Lehetséges! Csak 5 prioritásra van szüksége

Ha szigorú vegetáriánus étrendet követ, akkor valószínűleg elege van arról, hogy hallja, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét és kalóriát az edzéshez, hogy nem lesz képes izomtömeget gyarapítani, és természetesen elfelejt edzeni. Nos, ne hallgass rájuk, mert a közelmúltban bebizonyosodott, hogy ezek a mítoszok hamisak, és hogy egy jól megtervezett étrend is segíthet az edzésed javításában.

kompatibilis

Marco Lazzarini, A Virgin Active Can Dragó táplálkozási szakember megerősíti "a vegetáriánus futók, valamint minden magas intenzitású edzővel rendelkező sportoló, teljesítményük szempontjából nehezebb, de nem lehetetlenAzt javasolja, hogy ezek legyenek Az 5 legfontosabb prioritás, amelyet minden vegetáriánus futónak figyelembe kell vennie az étrend megtervezéséhez és végrehajtásához anélkül, hogy korlátozná a kellő kalóriabevitelt és elkerülné az esetleges táplálkozási hiányosságokat.

1. Legyen elegendő kaloritámogatás

Sok esetben a növényi étrend nem túl kalóriatartalmú, és jó néhány kalória szükséges ahhoz, hogy testét például maratonig táplálja. Bár ez előnynek tűnhet a fogyni vágyó futók számára, a hosszú távú kalóriadeficit hátráltathatja az edzést azáltal, hogy meghosszabbítja a gyógyulási időt, és a gyenge gyógyulás sérüléssé válhat (minden sportban tilos a szó).

MEGOLDÁS

A negatív kalóriabevitel elkerülése érdekében Fontos tudja, hogy a futó mennyi kalóriát éget el pihenés közben (más néven bazális anyagcserének), ahhoz képest, amikor keményen edz. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan megjósolja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania, és biztosíthatja, hogy megfelelő mennyiségű bevitel álljon rendelkezésre az edzés és a teljesítmény céljainak eléréséhez.

A kalóriakiadások meghatározásához használhatja a futók kalóraszámolóit. Ezek a számológépek biztosítják a az alapanyagcsere sebessége, valamint az égetett kalóriák mennyisége bármilyen verseny esetén. Így könnyen meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania az egyes edzés- és pihenőnapokon.

2. SZÁLBEVITEL

A vegetáriánus futóknak tisztában kell lenniük azzal is, hogy sok növényi étel magas rosttartalommal rendelkezik. A sok növényi rost elfogyasztása korai jóllakottságot, gázokat, puffadást és gyomor-bélrendszeri rendellenességeket okozhat..

A korai jóllakottság (feltöltődés, mielőtt elegendő kalóriát fogyasztana) átfordulhat a nem szándékos kalóriahiány, amiért mindig tele van az érzése. Nyilvánvaló, hogy a gáz, a puffadás és a kellemetlen érzés nemkívánatos bosszúság egy hosszú corsa vagy kemény edzés során, ha hozzáadjuk az ütközés által okozott visszatérő gyulladásos folyamatokat is, hosszú távon komolyabb problémák jelentkezhetnek.

MEGOLDÁS

A probléma elkerülésének egyik módja az étkezések több adagban, kisebb mennyiséggel történő elosztása, vagyis, egyél kevesebbet és gyakrabban, akkor is, ha nem vagy éhes (a kalóriahiány elkerülése érdekében, bár fel kell mérni az étvágyhiány pontos okát).

Ha a vegetáriánus étrend magas rosttartalma a gyomor-bél rendellenességét okozza, két lehetőség van:

  1. Győződjön meg róla, hogy az elegendő vizet inni. A víz segít az extra rost mozgatásában a testben, és lerövidíti az emésztőrendszer tartózkodási idejét.
  2. Másodszor, értékelje az emésztőenzimek használatát. A test természetesen tartalmaz enzimeket megemészteni az ételt, De ezeket az enzimeket a szokásos mennyiségű rostmennyiség arányában állítják elő. Vegetáriánusoknál előfordulhat, hogy ezek az enzimek nem képesek megemészteni a bevitt nagy mennyiségű rostot, és szükség lehet egy kis segítségre.
  3. Végül, ha az emésztési problémák továbbra is fennállnak a vegetáriánus étrend betartása mellett, fontolja meg az étkezést egészséges zsír a legrostosabb ételekkel (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék) együtt. Egészséges zsír, mint a zsír omega-3 vagy egyszeresen telítetlen, mint a olivaolaj, segíthet az emésztőrendszer kenésében és a bél rendszerességének támogatásában.

3. A FEHÉR FELVÉTELE

Elég nélkül fehérje diétán a hosszabb futásokból (valamint minden nagy intenzitású sportból) történő felépülés jelentősen késni fog. A sporttáplálkozás legújabb kutatása szerint az állóképességű sportolók 1,2-1,7 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 68 kg-os futónak napi 81 és 115 gramm fehérjét kellene fogyasztania. Tekintve, hogy sok növényi étel alacsony fehérjetartalmú, elegendő teljes fehérje beszerzése vegetáriánus étrendből nehéz lehet.

