szénhidráttartalmú

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok évtizede nagyon népszerű.

Korábban nagyon ellentmondásos volt, de most eltűnt elfogadás elnyerése a társadalomban általában.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend általában több fogyást okoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, Legalábbis rövid távon.

Számos egészségügyi jelzőt is javítanak, mint pl vér trigliceridek, HDL koleszterin, vércukorszint és vérnyomás.

Azonban nem minden alacsony szénhidráttartalmú "diéta" ​​egyforma. Sokféle típus létezik.

Itt van 8 népszerű módszer alacsony szénhidráttartalmú étrend követése.

Hozzászólás tartalma

1. Tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend

A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs rögzített meghatározása.

Egyszerűen a alacsony szénhidráttartalmú étrends, lejön szénhidrátok vagy korlátozott szénhidrátokban.

Ez a diéta általában alacsonyabb a szénhidráttartalom és magasabb a fehérjetartalom mint egy tipikus "nyugati" étrend.

Ez a fajta étrend általában azon alapul húsok, hal, tojás, dió, mag, zöldség, gyümölcs és zsír egészséges.

Minimalizálja a bevitelt szénhidrátban gazdag ételek, mint pl gabonafélék, burgonya, cukros italok és egészségtelen ételek magas cukortartalmú.

A napi ajánlott szénhidrátbevitel általában az adott személy céljaitól és preferenciáitól függ, de itt van egy népszerű útmutató:

  • 100-150 gramm: Súly fenntartása vagy gyakori nagy intenzitású testmozgás. Van hely sok gyümölcsnek, sőt néhány keményítőtartalmú ételnek, például burgonyának.
  • 50-100 gramm: Lassú és egyenletes fogyás vagy súlymegtartás. Van hely sok zöldségnek és gyümölcsnek.
  • 50 grammnál kevesebb: Gyors fogyás Fogyasszon sok zöldséget, de korlátozza az alacsony GI-értékű bogyós gyümölcsöket.

►Röviden:

A tipikus étrend, amely alacsony szénhidráttartalmú, sokkal alacsonyabb a szénhidráttartalomban és magasabb a fehérjetartalom, mint a szokásos étrendben. Az ajánlott szénhidrátbevitel az egyéni céloktól és preferenciáktól függ.

2. Ketogén étrend

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről van szó. Gyakran hívják KETO.

A cél A ketogén étrendnek annyi a szénhidráttartása, hogy a test metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis.

Amikor a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, az inzulinszint csökken és a test nagy mennyiségű zsírsavat szabadít fel a testzsírkészleteiből.

Sok ilyen zsírsav a májba kerülnek, mi lehet belőlük ketontestek.

Keton testek vagy ketonok, vízben oldódó molekulák, amelyek át tudnak lépni a vér-agy gáton és energiát szolgáltat az agynak.

Ahelyett, hogy szénhidráton futna, az agy nagyrészt a ketonokon kezd működni. Mennyire kevés glükózra van még szüksége az agynak a test képes előállítani nevű folyamat révén glükoneogenezis.

A ketogén étrend egyes változatai még a fehérjebevitelt is korlátozzák, mert túl sok fehérje csökkentheti a ketonok mennyiségét termelt néhány emberben.

Hagyományosan ketogén étrendet alkalmaznak gyógyszerrezisztens epilepszia kezelésére Gyermekeknél. Előnyei lehetnek mások számára is neurológiai rendellenességek és anyagcsere-problémák mint a 2-es típusú diabétesz.

Népszerű is lett zsírvesztésért, sőt néhány testépítő között. Nagyon hatékony diéta a zsírvesztéshez, és hajlamos a nagy étvágycsökkentés.

Ketogén étrend fehérjében és zsírban gazdag ételeket tartalmaz. A szénhidrátok általában korlátozottak kevesebb, mint 50 gramm naponta, és néha kevesebb, mint 20-30 gramm.

