A Covid-19 koronavírus-járvány okozta helyzet miatt hetekig tartó otthoni bezártság után végre eljön az idő, amikor visszatérhet az utcai fizikai tevékenységhez. De a testmozgáshoz és a sporthoz való visszatérésnek fokozatosnak kell lennie, és nem szabad elhagynia otthonát, hogy az első perctől kezdve "mindent megadjon". 5 ajánlást adunk erre a várva várt pillanatra.

aktivitáshoz

Hogyan kezdjünk el fizikai tevékenységet végezni az utcán

Először is meg kell különböztetnünk a különböző profilokat: a fizikai állapot szintje szerint, függetlenül attól, hogy fizikai gyakorlatot végeztek-e az elzárás fázisában, a gyakorlók fizikai és mentális állapota. Ezek azok a tényezők, amelyek meghatározzák az egyes személyek számára követendő irányelveket.

Azt javasoljuk azonban, hogy két általános iránymutatást vegyen figyelembe minden gyakorlótípus előtt térjen vissza az utcai fizikai tevékenységhez:

  • A testmozgásnak biztonságos és higiénikus gyakorlatnak kell lennie a fertőzés kockázatának csökkentése érdekében.
  • Az elvégzendő fizikai gyakorlatnak előnyösnek kell lennie testi és lelki egészségünk számára egy ilyen hosszan tartó elzártság után.

Ilyen módon, amikor a testmozgást ilyen korai szakaszban végzik, az élvezetnek és a körültekintésnek, nem pedig a szorongásnak kell lennie az alapvető célkitűzésnek a deeskalációs szakasz ezen kezdeti szakaszában.

Fő szempontok, amelyeket figyelembe kell venni a testmozgás újraindításakor a rendezetlenség első napjaiban

E kezdeti szakaszok kezdetének alacsony intenzitású testmozgással kell történnie, amely az egyes felhasználók igényeihez igazodik. Meg kell értenünk, hogy a világ állapotából származunk lezárás ésszerű lenne az izmaink, az ízületeink és a kardiorespirációs rendszerünk adaptációjának fázisával kezdeni, hogy elkerüljük azokat a visszaeséseket és felesleges kockázatokat, amelyek váratlan sérüléseket okozhatnak, amelyek arra kényszerítenek bennünket, hogy ne csak más okokból korlátozzuk magunkat Covid-19.

Ezért ezekben az első napokban javasoljuk fizikai tevékenységek hogy örömet szerezzenek nekünk és ne "szenvedjünk", fenntartsuk a fizikailag és érzelmileg egészséges tevékenység gyakorlását, és mindenekelőtt azt, hogy képesek vagyunk ezt idővel meghosszabbítani. Az ideális az, ha sokáig kezdünk járni, és ha a test kéri, váltsuk fel egy könnyű kocogással.

Azoknak az ülő embereknek, akik elkezdik a korlátlan jó szándékkal teljesítsen testmozgás túlzott intenzitással vagy időtartammal csökkentheti az immunrendszer védekezőképességét és növelheti a fertőzés kockázatát. Ha azonban megfelelő intenzitással és progresszióval sportolunk, akkor közép- és hosszú távon erősíteni tudjuk immunrendszerünket.

Azoknak a rendszeres gyakorlóknak, akik rendszeresen végeztek testmozgást otthon, óvatosan! Óvakodjon azoktól a sportolóktól, akik futószalagon futottak bezárva. A felületek változása és a futás közbeni nagy intenzitás izom- és inatúlterheléshez, következésképpen korai sérülésekhez vezethet. A korai napokban az óvatosság elengedhetetlen a biztonságos és egészséges testmozgáshoz. A tapasztalt embereknél azonban senki sem jobb önszabályozásra, igen, intelligenciával.

Betegségek, ortopédiai problémák, idős emberek stb. Szenvedő emberek számára a megfelelő szakemberek jóváhagyását és tanácsát javasolják.

A Covid-19-re vonatkozó óvintézkedések

Ebben a vízmentesítési szakaszban számos biztonsági és higiéniai intézkedést kell figyelembe vennünk.

A legjobb gyakorlatok, hogy fokozatosan visszaálljon az alakja

Általános irányelvként, azoknak az embereknek ülő vagy szokatlan profilú a fizikai-sport gyakorlathoz ajánlatos lenne fejleszteni a testmozgás három módja. Ne feledje, hogy ezekből a kezdetekből egy kis minden kombinációja lenne a legjobb recept.

