kettlebell-hinta

Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.

Prof Couceiro Ariel, Prof Añon Pablo

A kettlebell (kettlebell) használata több száz éves múltra tekint vissza, amikor a keleti blokk különböző országaiban népszerű edzőeszköz volt, az erő, az állóképesség, az agilitás és az egyensúly növelésére használták, és kihívást jelentett mindkét izomrendszer számára, például a kardiorespiratorikus.

A kettlebell gyakorlatok többsége a dinamikára, a mozgások általános integrálására összpontosít, nem pedig az elszigetelt izommozgásokra. Az elmúlt években a kettlebell használata az egész világon népszerűvé vált. Ily módon néhány olyan vizsgálat kezdett kialakulni, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy elemezzük és megértsük annak használatát a képzési programokon belül. Továbbá, mivel sok kettlebell gyakorlat ballisztikus jellegű, felmerül a kérdés, hogy a kettlebell edzés hatékony-e az izomerő növelésére, a helyi izomállóképesség, a kardiorespirációs állóképesség, a testzsír csökkentésére, valamint a sérülések megelőzésére és rehabilitációjára.

Ezúttal a kettlebell használatának egyik leggyakrabban használt és kutatott gyakorlatát, a SWING-et fogjuk elemezni.

A hinta alkalmazása megelőző vagy rehabilitációs gyakorlatként

Ismeretes, hogy a kényszerített dinamikus mozgások során a combizmok a térd dinamikus stabilizátoraként működnek, megakadályozva a túlzott nyíróerőket az elülső keresztszalagon (ACL). Ezen a csoporton belül a szemitendinosus különös figyelmet kap az ACL-sérülések megelőzésében. A British Journal of Sports Medicine legújabb számában, Zebis M és munkatársai 14 terápiás gyakorlat végrehajtása során vizsgálták a combhajlító izmok izomaktivációs mintáit (EMG), azzal a céllal, hogy értékeljék az izmok aktivációs szintjét. mediális és laterális combhajlítás. Tanulmányozták a kézilabda (n: 8) és a foci (n: 8) játékosokat, mindkettő 16 23 + -3 éves elit, korábban nem voltak combizomsérülései. A szerzők arról számoltak be, hogy a KS az a gyakorlat, amely a legtöbb szemitendinosust aktiválja az összes értékeltnél, tendinous-dominánsnak nevezett gyakorlatként viselkedik, mivel a semitendinosus és a biceps femoris aktivációjának összehasonlítása jelentős különbséget jelent az ST 21% -ában a BF-ről.

Maximális és robbanási szilárdság-fejlesztések

Otto és mtsai (2012) összehasonlították a súlyemelő edzés hat hétének (kétszer x hét) és egy hagyományos nehéz ellenállási edzés vs. kettlebell edzés, erő, erő és testösszetétel. Ehhez 30 egyetemi hallgatót vettek igénybe, akik legalább egyéves tapasztalattal rendelkeznek az erőnléti edzésben (súlyemelés vagy kettlebell gyakorlatok nélkül), akiket véletlenszerűen osztottak be az egyes csoportokba. Ennek a tanulmánynak a fő megállapítása az volt, hogy jelezze, hogy egy rövid távú kettlebel edzés jelentősen, 2,27% -kal növeli a függőleges ugrás magasságát, ami megegyezik a kombinált súlyemelő edzés és a hagyományos gyakorlatok (4%) változásával. Mindkét protokoll javítja a guggolás erejét, amint az várható volt, hogy a hagyományos protokoll lényegesen jobban javult, mint a KT (13,6% vs. 4,5%). A tiszta energia mindkét protokollal javult (WT: 9,1% vs KT: 4,3%, de nem volt szignifikáns különbség mindkét csoport között.

