Nos, ma ezt hozom neked diéta hétről hétre, így láthatja, hogyan állítom be a makrotápanyagokat és a kalóriákat minden héten, kezdve egy tipikus étrendtől, amely ugyanaz lesz, kivéve az ételmennyiséget, amely felfelé vagy lefelé terjed, hogy fedezze a makrotápanyagok mintázatát és a hetente megjelölt kalóriákat.
Makrotápanyagok
Mivel nincs is jobb, mint a példa, ezért az adataimat is erre fogjuk használni, így a következő táblázatban megneveztem azt a kalóriaigényt, amelyre a testemnek szüksége lenne a hangerő-szakasz végrehajtásához. Kalóriaigényem, aktivitásom és 20% -kal nő a kalória Mit fogok követelni ahhoz?.
Amint láthatja, megjelöltem az említett karbantartási kalóriaigényt, majd az első négy hetet lebontottam, 5% -kal növekedve az említett szükséglethez képest. Az első hét az az igény, plusz 5%, és így tovább (5% -ot nem adunk hozzá az előző héthez képest, hanem a A karbantartás kalóriaigényének 5% -a).
Mondjuk, hogy az általam megjelölt makrotápanyag minta: 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje (Vannak más minták, de ugyanúgy működnének, mint ez a példa), amelyet minden emelkedésben a maximumot kell tiszteletben tartanom, elfelejtve a kalóriákat, vagyis tiszteletben kell tartanom a makrotápanyagok százalékos arányát és az adott hét kalóriaigényét minden napra.
Hétről hétre diéta példa
Az ételeket különböző adagokra bontottam, ne feledje tipikus példa egy edzésnapra, és az óramintám a munka- és edzésidőm körül alakult ki. Ahhoz, hogy tisztán lássuk, hogyan állítjuk be a makrotápanyagokat és a kalóriákat, a 4 hét alatt mindig ugyanazt a típusú étrendet fogjuk használni:
Példa diétákra
A makroelem-minta sem lehet 100% -ban pontos, vagyis annak ebben a skálában kell lennie, de +3% eltérés lehet probléma nélkül, figyelembe véve, hogy a fehérje mennyisége mindig 2 gramm/testtömeg-kilogramm.
Ha a stabil fehérjemennyiséget módosítjuk (vagyis ha csak 2 grammot akarok feltölteni kilogrammonként, mindig 190 kg-ot kell tennem, és csak minden egyes kilogramm súlyra fel kell mennem), ez a teljes értékhez képest nem mindig lenne stabil, vagyis, kevesebb lehet, mint amennyit a makrotáp-minta jelöl Nincs mit.