Az alany metabolikus múltja alapvető szerepet játszik a jövő lehetőségeinek és stratégiáinak meghatározásában fizikai és testösszetételi szempontból. az endomorfok jól tudják.

edzés

Ha igaz, hogy a genetika alapvető fontosságú, és ez a tortának a legnagyobb darabja annak meghatározásában, hogy milyen potenciál és abszolút értéket érhet el az ember, ha az ember a megfelelő erőfeszítéssel, idővel és szenvedéllyel halad el, akkor az is igaz, hogy az anyagcsere-múlt képviseli a másik fő részt.

Ez a rész "epigenetikának" definiálható, amelyet leegyszerűsítve a genetika szabályozásának és kifejeződésének mechanizmusaként érthetünk.

Azokat az alanyokat, akiknek metabolikus múltja túlsúly vagy elhízás, különösen a pubertás korban, gyakran endomorfként azonosítják a szomatotípusok klasszikus felosztása (endomorfok, mezomorfok, ektomorfok).

Személy szerint ez nem tetszik nekünk, mert hajlamos felszínesen összefoglalni három kategóriában a jellemzőket, amelyek mindegyiknek kizárólagosnak tekinthetők, miközben a valóságban az alanyok mindhárom jellemzőit egyszerre mutatják be.

Endomorph: a túlsúly oka

Néhány tényező, például az, hogy mikor, mennyit, hogyan és miért volt túlsúlyos a múltban, nagyon fontos.

Olyan téma, amely a normál testsúlyú család:

  • ahol az anya egészséges táplálkozást és testsúlyt tartott fenn a terhesség alatt
  • hogy az élet első éveiben normális súlyú volt
  • aki serdülőkorban vagy később hízott a rossz étkezési szokások és a mozgásszegény életmód miatt.

Alig lesznek jelentős metabolikus következményei. Nem arról van szó, hogy genetikailag túlsúlyos alany, hanem normális testsúlyú ember, aki hízott. Valószínűleg nem lesz megváltozott alapértéke felfelé annak összes következményével együtt.

Nagyon különbözik a alany családjával elhízás:

  • ahol az anya terhesség alatt túlsúlyos volt, korlátozás nélkül evett, sok kilót hízott a 9 hónap alatt
  • hogy az élet első éveitől kezdve sokat hízott
  • évek óta fenntartja ezt az állapotot.

Ennek az alanynak valószínűleg megváltozik az alapértéke, megváltozott az anyagcsere állapota, és teljesen más nehézségei lesznek a fogyásnak és mindenekelőtt az alacsony testzsírszázalék fenntartásának.

A két eset teljesen más, általában csak annyi van bennük, hogy a múltban nagyon magas volt a zsírtömegük, de miért, hogyan és mennyi ideig változnak teljesen, és ezek alapvető tényezők.

Ez a cikk az főleg a második esetnek szentelték, Más szóval, a történelmileg túlsúlyos endomorfok nem azért, mert rossz szokások miatt csak pár évet nyertek, hanem hogy végül is normális alany, normális családi anamnézissel.

Ex túlsúlyos és ömlesztett fázis

Azok az alanyok, akiknek metabolikus múltjuk van a túlsúlyról, szinte mindegyikük közös tulajdonságokkal rendelkezik:

  • Nagyon adaptív és hatékony anyagcsere, kalóriakiadással, amely gyorsan csökken, ha csökken a kalória
  • A TDEE, vagyis a napi kalóriakiadás, viszonylag alacsony az alany magasságához, súlyához és életstílusához képest
  • Gyenge tolerancia a magas szénhidrátszintekkel, különösen a cukrokkal és a finomított hidrátokkal szemben
  • A makrókká váló zsírok és fehérjék jobb kezelése, még energiaforrásként is, előnyösebb
  • Nagyobb térfogat-tolerancia még a magas kalóriadeficit fázisaiban is
  • Felfelé módosított alapérték (különösen, ha az alany túlsúlyos volt a pubertás előtt, vagyis 12/13 év előtt vagy addig)

Ez az utolsó pont nagyobb negatív alkalmazkodást von maga után, ha a közepes zsír százalékára csökkentik (ha egy "normális" anyagcserével rendelkező alany tapasztalja ezeket a hatásokat, például körülbelül 9% vagy kevesebb a zsírtömeg, akkor egy túlsúlyos egyén megtapasztalhatja ezt már a 14% -tól).

JEGYZET: a számok csak egy példa, és ebben a cikkben már említettem ezeket a hatásokat: ALACSONY TESTOSZTERON - TERMÉSZETES KULTURIZMUS ÉS WELLNESS

  • Erő és nagy éhség, különösen nehéz a szénhidrátok feltöltése, ha elkezd közepes mennyiséget fogyasztani.

Ezen alanyok esetében ezek a jellemzők kevésbé teszik optimálisabbá a klasszikus stratégiákat, különösen az ételt, az izomtérfogat fázisaira.

Ezért jó különböző stratégiákkal kísérletezni, amelyek bizonyos esetekben nagyon eltérnek a klasszikus ajánlásoktól, hogy megpróbálják a lehető legjobban kihozni ezt a fázist és ezeket a tantárgyakat.

