Ha általános egészségi állapotát szeretné javítani, vagy csak nyárra szeretne fogyni, a felesleges zsírégetés kihívást jelenthet.
Az étrend és a testmozgás mellett sok más tényező is befolyásolhatja a testsúlyt és a zsírvesztést.
Szerencsére sok egyszerű lépést tehet a zsírégetés gyors és egyszerű növelése érdekében.
Íme 11 legjobb módszer a zsírégetésre és a fogyás elősegítésére.
Erő edzés
Az erőnléti edzés egy olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy összehúzza izmait az ellenállás ellen. Építsen izomtömeget és növelje az erőt.
Leggyakrabban az erőnléti edzés magában foglalja a súlyemeléseket, hogy idővel izmokat szerezzen.
Kutatások azt találták, hogy az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van, különösen a zsírégetést illetően.
Egy tanulmány szerint az erőnléti edzés csökkentette a zsigeri zsírt 78 metabolikus szindrómában szenvedő embernél. A zsigeri zsír egy veszélyes zsírtípus, amely körülveszi a hasi szerveket (1).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes erőedzés és az aerob testmozgás hatékonyabban csökkentette a testzsír és a hasi zsírt, mint önmagában az aerob edzés (2).
Az ellenállóképzés elősegítheti a zsírmentes tömeg megőrzését is, ami növelheti a test nyugalomban elégetett kalóriáinak számát (3).
Egy áttekintés szerint a 10 hetes ellenállóképzés 7% -kal növelheti a nyugalomban elégetett kalóriákat, és 1,8 kg-mal csökkentheti a zsírtömeget (4).
A testtömeg-gyakorlatok, a súlyemelés vagy az edzőtermi eszközök használata néhány egyszerű módszer az erőnléti edzések megkezdéséhez.
Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet
Több fehérjében gazdag étel bevitele az étrendbe hatékony módszer az étvágy csökkentésére és több zsírégetésre.
Valójában több tanulmány megállapította, hogy a több jó minőségű fehérje fogyasztása alacsonyabb hasi zsír kockázatával jár (5, 6).
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomtömeget és az anyagcserét a fogyás során (7). ).
A fehérjebevitel növelése növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt a fogyás elősegítése érdekében (8, 9).
Próbáljon minden nap beépíteni néhány adag fehérjében gazdag ételt az étrendbe a zsírégetés fokozása érdekében.
Néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre: hús, tenger gyümölcsei, tojás, bab és tejtermékek.
Aludj többet és jobban
Kicsit hamarabb lefeküdni, vagy egy kicsit később beállítani az ébresztőt, elősegítheti a zsírégetést és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Számos tanulmány összefüggést talált az elegendő alvás és a fogyás között
Egy 68 183 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azok, akik éjszakánként öt óránál kevesebbet aludtak egy 16 éves időszak alatt, nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik éjszakánként hét óránál többet aludtak (10).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a jobb alvásminőség és az éjszakai legalább hét órás alvás a hat hónapos súlycsökkentő programba beiratkozott 245 nőnél 33% -kal növelte a sikeres fogyás valószínűségét (11).
Más kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány hozzájárulhat az éhséghormonok zavaraihoz, az étvágy növekedéséhez és az elhízás fokozott kockázatához (12). ).
Bár mindenkinek más alvásmennyiségre van szüksége, a legtöbb tanulmány azt találta, hogy az éjszakai legalább hét órás alvás a testtömeg legnagyobb előnyeivel jár.
Tartsa be a rendszeres alvási menetrendet, korlátozza a koffeinbevitelt és minimalizálja az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt az egészséges alvási ciklus fenntartása érdekében.
Tegyen étrendbe ecetet
Az ecet közismert egészséget elősegítő tulajdonságairól.
A szív egészségére gyakorolt lehetséges hatásai mellett és a vércukorszint szabályozása, Egyes kutatások szerint az ecetbevitel növelése elősegítheti a zsírégetést (13). ).
Egy tanulmány megállapította, hogy napi 1-2 evőkanál (15-30 ml) ecet fogyasztása csökkentette az emberek testtömegét, hasi zsírját és átlagos derékméretét egy 12 hetes időszak alatt (14).
Az ecetfogyasztás szintén javítja a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat (15).
Egy másik 11 emberből készült kis tanulmány kimutatta, hogy az ecet hozzáadása az étrendhez akár 275 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt (16).
