Sok sportoló gyakran megfeledkezik az edzés utáni jelentőségről a sportteljesítményben. Mind a testmozgások közötti pihenés, mind az edzés/verseny után történő megfelelő étkezés negatívan befolyásolja a sportoló egészségét és felépülését. Ismerje meg az optimális helyreállítás titkait
Függetlenül attól, hogy milyen sífutó sportot űznek (félmaraton, maraton, ultratrail, úszás, mtb, triatlon, kerékpározás ...), 2 edzés utáni vagy verseny utáni célkitűzésre összpontosítunk: 1. A glikogén korai helyreállítása tárolja és helyreállítja/javítja az izomszöveteket 2. a sportgyakorlat során elvesztett víz és ásványi sók helyreállítása.
Az izomglikogén raktárak korai helyreállítása és az izomszövetek helyreállítása/javítása
Sportolás közben a sportoló egyéb energiaforrásokon, például zsíron kívül kimeríti a testében lévő cukorlerakódást (a felhalmozott glükóz mint izomglikogén). A glikogénkészletek teljes helyreállítása normál körülmények között több napig is eltarthat.
Táplálkozás a sportban. José Mataix Verdú. Diaz Santos 2006.
Hasonlóképpen, az izmos erőfeszítés rontja az erőfeszítésben részt vevő izomrostokat és egyéb struktúrákat. Ezért az edzés utáni étrend a glikogén-lerakódások helyreállítására és az izomrostok helyreállítására irányul.
Az erőfeszítések korai helyreállítása a legkívánatosabb, ezért a sportgyakorlás utáni percek nagyon fontosak, ebben az értelemben az az idő, amikor előnyt jelent a szénhidrátok (a 3 óra után) és a fehérjék (akár 24 órával később) szállítása., 2 okból jelentősen csökken: 1 . Azok az ételek, amelyek egyszerű glikémiás indexű egyszerű szénhidrátokat (dextrinek, maltodextrinek, szacharóz, glükóz, fruktóz) és magas biológiai értékű fehérjéket ötvöznek, a legalkalmasabbak az edzés utáni testmozgásra. Különbséget fogunk tenni az edzés utáni és a verseny utáni helyreállítás között.
kiképzés
Amint befejezi az edzést, erősen ajánlott egy egyszerű szénhidrátokban (közepesen magas glikémiás index) és fehérjében gazdag snack fogyasztása az edzés utáni optimális felépülés érdekében, nem pedig pluszként hozzáadva a sportoló étrendjéhez, hanem egyszerűen fenntartva egyet snack, ebéd stb ... csak az edzés végén. Ha az edzés utáni egybeesik az ebéddel vagy a vacsorával, akkor ezt a bevitelt kihasználjuk a felépüléshez. Íme néhány példa az edzés utáni helyreállítási snackekre:
optimális edzés utáni helyreállítás
Verseny
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a legnehezebb edzések olyanok, mint egy verseny, ezért az edzés utáni helyreállításra szolgáló táplálási protokoll, amelyet az alábbiakban bemutatunk, tökéletesen alkalmazható a legnehezebb edzésekre is:
Vegyünk 0,8-1,2 g CH/kg súly + 0,2 g fehérjét/kg testsúlyt természetes ételek vagy helyreállító turmix formájában (otthoni vagy kereskedelmi célokra), éppen a verseny/edzés végén. Nagyon ajánlott, hogy a szénhidrátok/fehérjék aránya 3/1 vagy 4/1 legyen. A szénhidrátok és a magas biológiai értékű fehérjék kombinációja egyrészt elősegíti a glikogénkészletek gyors pótlását, másrészt növeli az új fehérjék szintézisét, valamint az alkalmazkodást, a gyógyulást és az izmok javulását. Ezt a mintát 2 óránként megismételhetjük 6 óránként, ezután a táplálékfelvétel normális mintája helyreáll.
Az elágazó láncú aminosavak (valin, leucin, izoleucin) edzés utáni bevitelét tekintve és annak ellenére, hogy az EFSA negatív értékelést adott az elágazó láncú aminosavak ergogén segédanyagként történő felhasználásáról, úgy tűnik, hogy a legújabb tanulmányokban az elágazó láncú aminosavak hatékony lehet az állóképességi sportokban, bár jelenleg nem ismert az adagolás időrendje (előtte/közben/utána), sem a dózis, sem a 3 aminosav pontos aránya. Ennek ellenére ezek ajánlása 0,01 g elágazó szénláncú aa/testtömeg-kg (50% leucin, 25% valin, 25% izoleucin).