1- Aerob testmozgás a kardiorespirációs egészség javítása érdekében

Séta, kocogás, futás, kerékpározás, evezés (ha lehetséges) stb. Minden nap 20-30 percig, enyhe vagy közepes intenzitással. A kevésbé beavatottak számára, amikor könnyű vagy közepes intenzitással beszélünk, ez lehetővé teszi, hogy a fizikai gyakorlatot kényelmesen, fojtás nélkül végezze. Ne rohanjon az intenzitás növelésére az első napokban. Az aerob testmozgás nagyon nagyra értékelhető, ha az érzések jók, a test azonnal megkéri Önt, hogy növelje a tevékenység intenzitását és végrehajtási idejét. Ha abból indul ki, hogy élvezi és nem szenvedi ezeket a korai stádiumokat, akkor végül magához ragadja magát, és minden nap szeretne egy kicsit többet tenni.

A sportolók rendszeresebb, senki sem jobb nálad, hogy kiválassza a neked leginkább megfelelő edzésmódot. Természetesen körültekintés az intenzitással és időtartammal. Ha a bezárás előtt volt egy bizonyos szintünk, óvakodjunk a szorongástól, hogy gyorsan visszanyerjük a fizikai formát. Semmi sietség. A meglepetések (sérülések) elkerülése érdekében a legkevésbé mérsékelt intenzitás ajánlott ebben az időben, és a sportoló profiljától függően 30 és 1 óra között több mint elegendő. A tevékenység végén végezzen 10-15 perc nyújtást minden izomcsoport számára.

két. Erőgyakorlatok az izom fittségének javítására

Az erő világában beavatottak számára, célszerű egyszerű, kis terhelésű gyakorlatokkal kezdeni. Néhány túlzott terheléssel történő indulás ízületi és izomterheléshez vezethet, ami a vártnál korábban a száraz dokkban hagyhat minket (sérülés). Javasoljuk a felső végtagok gyakorlatát gumiszalaggal vagy alacsony ellenállású rugalmas szalaggal. Ha lenne valamilyen súlyzó vagy más készülék, amelyre fényellenállást alkalmazhatna, akkor nagyszerű. Természetesen bölcs dolog lenne megnézni azt a számtalan megbízható videót, amelyek az interneten keringenek a gyakorlati rutinok megfelelő technikai kivitelezéssel történő elvégzéséhez. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek több ízületet és izomcsoportot tartalmaznak.

Ha testtömeggel tudod végezni a felső végtagi gyakorlatokat, akkor nagyszerű! Menj előre, és kezdd el kicsiben. Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok, például az álla felpattanása (lóg a bárból és szabadkézi) nagyon megterhelőek az avatatlanok számára. Mivel a gyakorlatot egyedivé kell tenni, mivel nincs segítséged, előfordulhat, hogy nem tudsz egyszer vagy kétszer fel- vagy felmenni, ami csalódást okozhat. Ha olyan gyakorlatokat végez, mint a fekvőtámaszok, ugyanaz történhet veled is. Ezért, mint mondtuk, a gumiszalagok és a könnyű súlyzók kivételes alternatívát jelentenek ennek a kezdésnek. Az alsó végtagokhoz a testtömeggel való guggolást javaslom, legfeljebb addig engedje le, amíg a comb párhuzamos a talajjal. A padról ülni vagy felállni jó gyakorlat lenne. Egy másik jó gyakorlat lehet hosszú és mély lépések megtétele (az ún tüdő ), vagy lábujjhegyre állva. Ezek a gyakorlatok fantasztikusak hatékonyságuk szempontjából, és mivel nem igényelnek semmilyen anyagot.

Mit általános útmutatások ezekre a kezdetekre, Célszerű 3-4 felső végtagi gyakorlatot és 3-4 alsó végtagi gyakorlatot végrehajtani. Végezzen 1-3 szettet minden gyakorlathoz, az élvezetétől függően. Semmi sietség. Az izomedzés nagyon hálás, és ha ezeket az első edzéseket jól végzi, és nem terheli túlzottan, akkor a test azonnal megkéri Önt, hogy apránként növelje a terhelést, az ismétlések számát és a sorozatokat.

Válasszon ki egy olyan terhelést, amely lehetővé teszi 8 és 15 ismétlés közötti végrehajtást a téma szintjétől függően. Ezekben a kezdetekben ne érje el az utolsó ismétléseket nagyon erőltetve. A felső végtagi gyakorlatot felváltva látja az alsó végtag gyakorlatával. Ha ezt megteszi, kevesebb időt tud felépíteni, és növeli a szív-légzési munkát. Ha ugyanazon gyakorlat összes sorozatát folyamatosan végzi, akkor túlterheli az érintett izmokat, és több időre lesz szüksége a felépüléshez. Fejezze be a foglalkozást hasi és ágyéki munkával. 2-3 gyakorlat és 1-3 sorozat. Itt tanácsos jó technikát végrehajtani.

