mentális

A helyes étkezés segít javítani a mentális egészséget, ez túl jónak tűnhet ahhoz, hogy igaz legyen, de a tudomány legújabb fejleményei azt mutatják, hogy amit eszel, az az elmédre is hatással lehet.

A kutatások azt mutatják, hogy erős a bél-agy kapcsolat; A bélben lévő bizonyos baktériumok befolyásolják az agy működését. Ezért a bél egészségének megőrzése hozzájárulhat a hangulat javításához. Ezenkívül bizonyos tápanyagok javítják az agyműködést, ami a közös mentális rendellenességek, például a depresszió és a szorongás alacsonyabb kockázatát jelenti.

Ha mind a testét, mind az elméjét táplálni kívánja, a táplálkozási szakemberek megosztják, milyen tápanyagokat kell beépíteni az étrendbe:

Rost

"A rostban gazdag ételek kulcsfontosságúak a bél megfelelő egészségéhez, amely meghatározó tényező a mentális egészségben.".

A bél kommunikál az agyval, hogy felszabadítson bizonyos hormonokat, amelyek aztán befolyásolják a mentális egészséget és a hangulatot. Egyes oligoszacharidoknak nevezett rostokat és szénhidrátokat prebiotikumnak neveznek, amelyek lényegében az emésztőrendszerünkben található baktériumokat táplálják, hogy elősegítsék a flóra kedvező egyensúlyát.

Hogyan szerezhetem be: A hagyma, a póréhagyma, a spárga, a jicama és a bab kiváló oligoszacharidforrás. Általában több rostot vihet be étrendjébe, ha több zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót és magot fogyaszt.

Antioxidánsok

Az antioxidánsok a szabad gyökök ellensúlyozásával működnek, képtelenné téve őket minden szervrendszerünk károsítására, beleértve az agyunkat is. Ezért az oxidatív stressz csökkentésével javíthatja a mentális egészséget.

Az antioxidánsok megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, ezért a növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend fogyasztása hatékony stratégia a mentális egészség javítására. Egy kanadai tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó résztvevőknél alacsonyabb volt a depresszió és a kisebb hangulati rendellenességek.

Hogyan szerezhetem be őket: „A különböző színű gyümölcsök és zöldségek bevonása nagyszerű módja annak biztosítására, hogy különféle antioxidánsokat szedjen, mivel a termékek színei megfelelnek a bennük található antioxidánsoknak.

D-vitamin

Ezt a tápanyagot hagyományosan a csontok egészségének tápanyagának tekintik. De az elmúlt 15-20 évben végzett kutatások alapján tudjuk, hogy a D-vitamin hatással lehet az agy egészségére, a hormonális egészségre és az izom működésére.

Hogyan szerezhetem be: Kaphat némi D-vitamint a naptól, de az élelmiszerforrások közé tartoznak a zsíros halak, a tojássárgája, a dúsított tej és a nem tejszerű tej, valamint az UV-kezelt gomba.

Probiotikumok

A probiotikumok hasznosak a bél egészséges mikrobiomjának létrehozásában és fenntartásában. Mikrobiomunkat befolyásolja az elfogyasztott étel, ezért probiotikumokban gazdag ételeket kell fogyasztanunk az egészséges bélbaktériumok mennyiségének növelése érdekében.

Hogyan szerezhetem be őket: a probiotikumok az erjesztett élelmiszerekben találhatók, mint például a kefir, a görög joghurt, a savanyú káposzta és a kimchi.

Triptofán

A szerotonin egy neurotranszmitter, ami azt jelenti, hogy jeleket küld az agyunkba. A szerotoninnal kapcsolatos legismertebb érzések a jólét és a boldogság érzése. A szerotoninszint növelésének egyik módja a triptofán fogyasztása az étrendben, amely bizonyos élelmiszerekben megtalálható esszenciális aminosav. További kutatásokra van szükség, de néhány előzetes bizonyíték azt mutatja, hogy a triptofán antidepresszánsként működhet enyhe vagy közepesen súlyos depresszió esetén.

Hogyan szerezhetem be: A legtöbb ember tudja, hogy Törökországban van triptofán, de a tojás, a lazac és a csirke is jó forrás. A triptofánban gazdag növényi eredetű ételek közé tartoznak a szezámmag, a napraforgómag, a szójabab, a zab, a banán és a spirulina, amely egyfajta alga.

Ez az ásvány több száz biológiai folyamatban vesz részt. Úgy gondolják, hogy különösen fontos az agy stresszre adott reakciójának szabályozásában. A cinkhiány depresszióhoz, megismerési zavarokhoz és csökkent tanulási képességhez is vezethet.

Hogyan szerezhetem be: A legjobb módja annak, hogy több cinket vegyen be az étrendbe, ha baromfit, osztrigát, vörös húst, babot, diót és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt.

Folsav

Az alacsony folsavszint társult születési rendellenességekkel, ezért az emberek csak a terhesség tápanyagának tekinthetik. De nagyon fontos a kognitív funkció támogatásában is, és az alacsony szint depresszióval és szorongással jár. Bizonyíték van arra is, hogy az alacsony folsavtartalmú emberek nem tudnak olyan jól reagálni néhány általános gyógyszerre, mint például az antidepresszánsok.

Hogyan szerezhetem be: „A zöld leveles zöldségek, mint a spenót és a fehérrépa, a legjobb folsavforrások, de megtalálhatók hüvelyesekben és más zöldségfélékben is, például spárgában, karfiolban, brokkoliban és céklában.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az egész idegrendszer működéséhez, ennek értelme van, mivel az agy körülbelül 20% -át ezek az esszenciális zsírok alkotják. Az alacsony omega-3 szintet számos állapothoz kötötte: kognitív hanyatlás, depresszió, szorongás és számos más neuropszichiátriai rendellenesség. Orvostanhallgatók tanulmánya azt mutatta, hogy amikor növelik az omega-3 bevitelüket, szorongásuk 20% -kal csökkent

Hogyan szerezhetem be őket: az omega-3 legjobb forrása a hidegvíz, vadon kifogott, zsíros hal, például lazac, barramundi, sarkvidéki szén, szardínia, tőkehal, hering és makréla.

Megtalálhatók diófélékben és magvakban (vagy ezek olajaiban is), beleértve a kendermagot, a diót és a lenmagot is.

Magnézium

Úgy gondolják, hogy ez az ásványi anyag különösen fontos a stresszt és szorongást csökkentő agyi funkciók szempontjából.

Hogyan szerezhetem be: a legjobb étrendi magnéziumforrások a zöld leveles zöldségek, a tökmag, a dió, a hüvelyesek, az avokádó és a burgonya.

B-vitamin

Az elegendő B-vitamin megszerzése csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit.

Hogyan szerezhetem be őket: a B-vitaminok legjobb táplálékforrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, például köles, árpa, barna rizs és quinoa, tojás, bab és lencse, dió, magvak és sötét leveles zöldségek, mint mángold, káposzta, spenót és kelkáposzta.