Ezt lefordítjuk étellé, tegyük fel, hogy egy 70 kg-os sportolónak a verseny után 56-84 g HC + 14 g fehérje (0,7 gramm elágazó láncú aminosav) között kell fogyasztania:
- Egy szendvics (100 g kenyér) sovány friss sajttal (50 g), egy evőkanál méz vagy lekvár és fél marék dió biztosítja:
étkezés utáni optimális helyreállítás
- Egy adag regeneráló rázás, például GEO Roubaix (megfelel a 3/1 szénhidrát/fehérje aránynak). A visszanyerési turmix kiválasztásakor 3/1 vagy 4/1 arányban magas biológiai értékű szénhidrátokat és fehérjéket, valamint ásványi sókat kell biztosítania. Bármilyen helyreállítási rázás kombinálható étellel, hogy megfelelő arányban és mennyiségben kapjanak szénhidrátokat és fehérjéket.
A sport gyakorlása során elvesztett víz és ásványi sók optimális helyreállítása.
A folyadékok és ásványi sók izzadással történő vesztesége nagymértékben változhat a sportoló környezeti körülményeitől és fizikai állapotától függően. Ezért az intenzív verseny után a legáltalánosabb ajánlás az, hogy igyon vizet addig, amíg a verseny alatt lefogyott súly 150% -a meg nem térül, vagyis a sportoló rendszeresen iszik vizet edzés után, amíg testtömege legalább meg nem egyezik a testtömegével. a bizonyítás előtt.
Képzeljük el, hogy 1,5 liter veszít az izzadás miatt, 2,25 literes vízbevitel javasolt ezekben az órákban, rendszeres időközönként, és hogy 10-15ºC-os hőmérsékleten van. Az elektrolitok visszanyeréséhez a legjobb, ha az ital 1-1,5 g/l nátriumot, azaz hipertóniás italt tartalmaz. Ennek elérése az, ha 1 g nátriumot adunk literenként az ivóvízhez, vagy 2,5 g közönséges sót/liter ivóvízhez.
Ezen a ponton figyelembe kell venni, hogy minden edzés után elfogyasztott étel nátriumot tartalmaz, nagyon ajánlott nátriumot is tartalmazó enyhén hipertóniás elektrolit italokat fogyasztani, ezért a nátrium, víz, hidrátok bevitelének kiszámításához a szént és a fehérjét MINDEN élelmiszer egészében figyelembe kell venni.
Emiatt a bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakember adatai (Graduate/Diploma in Human Nutrition and Dietetics, Higher Technique of Dietetics) elengedhetetlenek a testmozgás utáni táplálkozás helyes individualizálásához.
Végső ajánlások.
- Kerülje az alkoholos italok fogyasztását a testgyakorlás után, mivel ezek késleltethetik a gyógyulást és a folyadékpótlást.
- Ne igyon péksüteményeket, süteményeket, süteményeket stb. Egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket elméletileg a testmozgás után ajánlanak, de nagy mennyiségű egészségtelen (transz) zsírt is tartalmaz, amelyek késleltetik a gyógyulást.
- Kerülje a szénsavas italokat, ez növelheti a jóllakottság érzetét, és megakadályozhatja, hogy a testmozgás utáni étkezési protokollt megfelelően kövesse.
- Pihenjen, hogy ideje legyen a testnek a felépüléshez, az edzés/verseny beolvadásához és a "növekedéshez".
Referenciák, letölthetők a KÖNYVTÁRBÓL+
- Szénhidrátok edzéshez és versenyhez. LOUISE M. BURKE, JOHN A. HAWLEY, STEPHEN H. S. WONG és ASKER E. JEUKENDRUP. Sporttudományi Közlöny, 2011; 29. (S1): S17 - S27
- Táplálkozás állóképességi sportokhoz: maraton, triatlon és országúti kerékpározás. E. Jeukendrup kérdező. Sporttudományi Közlöny, 2011; 29. (S1): S91 - S99
- Az elágazó láncú aminosavak hatása a hosszú távú sportokban: bibliográfiai áttekintés. María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta4, Juan Mielgo-Ayuso, Aurora Norte Navarro és Rocio Ortiz-Moncada. Nutr Hosp. 2015; 31 (2): 577-589.
- Gyakorlati fiziológia: korlátozó tényezők elemzése és gyakorlati javaslat a maraton táplálkozási tervezéséhez. Aritz Urdampilleta, Sergio Sánchez, José Miguel Martínez.