Alkalmazzon egy futási időt a gyakorlatok között, amely lehetővé teszi az ütem és az ismétlések számának fenntartását. Ha úgy látja, hogy az egész sorozatban csökkenti a teljesítményét, mert fárad, két lehetőség van: állítsa le és hagyja másnapra, vagy növelje a helyreállítási időt. A kezdeti szinttől függően állítson vissza 30 "és 2 perc között a készletek között. A tevékenység végén végezzen 10-15 perc nyújtást minden izomcsoport számára. Ezek a rutinok 20 és 60 perc között tartanak. Ha még nem szokott hozzá, akkor normális lesz a merevsége, bár azt ajánlom, hogy ezeket az általam jelzett útmutatásokkal kerülje el.

A tapasztaltabbak számára, náluk vagy náluk senki sem választhatja ki rutinjait. Ismét az intelligenciát támogatom a képzésben. Ha a szülés alatt edzett, nagyszerű, folytassa ! Ha állt, legyen óvatos a terhelésekkel és a sorozatokkal. Amit másfél hónap alatt nem tett meg, azt egy hét alatt sem kívánja megtenni, mert megsértheti magát. Javasoljuk, hogy több mint 15 ismétlésből álló anatómiai-funkcionális adaptációs fázist hajtson végre fény-mérsékelt intenzitással egy körben, több ízületes gyakorlattal, amely nagy izomcsoportokat tartalmaz. Alternatív felső és alsó végtagi gyakorlatok. Végezzen 6-10 gyakorlatot és 1-3 szettet rövid helyreállítási időkkel a készletek között (30 ’- 45’ ’), hogy a kardiorespirációs rendszerét is kondicionálja. Ez megkönnyíti a helyreállítási képességet, amikor később a terhelést növelő izomcsoportokkal szeretne dolgozni.

3. Rugalmassági gyakorlatok-jóga

Az ilyen típusú tevékenységek nagyszerűek ezekben a bezártság ideje ahol ő pszichológiai és érzelmi stressz a felszínen vannak. Segíteni fognak a pihenésben és mindenekelőtt javítják az ízületek mozgékonyságát.

Ha Ön kezdő, ezekhez a foglalkozásokhoz képzett személyzetre van szükség a tanulás megkezdéséhez. Javaslom az online megrendezésre kerülő foglalkozások követését. Természetesen ügyeljen arra, hogy képzett személyzet legyen. Ugyanaz a nyújtással.

A rendszeres gyakorlók számára biztos, hogy az elzárás során elvégezték rutinjaikat. Hogy továbbra is élvezhessem őket.

Ne felejtsen el hidratálni

A hidratáció előtt, alatt és után sport gyakorlat kulcs a megakadályozza a sérüléseket, mindenek felett izom és ízület. A megfelelő hidratálás elérése érdekében fontos szem előtt tartani, hogy az edzés során elvesztett víz mennyisége olyan tényezőktől függ, mint az edzés intenzitása és időtartama, a hőmérséklet, a páratartalom és a környezet jellemzői.

Az edzés közbeni vízveszteség a testhőmérséklet emelkedése miatt növekszik, és ezt megelőzően a test izzadni kezd (több vizet veszít), hogy megpróbálja eloszlatni a hőt. Ily módon a verejték válik a leggyorsabb módja a vízveszteségnek a testmozgás során. A kiszáradás csökkentheti a megszerzését aerob energia és csökkentse az izomerőt. Ennélfogva A testmozgás és különösen a sport egyik legfontosabb eleme a hidratálás, mivel a testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő vízveszteség 20-30% -kal csökkenti a teljesítményt.

Ezért ne felejtse el jól hidratálni a testmozgás megkezdése vagy az edzéshez való visszatérés előtt. Ha elegendő italt iszik étkezés közben, és megfelelő pihenőidőt követ az utolsó edzéstől, akkor nagy valószínűséggel normalizálódott. Is fontos vizet inni a fizikai erőfeszítések kezdetétől számított 30 perctől kezdve a folyadékveszteség kompenzálásához, és egy óra múlva elengedhetetlenné válik. Ajánlatos minden alkalommal 50-100 ml folyadékot inni, és ha lehetséges, 15 és 20 perc közötti gyakorisággal. A jelenlegi helyzetben, anélkül, hogy sok létesítmény nyitva állna italok szállítására szükség esetén, proaktívaknak kell lennünk, és gondolkodnunk kell a víz otthonról történő elviteléről, mivel nem lenne tanácsos forrásokból inni vizet és/vagy megosztani az italokat.