A napi kalória mindössze 22% -ának zsírból kell származnia

Az ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak, ezért gyakran ajánlják, hogy az egészséges étrend minden csoport élelmiszerét tartalmazzon. A jelenlegi szokások azonban azt jelentették, hogy az egyensúly, amelyet el kell érni, nem létezik, és pontosan azok legártalmasabb ételek amelyek a legtöbbet jelennek meg a tányérjainkon.

étrend

A alacsony zsírtartalmú étrend próbálja kijavítani ezt a hibát a zsíros ételek kizárása az étrendből. Több évtized telt el, mióta kimutatták a zsírfelesleg és a szív- és érrendszeri problémák, valamint az elhízásból eredő problémák kapcsolatát, amelyek gyakran előfordulnak azokban is, akik magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak.

Ajánlott ételek alacsony zsírtartalmú étrendben

Ellenkezni a zsírok negatív hatása Testünkön az alacsony zsírtartalmú étrend nagyobb arányban csökkenti vagy kizárja az étrendből azokat az ételeket, amelyek tartalmazzák őket. Az elkerülendő élelmiszerek listáján szerepel a vörös hús, a teljes tejtermékek (tej, joghurt, sajt), tojássárgája, felvágottak, édességek, kagylók, vaj, valamint néhány gyümölcs és zöldség, például avokádó, olajbogyó vagy dió.

Ezek kevés ajánlott étel Helyettesíthetők másokkal, amelyek alacsony zsírtartalom miatt inkább ajánlottak. Az ajánlott ételek listája tartalmaz fölözött tejterméket, sovány húsokat (csirke, pulyka stb.), Halat, tojásfehérjét, zöldségeket és hüvelyeseket, gyümölcsöket, növényi olajokat és szénhidrátokat (tészta, burgonya, rizs stb.).

Ennek a diétának a kockázata az, hogy a a szénhidráttal való visszaélés egyensúlyhiánya, a fő energiaforrás. Míg a felesleges zsírnak negatív következményei vannak, a szénhidrátok emelik a glikémiás indexet, és ugyanolyan veszélyesek lehetnek. A legcélszerűbb a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, amelyben a zsírok is jelen vannak, igaz, csak megfelelő mértékben.

Általában alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt napi 50 grammra. Figyelembe véve, hogy a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, és hogy egy személynek átlagosan napi 2000 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy minden tevékenységét elvégezhesse, Ezeknek a kalóriáknak csak 22% -a származhat zsírból. A fennmaradó százaléknak szénhidrátokból és fehérjékből kell származnia.

Ajánlások alacsony zsírtartalmú étrendre

Alacsony zsírtartalmú étrend végrehajtása során elengedhetetlen, hogy kövessen néhány tippet, például az alábbiakat:

+ Az ételt úgy főzze, hogy ne adjon hozzá sok zsírt, vagyis elkészíthesse grillezett, sült, sült, mikrohullámú vagy párolt. Kerülje a sült ételeket, a panírozott és az ütött ételeket. Ha olajat használ, próbáljon meg legfeljebb napi két evőkanálot használni.

+ Ellenőrizze az étkezéshez hozzáadott só mennyiségét (kevesebb, mint 3 g/nap, vagy ami egyenértékű egy kis teáskanál teával). Annak érdekében, hogy az ételeknek több íze legyen, használhat ízesítőket és fűszereket, például borsot, sáfrányt, petrezselymet vagy babérlevelet.

+ Az olajos hal fogyasztását hetente egyszer korlátozza. Halkonzervek fogyasztása salátákhoz (például tonhal, makréla vagy hasonló) mindig a természeteseket válassza és kerülje az olajban érkezőket?.

+ Igyon naponta 1,5 vagy 2 liter vizet (kb. Körülbelül nyolc pohár). Folyadékot is inni lehet infúziók.

+ Kerülje a cukros üdítők, gyümölcslevek, üdítők és alkohol fogyasztását. Korlátoznia kell az egyszerű cukrokban, zsírokban és sóban gazdag feldolgozott élelmiszerek - például sütik, szószok (ketchup, majonéz?), Előfőzött termékek (lasagna, pizza?) És ipari sütemények - bevitelét.

+ Próbáljon legalább a napi étrendjébe belefoglalni három gyümölcs (lehetőleg egészben, a természetes gyümölcslevek előtt) és két tejüzem (fölözött 0% zsír).

+ Teszi több gyakori étkezés, két vagy három nagy étkezés helyett.

+ A legtöbb ember számára minden táplálkozási igény kielégíthető ilyen típusú étrenddel. A követett időtől és az emészthető zsírtól függően azonban néha tanácsos valamennyit fogyasztani vitamin-kiegészítő. A legjobb, ha ezt az utolsó pontot konzultálja orvosával vagy hivatásos dietetikusával.

Menü példa alacsony zsírtartalmú étrendhez

Reggeli (Válassz egy lehetőséget):

+ Sovány tej (150 ml) + pirított kenyér (40 g) cukrozatlan lekvárral (10 g).

+ Sovány tej (150 ml) + pirított kenyér (40 g) friss Burgos sajttal (20 g) + gyümölcs (150 g).

Délelőtt (Válassz egy lehetőséget):

+ Sovány joghurt (125 g) + gyümölcs (150 g).

+ Kenyér (30 g) + főtt sonka (15 g).

Étel (Válassz egy lehetőséget):

+ Tészta (60 g) házi paradicsommártással (100 g), hagymával (40 g) és csont nélküli csirkével (30 g) + uborkasaláta (100 g).

+ Cukkini tejszín (cukkini 100 g, burgonya 80 g) + grillezett csirke (100 g) salátadíszítéssel (75 g saláta vagy endívia + fokhagyma).

+ Gazpacho (paradicsom 80 g, hagyma 40 g, uborka 30 g, bors 30 g) + grillezett szürke tőkehal (80 g) + sült burgonya (100 g).

Falatozás (Válassz egy lehetőséget):

+ Kenyérpirítós (30 g) + friss Burgos sajt (40 g).

+ Sovány joghurt (125 g) + gyümölcs (100 g).

Vacsora (Válassz egy lehetőséget):

+ Sárgarépakrém (sárgarépa 100 g, burgonya 60 g) + sült csirke (100 g) paradicsomos saláta körettel (100 g).

+ Tészta leves (40 g) + galíciai polip (60 g polip, 60 g burgonya és paprika).

+ Tökkrém (sárgarépa 80 g, tök 100 g, burgonya 100 g) + rántotta gombával (100 g), spenót (100 g) és tojásfehérje (60 g).

Ebédnél és vacsoránál is hozzáadhat 40 g kenyeret. Tekintettel a desszert 150 g gyümölcs fogyasztható ebédre és vacsorára.

Ha többet szeretne tudni a táplálkozás, a fogyókúrás étrend és az egészséges táplálkozás világáról, akkor nem hagyhatja ki Carmen Candela, endokrin orvos tanácsát.

És te? Készítettél már valaha a alacsony zsírtartalmú étrend? Mondja el nekünk tapasztalatait a megjegyzésekben.

További hasonló cikkeket olvashat Alacsony zsírtartalmú étrend az alak stilizálásához, a Fogyás kategóriában a női naplóban.