"Ez a cikk a lapos edzőlétrák használatát ötvözi az atléta agilitásának, koordinációjának, lábmunkájának és sebességének fejlesztésére, és lépésről lépésre szemlélteti a modellgyakorlatok végrehajtását.

Szerző: Ricardo Segura Falcó (Nagy teljesítményű igazgató)

Mi az agility létra?

Hogyan használja az agility létra?

Ennek az eszköznek a sokoldalúsága figyelemre méltó, könnyen kivitelezhető és kevesebb, mint 1 kg súlyú. Két vagy több létra használata lehetővé teszi különféle mozgásminták létrehozását, így az irányváltások lineárisak, oldalirányúak vagy ferdeek, és ezáltal növelik a gyakorlat nehézségeit. Lejtős felületeken is használható a munkamenet intenzitásának növelése érdekében. Ugyanakkor felhasználható számos egyéncsoporttal való együttműködésre, hozzáadható az edzéskörökhöz, vagy akár utánozhatja az egyes sportágak sajátos mozgásait. A létra használatakor csak a coach-coach ötletes képessége korlátozza hatalmas alkalmazhatóságát.

Agilitás

A sok elfogadás között az agilitás az a képesség, hogy hatékonyan és eredményesen megváltoztathatja a test irányát. Ehhez szükség lehet a következő összetevők kombinációjára:

Egyensúly

  1. A testtartás álló vagy mozgó helyzetben tartásának képessége (például az elesés elkerülése) érzékszervi funkcióink összehangolt cselekvése révén (látás, hallás, proprioceptív szervek az ízületekben).
  2. Statikus egyensúly: Képesség fenntartani a test középpontját a tartó alján, statikus helyzetben.
  3. Dinamikus egyensúly: Képesség fenntartani az egyensúlyt változó körülmények között a testmozgások végrehajtásakor.

Sebesség

Az egész test vagy annak egy részének a lehető legrövidebb idő alatt történő elmozdításának képessége.

Kényszerítés

  1. Egy izom vagy izomcsoport képessége a terhelés ellensúlyozására

Koordináció

  1. A test mozgásának ellenőrzése az érzékszervi komponensekkel együttműködve. Például egy labda elkapása (labda-kéz-szem koordináció.)

Hogyan javíthatjuk az agilitást?

Fejleszthetjük az agilitást az agilitást alkotó részek fejlesztésével (fent felsoroltak) és a mozgások rendszeres gyakorlásával (lásd az alábbi gyakorlatokat).

A mozgékonyság létra

Hogyan mérjük az agilitást?

Számos teszt méri a sportoló mozgékonyságát. A leggyakoribbak a következők:

Hatszögletű teszt akadályokkal vagy akadályok nélkül
Többirányú mozgással rendelkező sportokra alkalmazható.
Illinois agility teszt
Többirányú mozgással rendelkező sportokra alkalmazható.
Oldalsó irányváltoztatási teszt:
Többirányú mozgással rendelkező sportokra alkalmazható.
Gyors lábteszt:
Többirányú mozgással rendelkező sportokra alkalmazható.
"T" gyakorlati teszt
Többirányú mozgással rendelkező sportokra alkalmazható.
Állandó tesztüzlet:

A sportoló sebessége a létrán való tárgyalás során sokat elárulhat a sebességéről, különösen, ha bírósági sportokban vesz részt. A 20 lépcsős létra esetében a férfiaknál 2,8, a nőknél 3,4 másodpercnél rövidebb idő kiváló eredménynek számít junior korosztályban. Vagyis az egyik lépcsőbe egymás után tegye a lábát.

Gyakorlatok az agility létrával

Szemléltetünk néhány agility gyakorlatot, amelyek a láb sebességének és irányváltozásának javítására szolgálnak. Ezek kulcsa a talajjal való minimális érintkezés fenntartásán alapul. Ha nincs létra vagy a szükséges felszerelés, krétával, szalaggal vagy spray-vel festheti a padlóra.
Az egyes festmények mérete hozzávetőlegesen 50 x 50 cm lesz.

1) A bokszoló

  1. Helyezze testét oldalra a létra felé. Az egyik lába a létrán belül és kívül. Az „R” jelű láb képe a jobb láb (jobb), az „L” kép a bal láb (bal).
  2. Járjon a létrán ugyanazon él mentén, mindkét lábát ollóval mozgatva.
  3. Minden lábnak csak egyszer kell érintkeznie az egyes lépcsőkkel.
  4. Kerülje el a csípő elfordítását (lendítését) azáltal, hogy a törzsét ugyanabba az irányba mutatja.
  5. Most végezd el a gyakorlatot a másik irányba.

