Veszélyes idők következnek, amikor hamarosan az emberek egyik napról a másikra átalakulni akarnak, és megteszik azt, amit mindig is tettek.

tipp

Komor. Rejtélyes. Gyászos.

A nyári szezonra és a forró hónapokat megelőző általános zsírvesztési őrületre utalok, bár kevéssé értékes próféciával járulok hozzá, mivel ez megtörtént és mindig is fog történni (amíg Jordi Hurtado el nem hagyja a Saber y Ganart ).

A zsír eltávolítása ezért nehéz feladat, mint mindig, a természet minden erőfeszítést önmegőrzésre fordít. És ha több kiló vaj van a hátára ragasztva, felhasználásra készen, amikor az igény növekszik (ami manapság a fügétől a fügéig történik), ez egy túlélési technika, amelyet több millió éves intelligens evolúció vázolt fel, és elég hatékony.

A földi emberi lények azonban, ha problémánk van, ami zavar, hajlamosak vagyunk energiát használni annak megoldására. Ezért a tudomány rengeteg információt készített arról, hogy miként lehet megszüntetni az izomra tapadt bosszantó vajas anyagot: a zsírt.

Nem fogok a régi paradigmára koncentrálni, amely támogatja a leegyszerűsített üzenetet: költsön el több kalóriát, mint amennyit megesz.

Számomra ez nem érvényes. De nem tartom érvénytelennek, mert nem igaz, mert a zsírvesztéshez mindenből kalóriahiányra van szükség (aki egy gramm zsírt fogyott kalóriafeleslegben, írjon nekem), hanem azért, mert a legtöbb esetben haszontalan tanács.

Számolni a kalóriákat és megpróbálni kevesebbet beletenni a zacskóba, mint azok, amelyek kijönnek a lyukból, több mint sikertelen és elhasználódott stratégia.

Ezért azokra a tippekre és tevékenységekre fogok összpontosítani, amelyeket a legfrissebb tudományos szakirodalom támogat, amelyek megkönnyítik vagy élvezetesebbé teszik ennek a kalóriahiánynak a létrehozását, amely - ismétlem, csak a zsírvesztés jéghegyének a csúcsa -.

És mi a jéghegy teste?

Nos, a hormonális környezet, amelyben mozog, a testmozgás minősége, az anyagcsere-rendszerének kezelése, ha részt vesz az oxidatív gépezet (mitokondrium) fejlesztésében, és számtalan változó, amelyek feltételezik, hogy elérje ezt hormonális állapot, metabolikus, pszichológiai és érzelmi, amely lehetővé teszi a zsírvesztést).

Fáj a számtető, ha ezt mondom: ha zsírot akarsz veszteni, akkor meg kell dolgoznod az izmot.

Ha meg akar szabadulni a felesleges zsírtól, meg kell szabadulnia az izomhiánytól.

Ez az, amit körülbelül egy éve elmagyaráztam ebben a bejegyzésben az erősítő edzés előnyeiről.

A jól elvégzett erőnléti edzés és megfelelő intenzitással olyan fiziológiai adaptációkat tesz lehetővé, amelyek minden másnál sokkal közelebb visznek a zsírvesztéshez.

Ezek az adaptációk a következőképpen foglalhatók össze:

