Modális cím

A zsírtartalom csökkentéséhez szükséges makrotápanyagok mennyisége az izomtömeg veszélyeztetése nélkül

Jelenleg tudjuk, hogy az atlétában fontos a táplálkozás, hogy elérjék céljaikat, akár teljesítményükben, akár testesztétikájukban. Ezzel azt a feladatot vállaltuk, hogy foglalkozzunk azokkal a kérdésekkel, amelyek hirtelen lebegnek, akár félretájékoztatás, akár a Fitness közösségen belüli „brociencia” kitörése miatt. Nos, a sportoló egyik fő célja a testzsír csökkentése, bár ebben a folyamatban a legtöbben jelentősen csökkentik (és nem is azt mondják, hogy elsöprik) izomtömegüket. Ehhez 7 tanulmányt elemzünk 2010-től napjainkig, amelyek tudományosan foglalkoznak az izomtömeg fenntartásához és a testzsír-veszteséghez szükséges különböző makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) különböző mennyiségével.

makrotápanyagok

1. tanulmány

Az első vizsgálatban, amelyet át fogunk tekinteni (Mettler és mtsai. 1), ahol 20 erőnléti gyakorlattal rendelkező és kísérő betegség nélküli alanyot elemeztek, értékelték őket kalóriabevitelük ismerete érdekében. Két csoportra osztották őket, és az étkezési tervet testre szabták a napi energiafelhasználásuk (GED) alapján.

1. hét. A napi energiafelhasználás 100% -ának bevitele. Makroelem-eloszlás, egyenlő a két csoport számára:

  • 5% szénhidrát
  • 5% zsír
  • 15% fehérje

2. hét. A napi energiafelhasználás 100% -ának bevitele. Makrotáp-eloszlás, ugyanaz a két csoport esetében:

  • 50% szénhidrát
  • 35% zsír
  • 15% fehérje

3. és 4. hét. A napi energiafelhasználás 60% -ának bevitele. Különböző makrotáp-eloszlás a két csoport számára:

1. csoport:

  • 50% szénhidrát
  • 35% zsír
  • 15% fehérje

2. csoport:

  • 50% szénhidrát
  • 15% zsír
  • 35% fehérje (2,3 g fehérje/kg súly)

Az eredmények azt mutatták, hogy az 1. csoport (15% fehérje a 4 hét alatt) nagyobb súlyt (kb. 3 kg), de több sovány testtömeget (a teljes tömeg 50% -a) is lefogyott. Míg a 2. csoport, amely két hétig magas fehérjetartalmú étrendet kapott, a 4 hét alatt lefogyott a fele (1,5 kg), és a sovány tömeg vesztesége az összes (0,3 kg) 20% -a volt.

2. tanulmány

A következő tanulmányban (Garthe et al. 2), amelyet át fogunk vizsgálni, célja a testösszetétel, az erő és az erő változásának összehasonlítása a heti testsúlycsökkenés során, ugyanazon testtömeg két célja alapján:

  • 1. csoport: Lassú fogyás = a kezdeti testtömeg 0,7% -a 8 hét alatt.
  • 2. csoport: Gyors fogyás = a kezdeti testtömeg 1,4% -a 4 hét alatt.

Huszonnégy sportolót elemeztek, akik elkészítették a kezdeti kérdőívet azzal az élelmiszer-nyilvántartással, amelyből jelentős kalóriakorlátot állapítottak meg a cél elérése érdekében. A legjelentősebb változás a fehérje (1,4 g/testtömeg-kilogramm fogyasztás) és a szénhidrátok (3,2 g/testtömeg-kg fogyasztás) nagyobb csökkenése volt abban a csoportban, amelynek célja a gyorsabb fogyás volt.

A zsírtömeg a beavatkozás végén 31% -kal csökkent az 1. csoportban, szemben a 2. csoport 21% -ával. A zsírmentes tömeg eközben az 1. csoportban változatlan maradt, de a 2. csoportban növekedett (+ 2,1%).

3. tanulmány

Ez a tanulmány (Pasiakos et al. 3) megkísérelte bemutatni az ajánlott napi fehérje mennyiség (RDA = 0,8 g/testtömeg kg/nap) hatásait a magasabb fehérjebevitelhez (RDA kétszerese, illetve RDA 3-szorosa) képest. 21 nap 40% kalóriatartalmú energiahiánnyal.

Az étkezési tervben szereplő zsír az összes energia legfeljebb 30% -át tette ki, és a szénhidrátok adták az étrendben lévő energia fennmaradó részét. Itt érdekes eredményeket figyelhetünk meg a szénhidrátok manipulációjával és azok kapcsolatával a magasabb vagy alacsonyabb fehérjebevitel mellett.

