Ajánlott fehérjebevitel a szarkopénia megelőzésére.

Az ajánlott fehérjebevitel (napi 0,8 g/testtömeg-kg) nem megfelelő azok számára, akik maximalizálni akarják az izomtömeg növekedését vagy megtartását. Idősek számára is, mivel növeli a szarkopénia és az izomtömeg csökkenésének kockázatát.

Az Infographic lebontja a 30 év alatt összegyűjtött kutatási eredményeket, amelyek az egészség és a testösszetétel optimalizálásához kapcsolódnak különböző körülmények között.

fehérjebevitel

Ajánlott fehérje eloszlás.

A napi fehérjemennyiség eloszlását az egyes személyek célkitűzéseihez, de összefüggésükhöz is igazítani kell.

A legfontosabb a fehérjeeloszlásban.

  1. Megfelelő napi fehérjefogyasztás elérése: elhízott és túlsúlyos betegeknél a fehérjét az "ideális súly" vagy a zsírmentes tömeg alapján kell kiszámítani.
  2. A fehérjék megoszlása: az izomtömeg-növekedés maximalizálása érdekében az ideális étkezésenként 0,4 - 0,55 g/testtömeg-kg, 4 étkezés között.

Az izomgyarapodás mértékének maximalizálása különbözik az izom fenntartásától, ha kalóriadeficitben vagyunk, ami alacsony étkezési gyakorisággal könnyebb (akkor is, ha időszakos böjtöt hajtunk végre). Előfordulhat, hogy kevésbé fejlett tantárgyaknál nincs szignifikáns különbség a 3 vagy 4 étkezés között, de ha olyan sportolókkal állunk szemben, akik még finomabban akarnak pörögni, akkor a napi 4 étkezés ajánlása, mindegyik az ajánlott fehérje mennyiséggel, ideális a profit növelésére.

Gyakorlati példa: Hogyan juthatunk el ezekhez az ajánlásokhoz?

Az volt az ötletem, hogy készítsek egy bejegyzést arról, hogyan lehet eljutni a növényi fehérjékhez egy vegán étrendben, így ez lesz a példám.

Néha azt gondolom, hogy a táplálkozás és az egészség glóriájában élek, és amikor elhagyom a táplálkozással kapcsolatos közösségi hálózatokat, olyan vegán ételekkel találom magam szemben, amelyek sajnos ugyanolyan rosszak, mint a nyugati étrend. Fehérje mentes szinte minden étkezés során, ezért úgy döntöttem, hogy elkészítem ezt a szemléltető képet, mivel úgy gondolom, hogy nem az etikusabbnak tartott lehetőségek és életmód választásával kell az egészségünket kockáztatnunk.

Nézzük a példát: 50 kg, CrossFit edzés, nincs kalória korlátozás. 1,6 - 2,2 gramm fehérjét kell elfogyasztanom kilogrammonként, és ha izomtömeget is szeretnék növelni, akkor az ideális az, ha 0,4 - 0,55 g/testtömeg kg és ételt fogyasztok 4-ben. A gyakorlatban:

Étkezésenként 1,8/4 = 0,45 g/testsúly kg-ot választok (mindkét tartományba esik).

Ez 90 g fehérje, 22,5 étkezésenként. És azt gondolja, hogy vegán étrend mellett ez lehetetlen. Hát nem!

Vegán menü az izomtömeg-növekedéshez igazítva.

Mint látható, meglehetősen könnyű elérni, még inkább a fehérjeporral, mivel így nem szükséges nagy mennyiségű ételt fogyasztani, ami bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat.

Fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérje kerüljön fogyasztásra, mivel ezek nagy jelentőséggel bírnak egészségünk és testünk felépítése szempontjából (elolvashatja a fehérjékről írt bejegyzést, amelyben mindezek a funkciók jól meg vannak magyarázva, ha Ön érdekli az információk bővítése).

Köszönöm, hogy elolvastad, és remélem, alkalmazod!.

Hivatkozások.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. J Int Soc Sport Nutr. 2018. február 27.; 15: 10.
  • Aragon AA. A cikk mögött: A fehérjeelosztási aggályok felszámolása. AARR, 2018. február. Https://alanaragon.com/aarr
  • Morton RW és mtsai. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítésnek az ellenállóképzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésre gyakorolt ​​hatásáról egészséges felnőttekben. Br J Sports Med. 2018. március; 52 (6): 376-384.
  • Phillips SM és mtsai. Az RDA-n kívüli fehérje „követelmények”: következmények az egészség optimalizálására. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. május; 41 (5): 565-72.
  • Morton RW és mtsai. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítés egészséges felnőttek izomtömeg- és erőnövekedési képességének rezisztencia edzés által kiváltott hatására gyakorolt ​​hatásáról. Br J Sports Med. 2018. március; 52 (6): 376-384.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. J Int Soc Sport Nutr. 2018. február 27.; 15: 10.
  • Aragon AA. A papír mögött: A fehérje eloszlásának tisztázása. AARR. 2018. február. Alanaragon.com/aarr
  • Helms ER és mtsai. A táplálékfehérje szisztematikus áttekintése a kalória-korlátozás során a rezisztencia képzett sovány sportolóknál: eset a magasabb bevitelre. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. április; 24. (2): 127-38.
  • Aragon AA és mtsai. A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: diéták és testösszetétel. J Int Soc Sport Nutr. 2017. június 14.; 14: 16.
  • Élelmiszer-összetételi táblázat. 2004. McGraw-Hill Kiadó. Barcelona, ​​Spanyolország. [utoljára megtekintve: 2018. december 6.]

Alan Aragon (@thealanaragon) számos Instagram-bejegyzéséből fordította és adaptálta @nosolonutricion.