  • Fokozott érzékenység az izom inzulin- és glükózfelvételére (tanulmány, tanulmány). Képzelje el, hogy az izomraktáraitok raktárnak minősülnek, és hogy bekopogtatunk az adott raktár "inzulinérzékenységéhez". Ha raktárad nagy (jó izommennyiség és minőség), és nagy és bőséges ajtókkal rendelkezik (megfelelő inzulinérzékenység), az étellel elfogyasztott glükóz a raktárakba kerül, ahol glükogén formájában nyugodtan nyugszik, amíg szükséges fogyasztani. Ez elég lényeges, mert fiziológiai körülmények között az elfogyasztott glükóz 80% -a az izomba kerül (tanulmány). Amikor a tartályok kicsiek vagy tele vannak, mert nem a fenekünket mozgatjuk, hanem az állkapcsunkat, tudod, hová kerül ez a glükóz? A májba. Szóval? Annak érdekében, hogy ne pazaroljuk és ott zsírokká, a legdrágább üzemanyagunkká alakítsuk. Ezért elengedhetetlen az izom gondozása erőgyakorlással.
  • Jobb glikémiás kontroll. Az izom glikémiás pufferként, pufferként vagy pufferként működik, elkerülve a hiperglikémia (a glükóz feleslegét az izomszövet felveszi) és a hipoglikémia (az izom szükség esetén a neoglikogenezison keresztül glükóz donorként működhet) csúcspontjait. Ez egy másik ösztönző a cukorbetegeknél történő felírásra, de egészséges embereknél a hiperglikémia kisebb mértékű és időtartama a kevesebb máj lipogenezissel függ össze.
  • Növeli oxidációs potenciálját. Ez a pont nagyon egyszerű. Az erőnléti edzés javítja a mitokondriumod mennyiségét és minőségét (tanulmány, tanulmány). Mítosz mi? Mitokondria. Ezek a csodálatos lények felelősek az energiáért (ATP) az őket elérő glükózból és zsírsavakból. Igen, ezek a gépek, amelyek "zsírt égetnek". Ezért NAGY ÉRTELMET ad arra, hogy az ilyen gépek fejlesztésére fordítsa erőfeszítéseit, és ne keressen olyan ételeket, amelyek 20 nap alatt elpusztítják a hasi zsírokat, mert ezeket már nem értékesítik. Mármint azért, mert nem léteznek.
  • A lipolízis szempontjából kedvező hormonális környezet kialakítása (tanulmány, tanulmány). Hormonjai vezetik anyagcsere-folyamatait. Ők, az anyagcsere megye hölgyei és uraim, eldöntik, hogy egy bizonyos időpontban "energiát termelnek-e és erőforrásokat fogyasztanak-e", vagy pedig "energiát használnak-e infrastruktúra kiépítésére". Vagyis irányítják az anabolikus, katabolikus folyamatokat és általában a hegyvidéki test minden homeosztázisát. Amikor erőket edzel és anyagcsere-stresszt okoz az izomban, az anabolikus hormonok (tesztoszteron, GH, IGF-1) és más myokinek (irizin, BDNF-alfa, follisztatin, FGF-21, superetc) sorozatát szabadítja fel a véráramba. ), amelyek elősegítik a lipolitikus és az izomgén hormonális környezetet (Figyelem: ez a szó nem létezik, ha a Google-ban keresgél, ugyanaz marad, mint korábban).
  • Egyes tanulmányokban anorektikusnak tekintik (nem érzi magát éhesnek, vagy legalábbis nem annyira éhesnek, mint a szeretett "kardió").
  • Ez az energiafelhasználás szempontjából beruházás az EPOC hatásának köszönhetően (tanulmány, tanulmány). Sokat mondtak az EPOC-hatásról. Előnyei túlzónak tűnnek, de méltányos azt mondani, hogy további energiakiadást tulajdonítanak neki, miközben az ellenállást követő órákban pihen. Vagyis az edzés utáni 12, 24 vagy 36 óra alatt (többek között a gyakorlat intenzitásától függően) a tested, a szerkezeti és anyagcsere-károsodások miatt felmerülő anyagcsere-igény miatt, energiát fog tölteni akkor is, ha pihenjen, Amivel látja, hogy megment engem, kalóriákat fog fogyasztani. Ezeknek a kalóriáknak egy része igen, pazarolja az idegsejtjeit, hogy megpróbáljon elmenekülni egy ilyen meredekségtől.
  • Emelje meg az alapanyagcserét. Nem kell matematikailag levonni a fentiekből (EPOC-hatás) és abból a tényből, hogy az izom drágább szövet, mint a zsír (több energiát fogyaszt), a BMR-jéből, az életben maradásához elköltött kalóriákból, a légzés bérleti díja magasabb.
  • Az erősítő edzés gyulladáscsökkentő (tanulmány, tanulmány). Kimutatták, hogy az erőnléti edzés fiziológiai adaptációkat eredményez, amelyek jobb ROS (reaktív oxigénfajok) kezelését eredményezik, ezért gyulladáscsökkentőnek tekinthetjük. Emlékezünk arra, hogy a krónikus gyulladás a zsírvesztés ellensége, és nagyban hozzájárul a krónikus betegségek kialakulásához, amelyek ma nyugaton megölnek bennünket: anyagcsere-, szív- és érrendszeri, neurodegeneratív betegségek és rák.

