A teljes növényi fehérje beszerzése elengedhetetlen az izomzat edzés utáni helyreállításához
Egyre több olyan élsportoló van, aki vegán étrendet követve versenyzett, például teniszezők Novak Djokovic Y Serena Williams, vagy a Forma-1-es pilóta Lewis Hamilton. A veganizmus továbbra is egyre inkább hívei közé tartozik, és 2018-ban a világ népességének 3% -a már betartotta ezt a diétát egy jelentés adatai szerint. Néhány embernek azonban még mindig kétségei vannak afelől, hogy helyénvaló-e kombinálni a sport gyakorlatot a vegán étrend követésével. Az UOC szakemberei válaszolnak ezekre a kérdésekre.
Lásd még
Aktualitás. Ehetsz vegán étrendet, ha terhes vagy?
Aktualitás. Rovarok, algák, gombák és zuzmók, az élelmiszerek alapvető összetevői
Aktualitás. Másképp tekintve a turisztikai szektor jövőjére
1. Mennyire kompatibilis a vegán étrend a testmozgással? "Egy jól megtervezett vegán étrend megfelelő egy sportoló számára "- mondja Laura Esquius, az UOC Egészségtudományi Tanszékának professzora az Amerikai Dietetikus Szövetség és a Kanadai Dietetikusok Szövetségének nyilatkozatára hivatkozva." Jelenleg nem szabad megkérdőjelezni a fenntartás életképességét. sportteljesítmény, miközben növényi alapú étrendet követ, tojással, tejjel és mézzel vagy anélkül. Ha azonban ezt az étrendet nem tervezik meg megfelelően, akkor az károsíthatja egyes tápanyagokat "- magyarázza Esquius, aki az UOC testmozgás és sport táplálkozás mesterképzésének professzora is.
2. Milyen egészségügyi előnyei vannak ennek az étrendnek a betartásával? Esquius professzor szerint ez az étrend a kardiovaszkuláris kockázat, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az aterogén koleszterin és a rák csökkentésével függ össze, valószínűleg rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitotápanyagokban gazdag.
3. Előfordulhat-e előnye a sportoló számára a vegán létnek? A sportolók vegán étrendjének vannak előnyei, de hátrányai is a mindenevő étrendhez képest, amelyben húst, halat és növényi eredetű ételeket fogyasztanak. "A fő előny, mindaddig, amíg megfelelően szabályozzák, és az élelmiszereket, és nem a termékeket elfogyasztják, az, hogy ez egy olyan étrend, amely magas fitokémiai anyagokat tartalmaz, és amelynek teljesítmény szempontjából érdekes tulajdonságai vannak, például antioxidánsok és anti- bizonyos molekulák gyulladásos tulajdonságai "- magyarázza Dani Badia, a testmozgás és a sport táplálkozási mesterképzésének egyetemi tanára.
4. Melyek a fő hátrányok? A tanárok egyrészt rámutatnak a sok kalória elfogyasztásának nehézségére, másrészt arra, hogy garantálni kell bizonyos tápanyagok beillesztését. Így Laura Esquius kifejti, hogy "mivel a vegán étrend rostokban gazdag, elősegíti a jóllakottságot, ami megnehezítheti a sportolók számára, hogy kompatibilisek legyenek a magas kalóriatartalmú diétákkal". Dani Badia a maga részéről egyetért azzal, hogy "nehéz lehet kielégíteni a nagyon igényes táplálkozási követelményeket". Ez azért van, mert "mivel a vegán étrend általában kevésbé kalóriatartalmú ételeket és nagy mennyiségű rostot tartalmaz, a sportoló jóllakhat, és nem fejez be mindent." Egy másik kapcsolódó nehézség az, hogy "edzés közben vagy versenyben állsz, miközben még emésztesz és teljes a beled érzése" - teszi hozzá a tanár. A fő kihívás azonban az összes szükséges tápanyag elfogyasztása: "Ha ezeket az étrendeket nem módosítják, egyes tápanyagok hiányához vezethetnek, amelyek közül kiemelkednek a fehérjék, a B12 és D vitamin, a vas, a kalcium, a cink., Omega 3 és jód "- magyarázza Esquius.
5. Hogyan lehet elkerülni az ásványi anyagok és vitaminok hiányát? Dani Badia azt javasolja, hogy "az esetleges ásványi anyag- és vitaminhiányokat orvosolják megfelelő ételkészítéssel vagy kiegészítéssel".