Könnyű beépíteni az ecetet az étrendbe. Például sokan hígítják az almaecetet vízzel, és naponta néhányszor italként fogyasztják étkezés közben.
Azonban, ha az ecet közvetlenül nem hangzik vonzónak, akkor önteteket, mártásokat és pácokat is készíthet.
Egyél több egészséges zsírt
Bár ellentmondásosnak tűnhet, az egészséges zsírok bevitelének növelése valóban megelőzheti súlygyarapodás és segít a teljesség fenntartásában.
A zsír megemésztéséhez időre van szükség, és segíthet a gyomor kiürülésében, ami csökkentheti az étvágyat és az éhséget (17).
Egy tanulmány megállapította, hogy az olívaolajból és dióból készült egészséges zsírokban gazdag mediterrán étrend követése alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával jár, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (18). ).
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy amikor a fogyókúrás emberek két evőkanál (30 ml) kókuszolajat ittak naponta, akkor több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik szójaolajat kaptak (19).
Eközben az egészségtelen zsírtípusok, mint a transzzsírok, emberi és állatkísérletek során kimutatták, hogy növelik a testzsírt, a derék kerületét és a hasi zsírt (20, 21).
Az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó, a dió és a mag csak néhány példa az egészséges zsírtípusokra, amelyek jótékony hatással lehetnek a zsírégetésre.
Ne feledje azonban, hogy az egészséges zsír még mindig magas kalóriatartalmú, ezért mérsékelje az elfogyasztott mennyiséget. Ahelyett, hogy általában több zsírt fogyasztana, próbáljon egészségtelen zsírokat cserélni étrendjében az egészséges zsírok ezen fajtáira.
Igyon egészségesebb italokat
Az üres kalóriatartalmú italok felcserélése néhány egészségesebb választékra az egyik legegyszerűbb módszer a zsírégetés fokozására.
Például a cukorral édesített italok, mint például a szódavíz és a gyümölcslevek, magas kalóriatartalmúak és kevés tápértéket kínálnak.
Az alkohol szintén magas kalóriatartalmú, és hozzáadott hatása csökkenti a gátlásokat, hajlamosabbá téve a túlevésre (22).
Tanulmányok azt találták, hogy a cukros italok és az alkohol fogyasztása a hasi zsír megnövekedett kockázatával jár (23, 24).
Ezen italok fogyasztásának korlátozása hozzájárulhat a kalóriabevitel csökkentéséhez és a derékvonal ellenőrzéséhez.
Ehelyett kalóriamentes italokat, például vizet vagy zöld teát válasszon .
Egy kis, 12 hetes vizsgálatban 500 ml víz elfogyasztása étkezés előtt 4,4 kg-mal növelte a testsúlycsökkenést egy kontroll csoporthoz képest (25).
A zöld tea egy másik nagyszerű lehetőség. Koffeint tartalmaz és gazdag antioxidánsokban, amelyek elősegíthetik a zsírégetést és javíthatják az anyagcserét (26, 27).
Például egy 12 felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zöld tea kivonat 12% -kal növelte a zsírégetést egy placebóval összehasonlítva (28).
Csak egy vagy két adag magas kalóriatartalmú ital felcserélése egy pohár vízre vagy egy csésze zöld teára egyszerű módszer a zsírégetés elősegítésére.
A rost fontossága
Az oldható rost felszívja a vizet, és lassan mozog az emésztőrendszerben, így tovább érezheti magát teljesnek (29). ).
Egyes tanulmányok szerint a rostban gazdag ételek bevitelének növelése megvédheti a súlygyarapodást és a zsír felhalmozódását.
1114 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy az oldható rostbevitel napi 10 gramm növekedése esetén a résztvevők ötéves időszak alatt elvesztették a hasi zsír 3,7% -át, anélkül, hogy bármilyen más változást követtek volna el az étrendben vagy a testmozgásban. (30).
Egy másik áttekintés azt is megállapította, hogy a megnövekedett rostbevitel elősegíti a teltségérzetet és az éhség csökkenését. Valójában a napi 14 gramm rostnövekedés a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével járt.
Nem csak ez, hanem egy négy hónapos időszak alatt közel 2 kg súlycsökkenéshez is kapcsolódott (31).
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak néhány példa a magas rosttartalmú ételekre, amelyek fokozhatják a zsírégetést és a fogyást.
Csökkentse a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése elősegítheti az extra zsírvesztést.