Ha egy olyan varázsösszetevőről kérdezne engem, amely nélkül az edzés szintjén a zsírvesztés lehetetlen, azt válaszolnám, hogy nincs, de az áll a legközelebb hozzá, az az intenzitás, amellyel edz.

Ha nem adsz okot a testednek a változásra, akkor nem. Ennek oka a képzés intenzitása. Az időtartam is, de kisebb mértékben.

A fenébe, ne számíts arra, hogy a lipolitikus mechanizmusok aktiválódnak, és a tested az első változtatáskor elengedi SZERETETT, NAGYAK, ŐRÜLT üzemanyagát azzal, hogy mindennap 30 perces sétára megy. Ez egyszerűen nem így történik.

A mérsékelt-magas intenzitású képzést évek óta rosszallják mind az egészségügyi intézmények, mind a legtöbb egészségügyi szakember.

De hála az égnek, az edzések intenzitásának növelésének előnyei egyre több napvilágot látnak számos cikkben és tudományos áttekintésben.

Ebben például azt vitatják, hogy az edzés intenzitása BÁRMILYEN KORÁBAN olyan tényező, amely hozzájárul az életminőség javításához, a szarkopénia csökkentéséhez, az elhízás és a túlsúly megelőzéséhez, és általában a személy funkcionális képességének növeléséhez (tanulmány ).

Ez a másik (legutóbbi) extra előnyöket nyújt számunkra egy áramköri típusú nagy intenzitású intervall edzésprogrammal szemben alacsony intenzitású párjával (tanulmány), hangsúlyozva a testösszetételt, a csúcs O2-fogyasztást és az erőt.

Ha az edzés során az anyagcserére és az izomszövetre gyakorolt ​​hatásról van szó, akkor jobb, ha olyan gyakorlatokkal végezzük, amelyek nagy izomtömeget tartalmaznak.

A testedben több mint 600 izom van. Aktív gyaloglás valamivel több, mint 10 (a szív is benne van, amely aktiválódik, amint megérteni fogja, mindenféle testmozgásnál, mert amikor nem aktiválódik, akkor már nem gyakorol). Nagyon nehezen viselem a sétát, és egyáltalán nem vagyok ellene, de ez egy példa arra, hogy az, amit a lakosságnak ajánlottunk eónokig, nem túl hasznos, ha a zsír eltávolításáról van szó (máshol hasznos területek: kardiovaszkuláris, pszichológiai, szociális stb.).

Ezért helyezze előtérbe azokat a több ízületes gyakorlatokat, amelyek nagy izomtömegeket valósítanak meg, például:

  • Első és hátsó guggolás
  • Fekvőtámaszok
  • Sorok és felhúzások
  • Lépések
  • Vállprés
  • Holtteher

A jól megtervezett olimpiai gyakorlatok szintén jó lehetőségek, de felügyeltek és korrigáltak: túl könnyű rosszul csinálni és sérülést szerezni. Olyan gyakorlatokra gondolok, mint a Tiszta, a Szaggatás vagy a Tiszta és Jerk.

Világos leszek: a zsírvesztés és a helytelen pihenés (mert rossz minőségű vagy rossz mennyiségű pihenés) összeegyeztethetetlen .

Nincs több. Ha egészséges módon akarsz fogyni, akkor a pihenést prioritásként kell kezelned.

A rossz pihenés hatásai a testünkre és a zsírvesztésre a következők:

  • Az étkezési viselkedés mintájának megváltoztatása. Lehet, hogy észrevette, hogy ha nem alszik, akkor inkább többet eszik. Nálad több hullám van. Több indokolatlan szeszélyed van. Még rosszabb, hogy rosszabbul szokott enni (nem bánnám, ha a brokkolit fogyasztaná). Ezt az étvágyszabályozó Ghrelin és Leptin hormonok megváltozása, valamint a más szinteken bekövetkező hormonális zavarok indokolják (tanulmány). Röviden, ha rosszabbul alszik, akkor jobban ki lesz téve az egyszerű cukrok, feldolgozott termékek, finomított lisztek és minden olyan dolog fogyasztásának, ami szerepel az étkezési dolgok listáján, ezek nem dolgok, hanem ételek.
  • Lipogén hormonális környezet kialakítása (tanulmány). Ahogy az erőnléti edzés hormonális környezetet szervezett izomgyarapodáshoz és zsírvesztéshez, a helytelen pihenés éppen az ellenkezőjét mozdítja elő. A kortizol szintje a tetőn keresztül, valamint a GH és más anabolikus hormonok szintje a padlón keresztül, amelyet az adott éjszakai műszakban, vagy ha 3 óráig tartózkodik a Netflixian sorozat nézésével, mindent megtesz annak érdekében, hogy a zsírlerakódások a tiéd maradjanak.
  • Az alvás-ébrenlét vagy a cirkadián ritmusok szabályozása, amely fenntartja a megmagyarázott hormonális és anyagcsere-változásokat.