Mi több, a fehérje aminosavakból áll (mint tégla), amelyek a javítás Y izomfejlődés. Bár nagyon sokféle aminosav található az ételekben, testünknek csak 20-ra van szüksége. Ebből a 20-ból testünk csak 11-et képes előállítani exogén tápanyagellátás nélkül. A fennmaradó 9 esszenciális aminosavnak ételt kell biztosítanunk, és sajnos a legtöbb növényi fehérjeforrás nem tartalmazza a 9 esszenciális aminosavat.

MEGOLDÁS

Elengedhetetlen, hogy a vegetáriánus sportolók tudják, hogyan kombináljon különböző fehérjeforrásokat a megfelelő fehérje- és aminosavbevitel biztosítása érdekében. A vegetáriánus fehérjeforrások ötvözésével és nem csak az egyik fehérjetípusra támaszkodva biztosíthatja ezt fogyasztja a 9 esszenciális aminosavat.

A vegetáriánusok számára az optimális aminosav-kombinációk:

  • Gabonafélék val vel hüvelyesek (alapvetően hüvelyesek)
  • Gabona val vel tejtermékek
  • Zöldségek val vel szója
  • Zöldségek val vel dió
  • Zöldségek val vel tejtermékek

Most van egy kis étkezés-tervezés. Vegetáriánus futók esetén körültekintő lenne minden étkezésnél teljes fehérjeforrást szerezni, ezért biztosítani kell a fentebb javasolt kombinációk némelyikének bevitelét.

4. A VASZ ELÉGES ELLÁTÁSA

A Vas nagyon bonyolult és fontos ásványi anyag testünkben. Kicsit egyszerűsítve, ha alacsony a vasszintünk, kevesebb vörösvértest keletkezik és a hemoglobinszint csökken. Ennek eredményeként kevesebb oxigén szállítja az izmokat, és ennek következtében a alacsonyabb teljesítményvagy.

Egy átlagos férfi futónak körülbelül 8 milligramm (mg) vasra van szüksége, miközben egy nőnek napi 18 mg-ra van szüksége. Az állati húsban található vas típusa a legkönnyebben felszívódik, míg a növények által biztosított vas további kiegészítéseket igényel a megfelelő felszívódás biztosítása érdekében, ami kissé bonyolítja a vegetáriánusok dolgát.

MEGOLDÁS

Növényi vasforrások: hüvelyesek, lencse, héjas burgonya, organikus tofu és melasz. A leginkább ajánlott A vas felszívódásának növelése azt jelenti, hogy ezeket az ételeket más, C-vitaminban nagyon gazdag ételekkel kombináljuk (példa lehet a lencse és a sárgarépa kombinálása).

Azok a vegetáriánus futók is fordulhatnak, akiknek gondjai vannak a vasalattal megszemélyesítés termékei amit egészségügyi szakembereknek kell előírniuk, mivel a piacon sok olyan formula van, amely nem jól felszívódó és bélproblémákat okozó vasat tartalmaz.

5. A B12-VITAMIN KIEGÉSZÍTÉSE

A test számára egy másik nélkülözhetetlen vitamin b12 vitamin amely többek között részt vesz a DNS szintézisében és a vörösvértestek érésében. Hiánya megaloblasztos vérszegénységet, a kardiovaszkuláris és cerebrovaszkuláris betegségek fokozott kockázatát, valamint az idegrendszer károsodását (neuropátiák) okozhatja.

A vegetáriánusok számára sajnos a B12 fő forrása az állati eredetű táplálék, például hús, hal, tej, tojás (a tojást fogyasztó vegetáriánusok ezért fedve lennének), kagylók és kagylók. A B12-vitamin esetében tehát, A megfelelő bevitel biztosításához elengedhetetlen a kiegészítő termékek használata. Cianokobalamin (jobban felszívódó kémiai forma) formájában célszerű bevenni.

KÖVETKEZTETÉSEK

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a vegetáriánus karcsúbb, törékenyebb vagy gyengébb izomtömegű lenne, a vegetáriánus étrend választása és a sport gyakorlása nem összeegyeztethetetlen, sőt néha előnyt jelent. Valójában a túlzott húsfogyasztás (különösen a feldolgozott) felesleges húgysavat és toxinokat okozhat, ami rontja a teljesítményt.

De amint láttuk, komoly erőfeszítésekre és bizonyos ismeretekre van szükség egy olyan táplálkozási szempontból teljes vegetáriánus étrend megtervezéséhez, amely elkerüli bizonyos fontos tápanyagok hiányát, nemcsak a teljesítmény, hanem a sportoló egészsége szempontjából is. Ezért lehet sportolónak és vegetáriánusnak lenniés. Az egyik legjelentősebb példa a Carl Lewis amely számos más sportolóval együtt a vegetáriánust képviseli a sport világában.

Most, hogy ismerjük az elméletet, csak a gyakorlatra kell továbblépnünk!