Hagyományos ketogén étrend "szokásos" ketogén étrendnek nevezik (SKD).

Mindazonáltal, vannak más variációk amely magában foglalja a szénhidrátok stratégiai hozzáadását:

  • Célzott ketogén étrend (TKD): Adjon hozzá kis mennyiségű szénhidrátot az edzésekhez.
  • Ciklikus ketogén étrend (CKD): Fogyasszon ketogén étrendet a hét legtöbb napján, de váltson magas szénhidráttartalmú étrendre minden héten 1-2 napra.

►Röviden:

A ketogén étrend vagy keto a szénhidrátok elégséges redukciójából áll, hogy kiváltsa a ketózis nevű metabolikus állapotot. Ez egy nagyon erős étrend a zsírvesztéshez, és jelentős előnyökkel jár a különféle betegségek esetén.

3. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF)

Az LCHF jelentése, angol rövidítése miatt, "Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú". Ez egy nagyon szokványos, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, ezt leszámítva még nagyobb hangsúlyt kap az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztása.

Az LCHF diéta nagyon népszerűvé vált Svédországban és más északi országokban. Elsősorban húsra, tenger gyümölcseire, tojásra, egészséges zsírokra, zöldségekre, tejtermékekre, diófélékre és bogyókra összpontosít.

Az étrend ajánlott szénhidrát-bevitele a következő lehet: kevesebb, mint 20 gramm/nap, kevesebb, mint 100 gramm naponta.

►Röviden:

Az LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) étrend népszerű Svédországban. Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely elsősorban az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosít.

4. Alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta

A paleo diéta Jelenleg ez az egyik legnépszerűbb "diéta" ​​a világon. Ez a diéta olyan ételek fogyasztásából áll, amelyek valószínűleg a paleolitikumban voltak kaphatók, a mezőgazdasági és ipari forradalmak előtt.

A paleo hívei szerint az emberek ilyen ételek fogyasztásával fejlődtek ki, és a paleolit ​​őseink étrendjéhez való visszatérésnek javítania kell az egészséget.

Számos kicsi tanulmány bizonyítja ezt a paleo diéta fogyást okozhat, csökkenti a vércukorszintet és javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit.

A paleo diéta definíció szerint nem alacsony szénhidráttartalmú, de a gyakorlatban hajlamos arra nagyon alacsony szénhidrátokban.

Evéssel jár hús, hal, kagyló, tojás, zöldség, gyümölcs, gumó, dió és mag. Szigorú paleo diéta vágja ki a feldolgozott ételeket, hozzáadott cukor, szemek, hüvelyesek és tejtermékek.

Vannak páran Más verziók népszerű paleo diéta, mint pl az elsődleges terv és a tökéletes egészségügyi étrend. Mindannyian általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. mint egy tipikus nyugati étrend.

►Röviden:

A paleo étrend olyan feldolgozatlan ételek fogyasztásából áll, amelyek valószínűleg paleolit ​​őseink rendelkezésére álltak. Definíció szerint nem alacsony szénhidráttartalmú, de a gyakorlatban általában alacsony szénhidráttartalmú.

5. Az Atkins-diéta

Az Atkins-diéta a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú terv.

Ez a diéta magában foglalja az összes szénhidrátban gazdag étel csökkentése, miközben annyit fogyaszt fehérje és zsír a kívántaknak megfelelően.

Az étrend megosztott 4 fázisban:

  • 1. fázis - Indukció: Egyél kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot napi 2 héten keresztül.
  • 2. fázis - kiegyensúlyozott: Fokozatosan adjon további dióféléket, zöldségeket és alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket étrendjébe.
  • 3. fázis - Finombeállítás: Amikor közelebb kerül a célsúlyához, adjon hozzá több szénhidrátot, amíg a fogyás lelassul.
  • 4. fázis - Karbantartás: Egyél annyi egészséges szénhidrátot, amennyit a tested el tud viselni anélkül, hogy visszanyerné a lefogyott súlyt.