Lake és Lauder (2012) egy hathetes (hetente kétszer) KS-edzés robbanóerőre (függőleges ugrás) és maximális erőre (1RM félguggolás) gyakorolt ​​hatásait tanulmányozta. 24 egészséges férfit toboroztak, akik rendszeresen sportoltak az egyetemen, és akik testtömegük 140% -át elmozdíthatták a guggolásban, és véletlenszerűen két csoportba sorolták őket: KT vagy Vertical Jump edzés. A KS edzőcsoport (KST) 12 szettet hajtott végre 30 "-os hintával, 30" kilengéssel 16 kg (+ 70 kg bw) és 12 kg (-70kg bw) között, míg a függőleges jump csoport (SJT) ugrást végzett az ábrázolt terheléssel. a mechanikai teljesítmény csúcsa (4 alany PPO-ja 0% 1RM; 6x8rep, 4 20% 6x6rep, 1 40% 3x6rep és 3 60% HS 1RM 3x4rep volt). A vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy mindkét módszer szignifikánsan javította a maximális szilárdságot (KST: 12% vs SJT: 7,7%) és a függőleges ugrással kifejezett robbanási erőt (KST: 15% vs SJT: 24%).

Ezek az eredmények összhangban vannak Manoccia és munkatársai (2013) közelmúltbeli közreműködésével, ahol azt mutatják, hogy a kettlebell alapú tréning az erő és az erő nyereségét olyan tevékenységekbe helyezheti át, mint a tiszta és bunkó vagy a mellkasi sajtó. A közelmúltban Jay és mtsai (2013) egy randomizált és kontrollált tanulmányban jelentős javulásokról számoltak be az ellenmozgás ugrásában és a testtartás-szabályozásban.

Mechanikai és neuromuszkuláris igények

Lake és Lauder (2012) a kettlebell lengésének mechanikai igényeit elemezte, összehasonlítva azokat a guggolás és ugrás zömök (SJ) mechanikai igényeivel. Ehhez tizenhat férfit vizsgáltak, akik 2 sorozatban hajtottak végre 10 lendítést 16, 24 és 32 kg-os súlyokkal, 2 guggolást 20, 40, 60 és 80% -kal, az 1 ismétlés maximumával (1RM) és 2 SJ-t 0, 20, 1RM 40 és 60% -a. A szagittális síkban való mozgást és a talaj reakcióerőket (GRFS) a lengés során mértük, a GRF-eket pedig guggolás és SJ során rögzítettük. A GRF-ből a mozgás elmozdulását és sebességét, a nettó impulzust, a meghajtási fázis csúcsát és erejét, valamint a tömegközéppontra kifejtett teljesítményt (CM) kaptuk. A kutatók megfigyelték, hogy a KS mechanikai igényei, amelyeket a GRF, a teljesítmény és a lendület határoz meg, maximálisak voltak, amikor 32 kg-os terheléseket használtak. Míg a csúcs és az átlagsebesség magasabb volt a 16 kg-os KS-sel. Másrészt az átlagos és a csúcserősség általában nagyobb volt a guggolás és az ugrás közbeni guggolás során. Míg a csúcs és az átlagos teljesítmény magasabb volt a KS alatt, mint a guggolás, és nagyrészt összehasonlítható az ugró guggolással.

Nagyobb nettó impulzust is rögzítettek a KS során 32 kg-mal (276,1 ± 45,3 Ns vs 60% 1RM guggolás: 182,8 ± 43,1 Ns és 40% guggolás ugrás: 231,3 ± 47,1 Ns).

Az izomaktivációs minták különböző kettlebell gyakorlatokkal történő értékelése és a különböző lengéstechnikák gerincterhelésének meghatározása érdekében McGill és Marshall (2012) hét egészséges személyt tanulmányozott, és egy esettanulmányt mutatott be Pavel Tsatsouline-ról (orosz sportmester). A résztvevők háromféle egykaros lengést hajtottak végre, és közülük öt kettlebell-hordozás két formáját hajtotta végre.

A mozgás leíró elemzése szerint (lásd a grafikont) a lengés a hátsó izomaktivációval kezdődött (a maximális önkéntes kontrakció (MVC) 50% -a a jobb oldalon, és> 50% a bal oldalon), aktiválási triggerrel csúcs, amely a lengés 30% -a körül következett be. ezt követte a hasi csúcs (20% MVC a rectus abdominis és a külső ferde és több mint 30% a belső ferde) és a gluteális aktiváció csúcsán. A lábizmok először a térd meghosszabbításához társulnak, míg a farizom aktiválása a lengési ciklus végén a végső csípőhosszabbításhoz kapcsolódik. A farizmok a legmagasabb aktivációs csúcsot (76% MVC) mutatják a lengési ciklus 57% -ánál.

