• A fény, a hő, az oxigén vagy a hosszú áztatás csökkentheti a vitaminokat és az ásványi anyagokat.
  • Az ecet vagy a citromlé hozzájárul a "vitaminok megőrzéséhez és egyes ásványi anyagok felszívódásához", például a vashoz.
  • A szódabikarbóna hozzáadása elpusztít néhány tápanyagot, például a C-vitamint.
  • A vízzel közvetlen érintkezés nélküli folyamatok (párolt, sütő, mikrohullámú, párolt ...) a zöldségek tápanyagainak legtisztelőbbek.

zöldségek

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2005-ben javasolta legalább 600 gramm gyümölcs és zöldség napi fogyasztása felnőtteknél. A spanyolok átlagánál jóval magasabb érték, 208 gramm gyümölcsnél és 189 gramm zöldségnél, ami összesen 397 gramm/nap - derül ki a 2011-ben kiemelt spanyol étrendi bevitel országos felméréséből (ENIDE).

Tehát több friss gyümölcsöt és zöldséget kell enni és jól kell enni; vagyis a tápanyagok veszteségének minél nagyobb elkerülése. Hámozás vagy főzés nélkül az ideális így táplálkozási hozzájárulása sértetlen marad, de nem mindig lehetséges. Amikor eljött a tűzhely meggyújtásának ideje, figyelembe kell vennie néhány irányelvet, hogy úgy fogyasszuk őket, hogy a tápanyagok ne veszjenek el.

Az egész a szupermarketben kezdődik. Amint azt a Spanyol Dietetikusok-Táplálkozástudósok Alapítványa és a Gyümölcs- és Zöldségfogyasztás Előmozdításáért Egyesület "napi 5" című útmutatója kifejtette, ha a vásárlás mennyiségét a háztartási fogyasztás ritmusával egyensúlyozzuk, megakadályozzuk az élelmiszerek hosszú ideig történő tárolását, ami csökkenti táplálkozási tulajdonságukat, sőt, hogy el is pusztulnak.

Miután a konyhában van, a maximum az használja ki a gyümölcsök és zöldségek külső rétegeit és leveleit, amikor csak lehetséges. Ha a zöldség nem engedi meg, vagy nem szeretjük a bőrrel történő fogyasztását, a tisztításhoz és kezeléshez ezeket a tippeket kell betartanunk:

  • Mossa meg az egész zöldséget, majd vágja le később.
  • A fény, a hő, az oxigén vagy a tartós áztatás csökkentheti a vitaminokat és az ásványi anyagokat, ezért kerülnünk kell a gyümölcsök és zöldségek kitettségét ezeknek az elemeknek.
  • Hámozza meg és aprítsa fel az ételt közvetlenül fogyasztás vagy elkészítés előtt. Ha egy alma hámozásakor azt azonnal megeszik, nem hagyunk időt az oxidációnak a tápanyagveszteséghez.

Ennek ellenére "a tápanyagok elvesztése a kezelési módszerrel nem akadályozhatja a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, mert bevitele mindig előnyös lesz”- figyelmeztet Manuel Moñino dietetikus-táplálkozási szakember, a tudományos bizottság elnöke.

Főzés vízzel

A főzés során nem szabad túlzottan vágni őket, mert - Minél jobban hasítjuk a zöldségeket, annál nagyobb a kapcsolat a vízzel és nagyobb mennyiségű ásványi anyag és vitamin veszik el a kimosódásnak nevezett folyamatban ”- jelzi Moñino. Ezért tanácsos kihasználni a főzővizet szószok, levesek vagy pürék elkészítéséhez; kivéve a mángoldot, a spenótot vagy a céklát.

szakács. A főzést itt kell elvégezni minimális mennyiségű víz, ellenőrzött időben és elkerülve az áztatást.

Pörkölni. Provokál jelentős veszteségeket tápanyagot, de kevesebbet, mint amikor gyümölcsöt és zöldséget bő vízben és hosszú ideig forralunk.

Nyomás alatt főzzük. Megfelelően elkészítve a tápérték megőrződik jobb, mint főtt vagy párolt.

Forraljuk. Zöldségeket kell hozzáadni forrásban lévő vízig és nem korábban. Így a főzési idő jelentősen lerövidül, és sokkal kevésbé érintkezik a vízzel.

  • Ha egy ételt hevítenek, ronthat bizonyos anyagokat, de a biológiai hozzáférhetőségének növelésével elősegíti a szervezet általi használatát is.
  • Hozzáadás ecet vagy citromlé járul hozzá a "vitaminok megőrzése és egyes ásványi anyagok felszívódása", például a vas. Ezenkívül a zöldségek, például az articsóka színének megőrzésére szolgál.
  • Nátrium-hidrogén-karbonát hozzáadása a zöldségek színének megőrzése és keménységük csökkentése érdekében nem ajánlott, mert elpusztít néhány tápanyagot mint a C-vitamin.

Nincs közvetlen érintkezés a vízzel

Ezek a kulináris folyamatok, ezen útmutató szerint, ezek a legtiszteletreméltóbbak a zöldségekben található tápanyagok között de a felesleges veszteségek elkerülése érdekében tanácsos néhány tippet követni.

Gőzölés és mikrohullámú sütés. A legkevésbé pusztító technikák élvonalában, minimális hatása van tápanyagokban. Például a gőzölgő brokkoli nem befolyásolja nagyban a C-vitamint, amely az egyik legérzékenyebb a hőre, míg vízben főzve jelentősen csökken a tartalma.

Sült. A a hőmérsékletnek magasnak és rövidnek kell lennie. Az ételeket viszont nem szabad apró darabokra vágni.

Hirtelen sült. Ez a technika magában foglalja a alacsony tápanyagveszteség mivel az ételt enyhén főzik.

Sült ételek. Ha a hőmérséklet, az olaj és az időtartam megfelelő, akkor nagyon megőrzi az étel tulajdonságait, mert a körülvevő kéreg bent tartja a vizet. Mindazonáltal, növeli a kalóriaértéket az olaj felszívódása miatt.

Grillezett sült. Kétféle út vezet a tápanyagvesztéshez: a termikus pusztulás és a keletkező gyümölcslevek. Különösen láng esetén olyan vegyületek keletkeznek, amelyek az ételhez tapadva feleslegesen veszélyesek lehetnek az egészségre. Korlátozni kell, legfeljebb havonta egyszer.

A További információk kritériumok szerint