6. A növényi fehérje elegendő-e a jó fizikai teljesítmény eléréséhez? A fehérjék az étrend egyik elengedhetetlen makroelemei, és a vegánok esetében csak zöldségek fogyasztják őket. Az együttműködő professzor szerint "a növényi fehérjék elegendőek mindaddig, amíg jó szelekciót, kombinációt és előkészítést végeznek. Jó forrásokat kell választani, amelyek a lehető leg emészthetőbbek és felszívódóbbak, és jó esszenciális aminosavtartalommal rendelkeznek". Előkészítésük során "úgy kell eljárni, hogy a növényi fehérjeforrások számos antinutritív tényezője a lehető legnagyobb mértékben csökkenjen" - javasolja. Ebben az értelemben úgy gondolja, hogy "egy olyan paraméter, amelyet a sportolóknak figyelembe kell venniük, a növényi fehérje alacsonyabb emészthetősége az antinutriensek miatt, amelyet különösen a fehérjében gazdag növényi élelmiszerekben találunk". Ennek következtében kijelenti, hogy "ez azt jelenti, hogy a szigorú vegetáriánus sportolóknak nagyobb mennyiségű fehérjét kell bevenniük, mint amennyit a mindenevő sportolók fogyasztanak".
7. Miért szükséges garantálni, hogy a növényi fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat? A sportolóknak optimális fehérjetermelésre van szükségük ahhoz, hogy az edzés után helyrehozhassák az izmokat. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, «megköveteli, hogy a fehérjéket alkotó összes aminosav elérhető legyen, különös tekintettel az általunk esszenciálisnak nevezett aminosavakra, amelyeket testünk más aminosavakból nem tud előállítani, és ezért diétával fogyasztva ”- magyarázza az UOC együttműködő professzora. "Ha esszenciális aminosavhiány van, a fehérjeszintézis lassabb, következésképpen a testmozgás utáni helyreállítás romlik, és a teljesítmény csökken" - mondja.
8. Hogyan kombinálhatja a vegán étrendből származó ételeket teljes fehérjék megszerzéséhez? A teljes növényi fehérjék fogyasztása, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a vegán sportolók számára ez szükségszerűséggé válik, amelyet az ételek kombinálásával lehet megoldani. "A teljes fehérje bevitelének nem feltétlenül ugyanazon élelmiszerből kell származnia, és nem is ugyanazon étkezés során kell végrehajtania, bár ha az optimális teljesítményre törekszünk, akkor azt megfelelően kell szabályozni" - magyarázza Badia. A professzor szerint a teljes növényi fehérjét biztosító ételkombinációk hüvelyesek és gabonafélék (rizs lencsével, kenyér hummusszal), hüvelyesek és diófélék (spenót csicseriborsóval és fenyőmaggal), valamint gabonafélék és diófélék (dióskenyér, rizsesaláta és szárított gyümölcsök).
9. Hogyan garantálja egy vegán ember a sportoláshoz szükséges szénhidrátbevitelt? Az ajánlott napi szénhidrátbevitel a gyakorolt testtípus, a sportoló jellemzői és a testösszetétel céljaitól függően ingadozik. "Mindenevő sportolóknál és vegetáriánusoknál napi 4 és 16 gramm között mozoghat a sportoló minden egyes kilogrammjára számítva. A vegetáriánusok könnyen megfelelhetnek ezeknek a követelményeknek, mivel ez az étkezési szokás magas szénhidráttartalmú" - magyarázza Esquius. Ez azért történik, mert étrendjük ebben a makrotápanyagban gazdag növényi ételeken alapul, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gumók, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek (amelyek közül néhány, például répa, sárgarépa, pasztinák, tök vagy fehérrépa gazdag) szénhidrátokban). "Ezenkívül sok fehérjéhez elfogyasztott forrás szénhidrátokat is tartalmaz" - teszi hozzá.
10. Hogyan biztosíthatja az optimális étrend betartását? Dani Badia szerint "a teljesítmény javítása érdekében, az étrend megváltoztatásán túl, a leghatékonyabb a táplálkozási és dietetikai szakember személyre szabott figyelme". Az univerzális receptek nem működnek, mivel "szükség lesz arra, hogy a figyelem igazodjon az atlétához és az általa végzett sport típusához, és hogy a beviteleket az ő igényeinek és preferenciáinak megfelelően szabályozzák, valamint számítsanak az esetleges táplálkozási hiányokra, amelyek csökkenthetik teljesítmény "- zárja le.