Gyakorlatilag az 1960-as évekig a túlsúly, az elhízás és a II. Típusú cukorbetegség elleni küzdelem első számú stratégiája a világon az volt, hogy mérsékelje a szénhidrátbevitelt az egyén étrendjében. Azt már megértették, hogy a nem üzemanyagként felhasznált szénhidrátok feleslege (mert éppen ezért vannak) felhalmozódott zsír formájában.

Aztán jött Ancel Keys csodálatos szörnyű tanulmányával a 7 országról, amelyből az alacsony zsírtartalmú korszak született, ahol a hivatalos testületek ajánlásait követve az ipar elindította magát, hogy létrehozzon egy hatalmas termékpalettát, ahol a telített zsír helyett többszörösen telítetlen növényi olajok (linolsav és omega-6) és alapvetően a cukor.

Az eredmények nem voltak jók. Az ipar továbbra is annak tulajdonítja ezeket a grafikonokat, hogy egyre kevésbé mozogunk. De nem, ez nem így van. Minden alkalommal, amikor rosszabbul eszünk.

A mérsékelt szénhidráttartalom az étrendben, mint a fogyás stratégiája több mint jó megoldásnak bizonyult, amint azt számos tudományos szakirodalom mutatja.

Hagyok nektek néhány erősségét, amelyeket mind megfelelően hivatkoztunk és áttekintettünk a BMJ csodálatos ingyenes áttekintésében, amelyet a tantárgy tanára, Tim Noakes professzor készített (ÁTTEKINTÉS).

  • Jobb eredmények (legrosszabb esetben ugyanazok az eredmények), mint más étrendi megközelítéseknél.
  • Nagyobb betartás.
  • Csökkent kardiovaszkuláris kockázat: az inzulin, glükóz, trigliceridek, apo-B, palmitoleinsav koncentrációjának csökkenése a szérumban
  • Alacsonyabb számú kicsi és sűrű LDL (veszélyes, atherogén képességük miatt).
  • A HDL-t leginkább a táplálkozási stratégia növeli
  • Alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomás
  • Alacsonyabb HbA1c, és ezért jobb a glikémiás kontroll.
  • Képesség az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) visszafordítására.
  • Az érrendszeri arterioláris áramlás javulása
  • A gyulladásos biomarkerek csökkentése

Nem csak nem veszélyes (mondtam, hogy mérsékelt, ne szüntesse meg) és hatékony, de az ilyen típusú étrend betartása (betartása) általában könnyebb.

És mit ehetek közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrenden? Ezek a képek jobban meg fogják magyarázni, mint én. Adjon hozzá húst, halat, néhány cukrozatlan tejterméket, tojást vagy avokádót.

Először távolítson el mindent, ami NEM étel. Ezután mérsékeljen minden egyszerű szénhidrátban gazdag ételt (keményítő, liszt, gyümölcslé, üdítő stb.), És TÖRLŐDjön el hozzáadott vagy szabad cukrot.

Hosszasan beszéltek szakaszos böjtölésről. Csak annyit mondok, hogy még egy táplálkozási stratégia a lipidprofil javítása, az anyagcsere rugalmasságának növelése, a mitokondriális biogenezis, az autofágia vagy a „sejtek újrafeldolgozása” folyamatok elindítása, a fogyás, a zsírvesztés és nem szenved túl sokat (tanulmány, tanulmány).

Ezek és sok más, jelenleg vizsgált hatás (a várható élettartam növekedése, a mikrobiota szintjén jelentkező előnyök stb.) Olyanok, amelyeket valamilyen olyan egyszerű dolognak tulajdonítanak, és anyagcserénk által oly régóta várják, hogy a nem eszik.

Olyan időszakok, amelyek korábban szükségből jöttek, most pedig akaratból származnak.

És semmi más, ez a tanonc hormonológus-youtuber-geek mára befejeződött. Tanulj tovább, fejlődj tovább, dolgozz tovább.