  • 1. csoport:

RDA = 0,8 g fehérje/testsúly kg + 57% szénhidrát (3,62 g/kg súly).

  • 2. csoport:

2 x RDA = 1,6 g fehérje/kg tömeg + 44% szénhidrát (2,65 g/kg súly).

  • 3. csoport:

3 x RDA = 2,4 g fehérje/testsúly kg + 27% szénhidrát (1,61 g/kg súly).

Az eredmények azt mutatták, hogy:

1. csoport2. csoport3. csoport
Fogyás3,5 kg2,7 kg3,3 kg
Zsírvesztés41,8%70,1%63,6%
A sovány testtömeg csökkenése58,2%29,9%36,4%


4. tanulmány

Ez a tanulmány (Rossow és mtsai. 4) egy természetes, gyógyszermentes testépítő sajátos esetét mutatja be, 27 éves életkorral és 102,85 kg kezdeti tömeggel. A verseny előtti és utáni 6 hónap során elemezték.

Eredetileg a kreatin és a tejsavófehérje volt az egyetlen táplálékkiegészítő a verseny előkészítő időszakában. A tápanyagok napi bevitele a hét folyamán változó volt, a szénhidrátbevitel két napos növekedéssel:

  • A hét 5 napján: 36% szénhidrát, 28% zsír és 36% fehérje.
  • Heti 2 nap: 48% szénhidrát, 22% zsír és 30% fehérje.

Az előkészítés szakaszában a teljes kalóriabevitel nem változott drámai módon, de a súlycsökkenés előrehaladása alapján a szénhidrátok vagy zsírok mérsékelt heti 5-10 g közötti csökkentését hajtották végre. Közvetlenül a verseny előtt a makrotápanyagok napi mennyisége:

  • 29% szénhidrát
  • 25% zsír
  • 29% fehérje.

A vizsgálati alanynak 14,8% és 4,5% közötti kezdeti testzsír-százalékot sikerült elvesztenie a versenyben, 88,87 kg-os súlyával végzett. Később, a gyógyulás 6 hónapja alatt, a kezdeti zsírszázalékot étrenden keresztül érték el, fokozatosan fordítva az elkészítés után követett étrenddel.

Nemcsak a zsírsúly csökkenése haladt nagyon jól, hanem az izomtömeg-veszteség is csak 3,9% volt (87,7 kg kezdetben 84,8 kg versenyben) a fehérjebevitelnek és az ellenállóképzésnek köszönhetően.

5. tanulmány

A természetes testépítés egy olyan esetének későbbi tanulmányában (Kistler és mtsai. 5), amelyben a kalória-korlátozást 6 hónapig hajtották végre, érdekes, hogy a végrehajtott stratégiák szorosan hasonlítanak az előző esetre, amint azt megfigyeljük.

A készítményt heti 5 napon osztották el napi 2 590 kcal (240 g szénhidrát, 70 g zsír és 250 g fehérje) és 2 napig magas szénhidráttartalommal, egyenletesen elosztva a hét folyamán (400 g szénhidrát, 65 g zsír és 225 g fehérje).

Amikor a fogyás üteme nem változott (két egymást követő héten stagnált), az előrehaladás fenntartása érdekében 5-10 g szénhidrátot vagy zsírt csökkentettek.

A felkészülés végén, közvetlenül a verseny előtt a testépítő ugyanazt az elosztást követte, heti 5 nap, de ezúttal napi 2 019 kcal (140 g szénhidrát, 51 g zsír és 250 g fehérje) és 2 nap mérsékelt eloszlás mellett. a hét folyamán egyenletesen elosztott szénhidrátok (255 g szénhidrát, 46 g zsír és 225 g fehérje).

Ellenőrizzük alaposan az eredményeket:

  • A testtömeg 91,1 kg-ról 71,1 kg-ra (-20 kg) csökkent.
  • A testzsírszázalék 17,5-ről 7,4% -ra (-10,4 kg) csökkent.
  • A sovány tömeg 6,6 kg-kal csökkent (-8,8%).
  • A csont ásványi anyag a súlycsökkenés ellenére megnőtt, köszönhetően az erőnléti edzés fenntartásának.

6. tanulmány

Ez a harmadik tanulmány (Robinson és mtsai. 6), amelyben egy 21 éves amatőr természetes testépítő versenyző különös esetet kapott a testösszetétel javítása érdekében. Az abszolút bevitel a 14 hét alatt:

  • 100 ± 56 g/nap szénhidrát (20 ± 3% energia).
  • Zsír 79 ± 17 g/nap (37 ± 4% energia).
  • Fehérje 212 ± 13 g/nap (45 ± 8% energia).

