Hogyan alakíthatjuk kedvenc pihenőhelyünket tökéletes edzésre.

2020. április 30. WomanToday

karjait

A gyakorlat fenntartásához elengedhetetlen testi és lelki egészség bármikor, de még inkább egy olyan kivételes helyzetben, mint amilyenben élünk. Ezért fontos, hogy továbbra is fenntartsuk a rendszeres testmozgást, még akkor is, ha nem hagyhatjuk el a házat, vagy nem rendelkezünk speciális fitneszeszközökkel az edzéshez. Valójában, használhatunk bútorokat, mint például egy kanapé vagy szék, és olyan kiegészítők, amelyek mindannyian rendelkezésünkre állnak otthon, például konyharuhák, tejesdobozok, vizes palackok vagy nehéz könyvek, amelyeket súlyokká, csúszó tárcsákká vagy rutinszerű lépésekké alakíthatunk. Tehát ahelyett, hogy leülnénk tévét nézni, a gyakorlatokkal kezdjük, amelyeket a kanapén végezhetünk.

1. Javítsa a lábakat

-Guggolás: az ülés segítségével jelölje meg, mennyire megyünk le.

-Egyetlen láb guggolás: üljön és álljon az egyik lábának támogatásával.

-Csípőcsípő emelés: támassza meg a felső hátát a kanapé szélén, tegye a lábát a padlóra és emelje fel a fenekét.

-Felfelé: egyik lábát felfelé a kanapén, felemelve a szabad lábát és két másodpercig egyensúlyozva.

2. Erősítse a hasat

-Első deszka: támassza alá alkarját a kanapé ülésén.

-Oldalsó deszka: ferde és deréktámasz esetén támassza meg az egyik alkarját a kanapé ülésén.

-Ropogás: a kanapén fekve, lábai felfelé és térdei 90 ° -os szögben hajlítva emelje fel a fejét és a vállát (kezeivel a feje mögé szorítva), és keresztezze a könyökét az ellentétes térd felé. Így dolgozunk a ferdén.

3. Hangolja be a karokat

-Felfelé: hajlítsa meg, miközben a kezét a kanapé szélén támasztja, kinyújtva vagy térdelve.

-Tricepsz merülés: tegye a kezét az ülésre, a lábát pedig a padlóra, hagyja el a fenekét a kanapé ülésén, és hajlítsa meg a könyökét a test felemeléséhez és süllyesztéséhez.

-Oldalsó párnaemelés: mindkét kezével vegyen ki egy párnát a kanapéról, és emelje fel mindkettőt egyszerre, karjait egyenesen tartva.

Gyakorlási program

1. Bemelegítés. Három szettet csinálunk 15 ismétléssel, leülünk és felállunk a kanapéról. Így mozgósítjuk az ízületeket, vállakat, könyököket, csuklót, csípőt és térdet.

2. Has. Elülső ropogás: két sorozat 15 ismétléssel. Cross Crunch: Két 14 ismétlésből álló készlet. Első vasaló: 30 másodperc. Oldalsó deszka: 20 másodperc mindkét oldalon.

3. Erőáramkör: Fokozás: 12 ismétlés. Push up: a térd támogatása, 12 ismétlés. Csípő emelés: 15 ismétlés. Oldalsó emelés: 15 ismétlés. Egyetlen láb guggolás: 12 ismétlés.

4. Nyújtás: Öt percig feszítsük meg az egyes izomcsoportokat.