Az Atkins-diéta eredetileg démonizálták, de a modern tudománynak van bizonyítottan biztonságos és hatékony. Ez a diéta ma is népszerű.

►Röviden:

Az Atkins-diéta több mint 4 évtizede népszerű. Ez egy alacsony szénhidráttartalmú 4 fázisú étrend, amely lehetővé teszi, hogy fehérjét és zsírt fogyasszon, amíg jóllakik.

6. Eco-Atkins

Az Eco-Atkins nevű diéta alapvetően az Atkins-diéta vegán változata.

Növényi ételeket és összetevőket tartalmaz gazdag fehérjében és/vagy zsírban, például glutén, szója, diófélék és növényi olajok.

Hajlamos a A kalóriák 25% -a szénhidrátból, 30% fehérjéből és 45% a zsírból.

Ez valamivel magasabb a szénhidráttartalom mint egy tipikus Atkins-diéta, de még mindig sokkal alacsonyabb, mint egy tipikus vegán étrend.

Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy az Eco-Atkins diéta nagyobb súlycsökkenést és a kockázati tényezők nagyobb javulását okozta mint a diéta lakto-ovo-vegetáriánus magas szénhidráttartalmú.

►Röviden:

Az Eco-Atkins diéta az Atkins diéta vegán változata. Magasabb a szénhidráttartalma, mint egy tipikus Atkins-étrendnek, de még mindig nagyon alacsony a szénhidráttartalma a legtöbb vegetáriánus és vegán étrendhez képest.

7. Nulla szénhidrát

Néhány ember inkább megszüntesse az összes szénhidrátot étrendjükből.

Ezt nevezik szénhidrátmentes étrendnek, és általában csak az állatvilágból származó ételeket tartalmazza.

Emberek, akik szénhidrát nélküli étrendet követnek egyél húst, halat, tojást és olyan állati zsírokat, mint a vaj és a zsír. Néhányan sót és fűszereket is adnak hozzájuk.

Nincsenek újabb tanulmányok, amelyek szerint a szénhidrát nélküli étrend biztonságos. Csak egy esettanulmány létezik, 1930-tól, amelyben két férfi egy évig nem evett mást, csak húst és szerveket, de kiváló egészségben maradt.

Szénhidrát nélküli étrend hiányzik néhány fontos tápanyag, például a C-vitamin és a rost. Úgy tűnik azonban, hogy néhány ember számára működik.

►Röviden:

Vannak, akik szénhidrátmentes étrendet követnek, amely kizár minden növényi ételt. Ezen étrenden nem végeztek minőségi vizsgálatokat.

8. Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend

A mediterrán étrend nagyon népszerű, különösen az egészségügyi szakemberek körében.

Olyan élelmiszerek kiválasztásáról szól, amelyek (állítólag) század elején fogyasztották el a mediterrán országokban.

Tanulmányok kimutatták, hogy ez a diéta képes segít megelőzni a szívbetegségeket, az emlőrákot és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend alapvetően olyan, mint a mediterrán étrend, ezt leszámítva korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat.

Hasonló a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrend, csakhogy hangsúlyozza zsírosabb hal vörös hús helyett, és több Szűz oliva olaj extra a zsírok helyett, mint Vaj.

Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend jobb lehet a szívbetegségek megelőzésében mint más alacsony szénhidráttartalmú étrend, bár ez meg kell erősíteni tanulmányokban.

►Röviden:

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend hasonló a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ugyanakkor több halat és extra szűz olívaolajat tartalmaz.

Mi a legjobb alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, válasszon olyan tervet, amely megfelel az életmódjának, az étkezési preferenciáknak és a személyes egészségügyi céloknak.

Ami az egyik embernek megfelel, az a másikra nem biztos, hogy megfelel a legjobb étrend Neked az, amelyet követhetsz.