glikogénterhelés

A glikogénterhelés a verseny előtt

A maratont olyan intenzitással futtatják, hogy a VO2max a leglassabb futók között 50-60%, a leggyorsabbak között pedig 80% felett legyen. A versenytempó fenntartásához, amelyben a VO2max eléri a 70% -ot, elengedhetetlen a szénhidrátok használata fő energiaforrásként, csökkentve az izom-glikogént és gyakran hipoglikémiát (közismert nevén "fal"). .

A szénhidrátok jelentős kiadásait különféle stratégiák segítségével kell megpróbálni minimalizálni, például a verseny ideje alatt a megfelelő szénhidrátfogyasztással (amelyet minden futónak személyre kell szabni) 3, valamint a glikogénraktárak optimalizálásával a vizsgálat előtti lenyelés révén (glikogénterhelés).

Az ízületi glikogénterhelés az edzések számának és intenzitásának csökkenésével lehetővé teszi a normál feletti glikogénszint elérését (szuperkompenzáció). Megfelelő glikogénterhelési stratégia mellett az izomszinten megduplázódnia kell (200%) 4 .

Az első betöltési protokollok az 1960-as évek végén 6-7 nappal a verseny előtt alakultak ki, 3 nap nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve 3 napos nagyon magas szénhidráttartalmú étrend 5. Ez az, amit a végletekig véve „disszociált étrendnek” neveznek.

Jelenleg a legkorszerűbb tanulmányok szerint a glikogén szuperkompenzáció az utolsó edzéstől számított 36-48 órán belül történik, amikor pihenést és nagyon magas étrendet hajtanak végre, ami egy maraton esetében 10-12 gramm szénhidrát lenne testkilogrammonként a futó súlya 6 .

A javasolt szuperkompenzáció eléréséhez elfogyasztandó élelmiszer mennyisége nagyon magas, és sok futó számára nem mindig lehetséges. 70 kg-os futóknál a 10-12 g/kg elérése egyenértékű körülbelül 850 g nyers tészta vagy rizs elfogyasztásával egy nap alatt. Ehhez hozzá kell adni a gyomor-bélrendszeri problémák magas gyakoriságát, amelyet sok futó jelent 7 .

Alapvető fontosságú, hogy mindig előre tanulmányozzuk az egyes futók válaszait, és előzetesen keressünk megfelelő megoldást az ilyen típusú étrendre, az egyes tesztektől és az adott szezonban érvényes egészségi állapotuktól függően. Hasonlóképpen, az emésztőrendszeri rendellenességekben szenvedő futók részesülhetnek az oszteopátiás kezelésből, amely globálisan megszólítja az embert és magában foglalja a zsigeri kezelési technikákat.

Rafa háború

Gyógytornász. Kollégista 2426. Osteopath D.O. (INOVA). Posztgraduális és specializáció a regeneratív terápiában - PNI (UdG). Osteopathia mestere (UNEATLANTICO). Tanár a kézi terápiák, táplálkozás és kiegészítés területén.

1- Jones AM. A női maraton világrekordjának élettana. Int J Sports Sci Coaching 2006; 1 (2): 101-16

2- Coyle, EF (2013). A maratoni teljesítmény fiziológiai szabályozása. Elérhető: http: //g-se.com/es/entrenamiento-de-laresistencia/articulos/regulacion-fisiologica-del-rendimiento-en-el-maraton1645.

3- Jeukendrup, A. (2013). Szénhidrátok edzés közben: Az elmúlt 10 év kutatásai. Új ajánlások. Apunts (113), 7–22. doi: http://dx.doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2013/3).113.00

4- Burke LM, Loon LJ, Hawley JA. Az edzés utáni izom-glikogén reszintézis emberben. J Appl Physiol (1985). 2016: jap.00860.2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016

5- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diéta, izomglikogén és fizikai teljesítőképesség. Acta Physiol Scand 71: 140-150, 1967.

6- Bussau, Vanessa & Fairchild, Timothy & Rao, Arjun & Steele, Peter & Fournier, Paul. (2002). Szénhidrát töltés az emberi izomban: Javított 1 napos protokoll. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat. 87. 290-5. 10.1007/s00421-002-0621-5.

7- Brouns F, Beckers E. A bél atlétikai szerv? Emésztés, felszívódás és testmozgás. Sports Med. 1993; 15: 242–57.