2a) A szőlő előzetes nélkül

Ebben a gyakorlatban nem lép fel a létrán. Egyszerűen használjon létradobozt a gyakorlat végrehajtásához.

  1. A belső tér talpa a lépcsőház felé halad.
  2. A külső láb keresztezi a létra másik oldalát a belső láb mögött.
  3. Most mozgassa a lábat belülről kifelé, és tegye a kívül lévő láb mellé, hogy a kiindulási helyzetnél maradjon, de a létra másik oldalán.
  4. Ismételje meg a másik oldalon.

Minimalizálja a törzs és a csípő felesleges oldalirányú mozgását.

lapos

2b) A szőlő előre

Ez a gyakorlat olyan, mint az előző, de feljebb léphet a létrán. Miután a test a létra másik végébe került (3 érintkező a földön), a következő lépcsőhöz jut.

  1. A belső tér talpa a lépcsőház felé halad.
  2. A külső láb keresztezi a létra másik oldalát a belső láb mögött.
  3. Most mozgassa a lábat belülről kifelé, és tegye a kívül lévő láb mellé, hogy a kiindulási helyzetnél maradjon, de a létra másik oldalán.
  4. Ismételje meg a másik oldalon.

Minimalizálja a törzs és a csípő felesleges oldalirányú mozgását.

3) Emelt térd

Kezdje mindkét lábbal ugyanabban a lyukban (fokozat).

  1. Haladunk előre, egy-egy lábat helyezve minden lépésre.

Emelje fel a térdeit a lehető legmagasabban, miközben minimalizálja a lábak érintkezésének idejét a talajjal

4) Magas térd - oldalirányú

  • Tegye a testet az oldalára, mindkét lábával együtt, ugyanazon a lépcsőn.
  • Az előző gyakorlattól eltérően az első láb lép be először a térre: a lábak nem keresztezhetik egymást.
  • Mindkét láb ugyanarra a négyzetre lép (egymás után).

Emelje fel a térdét a gyakorlat során, minimális szinten tartva a padlóval való érintkezést.

5) Oldalsó lépések érintéssel

  1. Mindkét láb a létra ugyanazon külső oldalán helyezkedik el.
  2. A belső láb a belső első dobozhoz vezet.
  3. A láb kívülről követi az elsőt, ugyanabba a keretbe lép.
  4. Az első láb most a másik oldalon jön ki, és a bent maradt láb is kifelé tart.
  5. Az utolsó láb, amely érintkezik a talajjal (kívül), ismétlődik mozgásban, most befelé fordul.

A gyakorlat végrehajtása során a lábak nem kereszteznek.

6) Kettő be, kettő ki

  1. Nyissa ki a lábakat egyet a létra külső oldalán.
  2. Az első láb belép a keretbe.
  3. A második láb ugyanabba a dobozba kerül.
  4. Az első láb visszatér a kiindulópontra kívül.
  5. A második láb visszatér a kiindulópontra.
  6. Ismételje meg a műveletet, de az első láb beírása a következő lépés lesz. Folytassa egymás után a létrán.

7) Két belső oldal

  1. Kezdje mindkét lábbal a létra ugyanazon a külső oldalán.
  2. Az első láb belép a lépcsőbe. A második láb ugyanabba a dobozba kerül.
  3. Az első láb egy lépést hátralép a keretből.
  4. A hátsó láb egy lépést hátralép a keretből.
  5. Ismételje meg a műveletet, lépjen be a következő képkockába, és haladjon ezzel a mintával a létrán.
  6. Ne felejtse el visszamenni ugyanarra az oldalra, hogy az egész test mindkét irányban működjön.

A gyakorlat végrehajtása során a lábak nem kereszteznek.

8) Kettő egyben

Mint az 5. gyakorlat, de ebben az esetben haladunk előre.

  1. A lábakat a létra külsejére helyezzük, és mindegyiket ugyanazon festmény mellett.
  2. Az első láb belép a keretbe.
  3. A második láb belép a keretbe.
  4. Az első láb visszatér a kiinduló helyzetbe.
  5. A második láb előre lépve belép a következő lépésbe.
  6. Az első láb is átmegy a második lépcsőhöz.
  7. A második láb ugyanazon a magasságon marad kifelé.
  8. Most ez az első lépés, amely továbblép a következő lépéshez. Minden láb átmegy az egyes lépéseken.