A nyomó- és nyíróterhelések a lengés kezdetén érték el a legmagasabb pontot (461 N hátsó nyíróerő az L4 irányából az L5 felett és a 3,195 N nyomóerő. A nyomóerők 1903 N-ra esnek a lengés vége felé, miközben a nyírás az erőket 156 N-ra csökkentik.

Az izomaktiválást illetően csak három izom mutatott jelentős izomaktivációt a lengés során: a jobb külső ferde, a jobb rectus femoris és a bal belső ferde, a különböző gyakorlatokat végrehajtó aktiválási minták között nem találtunk szignifikáns különbséget.

Clonusions

A KS-t domináns szemitendinos gyakorlatként mutatják be, amely nagy gyakorlati hasznot jelent az elülső keresztszalag-sérülések és izomsérülések rehabilitációja és megelőzése terén.

A KS lehetővé teszi a kontrakciós-relaxációs ciklus edzését, hangsúlyozva a hátsó lánc és a csípő erejét.

A KS hátsó nyíróerőket generál, amelyeket figyelembe kell venni azoknál az embereknél, akik instabilak vagy intoleránsak a hátsó nyírási terhelésekkel szemben. Jay és mtsai (2011) azonban jelentős javulásokról számoltak be azoknál a dolgozóknál, akiknél a nyak, a vállak és a deréktáji izmok gyakoriak. Ugyanez a Jay és cols 2013-ban a dolgozók testtartási kontrolljának javulásáról számolt be.

A KS alacsonyabb erőcsúcsokat mutat a guggoláshoz és az ugró guggoláshoz képest, ezért úgy tűnik, hogy ez egy olyan gyakorlat, amely nem nyújt elegendő ingert a maximális erő kialakulásához, ennek oka lehet a vizsgálatokban alkalmazott súly (legfeljebb 32 kg) ), érdekes lenne a nagyobb súlyokat elemezni a "magyar törzsrobbantó" stílushoz igazított eszközökkel. Az áramtermelés és a lendület azonban felülmúlta a guggolást és hasonló volt az ugró guggoláshoz, kiemelve ennek a gyakorlatnak a fontosságát a hasonló vízmozgású, nagy vízszintes komponensű repülőgépek, például vízszintes ugrások és sprintek számára.

Hivatkozások

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. A kettlebell-lengés a semitendinosust, a hátfekvés pedig a bicepsz femorist célozza meg: rehabilitációs vonatkozású EMG-tanulmány. Br J Sports Med. 2013

Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. A kettlebell edzés átadása az erőre, erőre és állóképességre. J Strength Cond Res. 2013; 27 (2): 477-84.

Jay K, Jakobsen MD, Sundstrup E, Skotte JH, Jørgensen MB, Andersen CH, Pedersen MT, Andersen LL. A kettlebell edzés hatása a testtartás koordinációjára és az ugrási teljesítményre: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Strength Cond Res. 2013; 27 (5): 1202-1209.

JP-tó, Lauder MA. A kettlebell swing gyakorlat mechanikai követelményei. J Strength Cond Res. 2012; 26 (12): 3209-3216.

Brumitt J, En Gilpin H, Brunette M, Meira EP. A kettlebell beépítése az alsó végtag sport rehabilitációs programjába. N Am J Sport Gyógytornász. 2010; 5 (4): 257-65.

Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell edzés mozgásszervi és kardiovaszkuláris egészségért: randomizált, kontrollált vizsgálat. Scand J Work Environ Health. 2011; 37 (3): 196-203

Tetszett ez a tartalom? Javaslatokat kaphat a WhatsApp-on található új és új cikkekről a helyszínen, egyetlen kattintással.

kiadta

Mg. Pablo Añon Nemzeti Tanács az erőről és a fitneszről 2013. november 27