A feldolgozás során a finomított gabonákról megkopják a korpát és a csírát, így kevés rostot és tápanyagot tartalmazó végterméket kapnak.
A finomított szénhidrátoknak általában magasabb a glikémiás indexük is, ami tüskéket és záródásokat okozhat a vércukorszintben, ami fokozott éhséget eredményezhet (32). ).
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend társulhat a hasi zsír növekedésével (33, 34).
Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonákban alkalmazott étrend alacsonyabb testtömeg-indexhez és testtömeghez, valamint kisebb derékmérethez kapcsolódik (35).
Egy 2834 emberen végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy azoknak, akiknek nagyobb a finomított szemek fogyasztása, általában nagyobb a betegségeket elősegítő hasi zsír, míg azoknál, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, általában alacsonyabbak voltak (36).
A legjobb eredmény elérése érdekében csökkentse a süteményekből, feldolgozott élelmiszerekből, tésztákból, fehér kenyerekből és reggeli müzlikből származó finomított szénhidrátfogyasztást. Cserélje ki teljes kiőrlésű gabonákra, például teljes kiőrlésű, quinoa, hajdina, árpa és zab.
Növelje a kardióját
A kardio, más néven aerob testmozgás, az egyik leggyakoribb testmozgási forma, és minden olyan tevékenységként meghatározható, amely növeli a pulzusát.
A kardió hozzáadása a rutinhoz az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetés javítására.
Például egy 16 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy minél több az aerob testmozgás az embereknél, annál több hasi zsírt veszítenek (37).
Más vizsgálatok azt találták, hogy az aerob testmozgás növelheti az izomtömeget és csökkentheti a hasi zsírt, a derék kerületét és a testzsírt (38, 39, 40).
A legtöbb kutatás 150–300 perc közepes vagy erőteljes testmozgást javasol hetente, vagy körülbelül 20–40 perc szív- és érrendszeri edzést naponta (41).
A futás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás csak néhány példa néhány olyan kardio gyakorlatra, amelyek segíthetnek a zsírégetésben és a fogyás megkezdésében.
Kávét inni
A koffein szinte minden zsírégető kiegészítő fő összetevője, és jó okkal.
A kávéban található koffein stimulálja a központi idegrendszert, fokozza az anyagcserét és növeli a zsírsavak lebomlását (42).
Valójában tanulmányok azt mutatják, hogy a koffeinbevitel átmenetileg növelheti az energiafelhasználást és 3–11% -kal javíthatja az anyagcserét (43, 44).
Egy több mint 58 000 emberen végzett nagy tanulmány azt találta, hogy a megnövekedett koffein-fogyasztás kevesebb súlygyarapodáshoz kapcsolódott egy 12 éves periódus alatt (45).
Egy másik tanulmány azt találta, hogy a magasabb koffeinbevitel magasabb sikeraránnyal járt együtt a súlycsökkenés fenntartásával 2623 ember között (46).
A kávé egészségre gyakorolt előnyeinek maximalizálása érdekében hagyja ki a tejszínt és a cukrot. Ehelyett élvezze feketében vagy kevés tejjel, hogy megakadályozza az extra kalóriák felhalmozódását.
Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, egy olyan testmozgás, amely a gyors aktivitásrövidüléseket rövid felépülési periódusokkal ötvözi a pulzus megtartása érdekében.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT hihetetlenül hatékony lehet a zsírégetés fokozásában és a fogyás elősegítésében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a fiatal férfiak, akik heti háromszor 20 percig végeztek HIIT-et, átlagosan 2 kg testzsír vesztett 12 hét alatt, étrendjük vagy életmódjuk egyéb megváltoztatása nélkül.
Szintén 17% -kal csökkentek a hasi zsírban és jelentősen csökkentek a derék kerülete (47).
A HIIT segíthet abban is, hogy több kalóriát égessen el kevesebb idő alatt, mint a kardió egyéb formái.
Egy tanulmány szerint a HIIT elvégzése segített az embereknek ugyanabban az idő alatt akár 30% -kal több kalóriát égetni, mint más típusú testmozgások, például kerékpározás vagy kocogás (48).
A HIIT használatának megkezdésének egyszerű módja érdekében próbáljon meg váltogatni a séta és a futás vagy a kocogás között 30 másodpercig egyszerre.
Váltakozhat olyan gyakorlatok között is, mint burpees, fekvőtámasz vagy guggolás, rövid pihenőidővel.