyulás gyorsabbnak tűnik a délutáni edzéssel (tanulmány).

Forrás: http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20130303.02.html

A tesztoszteronra gyakorolt ​​hatás azonban nem változik jelentősen, ha az edzés reggel vagy délután van (tanulmány).

Bár nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki, mint valójában, a T/C profil délután valamivel kedvezőbbnek tűnik (tanulmány, tanulmány).

Testhőmérséklet

A testhőmérséklet szintén nagyon markáns cirkadián ritmust követ (tanulmány). Hidegen ébredünk és apránként melegedünk, a délután közepén elérjük a maximális hőmérsékletet.

Éjjel a testhőmérséklet ismét csökken, ami alvást vált ki (tanulmány), ezért fontos a helyiség fűtésének mérséklése.

Fehér sáv: A fiatalok alvási órái. Fekete sáv: Órák alvás idősebb egyének

Míg a tréningadaptációkra gyakorolt ​​hormonális hatásnak sok árnyalata van (sok hormon összetett hálózata), sokkal magasabb a kapcsolat a magasabb testhőmérséklet és a jobb teljesítmény között (felülvizsgálat, felülvizsgálat).

Ez felajánlotta a a délutáni edzés természetes előnye. És ha reggel edz, próbáld meg melegítsen még egy kicsit.

Energiacsere

Napi állatok vagyunk. Nappal mozogtunk, éjjel pedig pihentünk. Ahogyan jobban alkalmazkodunk ahhoz, hogy napfény mellett több kalóriát nyerjünk, úgy jobban alkalmazkodunk a nap folyamán több fizikai aktivitáshoz is.

A mitokondrium akkor működik a legjobban, ha igazodik a cirkadián ritmusához (tanulmány).

Forrás: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30490-9

E tanulmány szerint az aerob testmozgással végzett zsírégetés kissé magasabb lehet délután, de az alkalmazkodás és a felhasznált üzemanyag szintjén a rendelkezésre álló glükóz mennyisége sokkal relevánsabb. Minél magasabb az izomglikogén, annál kevesebb zsírt használnak fel (tanulmány).

Az alacsony glikogénszinttel történő edzés nagyobb mitokondriális biogenezist és anyagcsere-rugalmasságot eredményez, megkönnyítve a reggeli éhomi edzés beillesztését, ezáltal elősegítve a nagyobb zsíroxidációt (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Megjegyzés: A több zsír oxidálása edzés közben nem feltétlenül jelenti azt, hogy több zsírt veszít a nap 24 órájában, vannak más fontosabb tényezők is. Ez azt jelenti, hogy ez a tanulmány nagyobb zsírégetést mutat a reggeli edzés során.

Teljesítmény

A fenti tényezők figyelembevételével jobb összteljesítményre számíthatunk délután, és ezt bizonyítják a bizonyítékok.

Ez a tanulmány nagyobb erő- és áramtermelést talál a 16h, az edzés előtti (8:00 vagy 12:00) vagy az utána (20:00) tartott edzéshez képest. Ha például függőleges ugrási tesztet kell végeznie, akkor délután jobban ütemezze. Ez a tanulmány is megfigyeli 18 órakor nagyobb erő mint a többi elemzett ütemezésben.

A jobb teljesítmény délután is megfigyelhető a nagy intenzitású tesztekben (tanulmány) és olyan sportokban, mint a foci (tanulmány), a kerékpározás (tanulmány) vagy az úszás (tanulmány).

Ez megmagyarázná, miért délután több rekord is megdől, mint reggel (Részlet).

Az edzés jobb teljesítménye nagyobb izomnövekedést eredményez délután is, bár a különbség minimális (tanulmány, tanulmány).

Forrás: A napszaknak megfelelő erőnléti edzés hatása az izmok hipertrófiájára a férfiaknál.

Ha duplázol edzéseket, jobb ötletnek tűnik a reggel alacsony intenzitású aerob tevékenység, délután pedig erő- és erőedzés (tanulmány).

A reggelnek megvannak az előnyei ...

De van még egy fontos tényező, mint a fentiek, és ez hajlamod. A teljesítménybeli különbségek relevánsak lehetnek az élsportolók számára, de igen szinte megvetendő az egyszerű ember számára.

Sokan több energiát vesznek észre a nap során, vagy csak ez az egyetlen alkalom. A kora reggeli edzésnek megvannak a maga előnyei:

  • Már teljesítetted. Ha a nap végére hagyja az edzést, sokkal valószínűbb, hogy minden előre nem látható esemény kiküszöböli az edzést a naptárból.
  • Könnyebb a böjt munkamenete. De ne feledje, hogy az éhgyomorra történő edzésnek vannak előnyei és hátrányai.
  • Elősegíti a pihenést. Ha alvásproblémái vannak, tanácsos inkább elkülöníteni az edzést a lefekvéstől (tanulmány).
  • Több energia és jobb hangulat a nap folyamán. Nem rossz ötlet a napot egy béta-endorfin injekcióval kezdeni (tanulmány). Továbbá, ha délután edz, de megterhelő munkája van, akkor lehetséges, hogy amikor eljön az ideje edzeni, akkor az akaraterőd kimerül. Figyelje az energiaszintjét a nap folyamán, hogy megtalálja a legjobb időt.

Végül, a test okos, ha mindig egyszerre edz alkalmazkodik ahhoz, hogy jobban reagáljon abban az időben (tanulmány, tanulmány). Ez azt jelenti, hogy edz, ha úgy érzed, hogy erősebben próbálkozol (tanulmány).

Következtetések

A képzési idő sokkal kevésbé releváns, mint megtenni, de összefoglalhatjuk, hogy a bizonyítékok mit mondanak nekünk az ütemezés hatásáról:

  • A legtöbb fizikai aktivitást a nap folyamán kell elvégezni. Ha még jobban kiteszi magát napfénynek, még jobb.
  • Természetes módon, a test fizikailag jobban teljesít délután (16-18h), különösen az erő- és erőedzés terén, de a különbség kicsi.
  • Kerülje az edzést lefekvés közelében. A testmozgás emeli a kortizolt és a testhőmérsékletet, ami befolyásolhatja az alvást.
  • A test alkalmazkodik. Ha állandó vagy, a tested bármelyik pillanatban feladja.
  • Különbségek vannak a preferenciák között az emberek között, és a képzés akkor, amikor úgy érzi, hogy ennek a legtöbb előnye van (tanulmány).