Az átlagos energiahiány 882 ± 433 kcal volt naponta, ami erős beavatkozást jelent a versenyig tartó korlátozott idő (14 hét, 3 hónap) miatt.

Körülbelül napi 500 ± 250 kcal-nak elegendőnek kell lennie ugyanazon eredmények eléréséhez hosszabb beavatkozási idővel, így csökkenthető a stressz, a kapcsolódó fáradtság és egyéb pszichológiai markerek.

Nézzük meg az eredményeket:

  • A testtömeg-veszteség 11,7 kg volt (átlagosan 0,98%/hét)
  • 6,7 kg zsírtömeg csökkent
  • A zsírmentes tömeg 5,0 kg-os csökkenést mutatott.

7. tanulmány

Végül ez a tanulmány (Longland és mtsai. 7) különböző mennyiségű fehérjét és testmozgást vizsgált 40% -os energiahiány alatt 4 héten át túlsúlyos, de nem elhízott személyeknél.

Véletlenszerűen (csoportonként 20 fő) állapították meg őket alacsony fehérjetartalmú étrend (az összes energia 15% -a) vagy magas fehérjetartalmú étrend (az összes energia 35% -a, 2,4 g/kg) fogyasztására. A többi tápanyagot azzal a feltétellel ellenőriztük, hogy a szénhidrátoknak az összes energia 50% -át kell kitenniük (tehát 35% és 15% zsír minden csoportnak).

4 hét tanulmányozás után az eredmények változatosak:

  • Zsírmentes tömeg (sovány tömeg):Az alacsony fehérjetartalmú étrenddel rendelkező csoport sokkal kevesebbet (0,1 kg) hízott, mint a magas fehérjetartalmú csoport (1,2 kg). Ennek ellenére a legkevésbé növekedett csoportnak sikerült fenntartani a sovány tömeget az edzésnek és az ajánlott RDA-nál magasabb napi fehérje mennyiségnek (ahol a fehérje RDA = 0,8 g/kg).
  • Zsírtömeg: Nagyobb zsírtömeg-csökkenés a magas fehérjetartalmú csoportban (4,8 kg lefogyott és 3,5 kg lefogyott).

Következtetés

Az elemzett tanulmányok révén, különböző stratégiákkal, beavatkozási időkkel, típusokkal és alanyok számával meglehetősen szoros közelítés állapítható meg a nagyobb testzsír-tömeg elvesztéséhez és a sovány testtömeg fenntartásához szükséges makrotápanyagok mennyiségéről.

A bizonyos tartomány alatti szénhidrátok már nem védik a sovány testtömeget. Ez akkor fordul elő, amikor a szénhidrátok a napi kalóriabevitel kevesebb mint 32% -át teszik ki (kb. 2 g/kg testsúly).

Ezért hozzon létre egy magas fehérjetartalmú (1,8 - 2,7 g/kg súly), alacsony szénhidráttartalmú (2 g/kg súly) és zsírtartalmú (0,5 - 0,8 g/kg tömeg) táplálékeloszlást mindaddig, amíg el nem éri az összes kalóriatartalmat, amely biztosítja a a napi kb. 500 kcal-os hiány a legmegfelelőbb a sovány testtömeg csökkentése érdekében a zsírvesztés szakaszában.

Referenciák:

1.- Mettler S, Mitchell N, Tipton K. A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a sovány testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2010; 42 (2): 326-337.

2.- Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Két különböző súlycsökkenési ráta hatása a testösszetételre és az erőre, valamint az erővel kapcsolatos teljesítményre az élsportolókban. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011; 21 (2): 97-104.

3. - Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J et al. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére a fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. A FASEB folyóirat. 2013; 27 (9): 3837-3847.

4.- Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Természetes testépítő verseny előkészítése és helyreállítása: 12 hónapos esettanulmány. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013; 8 (5): 582-592.

5.- Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K. Esettanulmány: Természetes testépítő verseny előkészítése. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24 (6): 694-700.

6.- Robinson S, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A, Bannock L. Táplálkozási és kondicionáló beavatkozás a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: esettanulmány. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 2015; 12. cikk (1) bekezdés.

7.- Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Magasabb, mint az alacsonyabb étrendi fehérje az energiahiány alatt, intenzív testmozgással kombinálva, elősegíti a nagyobb sovány tömeggyarapodást és zsírtömeg-vesztést: randomizált vizsgálat. American Journal of Clinical Nutrition. 2016; 103 (3): 738-746.