Ex túlsúly - Az ömlesztési szakasz pszichológiai vonatkozásai

A kötetfázis megkezdése előtt tisztában kell lennie saját elvárásaival és az út előre jelzett részével.

Egyébként nagyon fontos, hogy ezek az emberek kerüljék a túl piszkos térfogati fázisok elvégzését, vagyis ott, ahol a tömeg nagyon megnő, és többségük az izomtömeg helyett a zsírtömeget terheli.

Ugyanilyen fontos, hogy tisztában legyenek azzal, hogy nem lehet referenciaértékük azoknak a genetikailag vékony alanyoknak az idejére, esztétikájára és paramétereire, akiket egész évben alacsony zsírtartalom mellett könnyen fenntartanak, akik magas szénhidráttartalmúak és nagyon alacsony magas szénhidráttartalmú, és ezáltal hízhatnak és térfogati fázisokat végezhetnek, ahol alacsony a zsír százalékos aránya.

Különösen azoknál az egyéneknél, akiknek gyermekkorukban már túlsúlyos volt, valószínűleg megváltozott a zsírtömegük felfelé, és a test anabolikus (növekedési) képessége a beállított érték alatt gyengült (az ismert negatív hatások miatt).

Pszichológiai szempontok

Ezek az alanyok nem tudják elérni az optimális izomtömeg-növekedést az alacsony zsírszázalék fenntartása mellett, ezért meg kell PSZICHOLÓGIAI ELFOGADÁS hónapokig vagy akár évekig fektessen be az építési szakaszba, ahol magasabb zsírszázalékot fog fenntartani.

Ez valószínűleg a legnehezebb szakasz, azt is tudom, hogy gyermekként túlsúlyos volt.

Amikor az évek óta túlsúlyos ember hatalmas erőfeszítések és idő után elérheti a zsír alacsony százalékát, jól néz ki, talán látja a hasizomot. soha többé nem akar hízni.

Retteg attól a gondolattól, hogy meghízik, majd egészen újra átéli a fogyást.

De gyakran szükséges ha növekedni akar erőben és térfogatban.

Dönthet úgy, hogy örül és elégedett a testével, és ezért évelő gondozásra szánja el magát, de ha izmosan akar növekedni és fejlődni, el kell fogadnia azt az elkötelezettséget, hogy valamivel magasabb zsírszázalékot érjen el a nagyobb növekedés és a jobb növekedés érdekében anabolizmus.

Egy másik nagyon fontos megjegyzés, hogy az izomnövekedés nem a FOOD-tól, hanem attól függ KIKÉPZÉS. Az izmok növekednek, ha egyre keményebb munkának vannak kitéve, növekvő feszültségnek vannak kitéve, amit a terhelés növekedése és/vagy ismétlések és/vagy sorozatok stb. Adhatnak.

A képzés különböző szempontokból történő ellátása fejlesztenie kell, ez a javulás növekvő ingerekhez vezet az izmokban.

A diéta szerepe ebben az összefüggésben az, hogy a szükséges energiát biztosítsa az egyre több, egyre jobb edzéshez, valamint a gyorsabb és a lehető legjobb felépüléshez.

Az étel funkcionális az edzéshez, megfelelő táplálkozás és enyhe kalóriatöbblet nélkül nem lesz elegendő energiája ahhoz, hogy elegendő és maximális edzéshez jusson, megfelelő edzés nélkül a kalóriatöbblet haszontalan lesz, és végül zsírokká alakul át.

A két dolog párhuzamos és Ugyanazon érme két arca!

Endomorphs - A metabolikus építési csapda

Az elmúlt években divatos az anyagcsere-konstrukció, ami a testet fenntartja a testsúly mellett ezekkel a kalóriákkal, növelve a TDEE-t és ezáltal a kalóriatartó kvótát.

Ebben a cikkben elmagyaráztam, mi ez és hogyan lehet ezt megtenni:

Itt szeretnék üzenetet küldeni minden ex elhízott endomorf alanynak: ne pazaroljon túl sok időt az anyagcserére, mert a genetika és az anyagcsere múlt határokat ad.

Az anyagcsere felépítése, amint azt a fent említett cikk kifejtette, elsősorban az edzés és általában a napi fizikai aktivitás optimalizálásával és növelésével jön létre, ezért keményen dolgozik az energiafelhasználáson, és megfelelő étrendet alakít ki megfelelő kalóriákkal és makrókkal, ugyanakkor növelve a kalóriákat. az idő, mint a képzési mennyiség és a munkaképesség, ami különösen a kezdő tantárgyak elején alacsony, és sok teret enged a növekedésnek.

Ha kezdő tantárgyak, és sok mozgástere van az edzésben, és "a tányéron belül is" van, akkor sokat növelheti edzését és javíthatja az étrendjét, majd befektethet egy anyagcsere-konstrukcióba.

De ha az évekig tartó edzést és étkezést jól kezelik, akkor ne számítson arra, hogy jelentősen megnöveli a karbantartási energia iránti igényét, kivéve, ha növeli a fizikai aktivitás szintjét, amelyet sokat végez, ha az már nem maximális, mert nem fog növekedni.

A görcsös kipróbálás komolyan megkerülheti és hónapokat, sőt éveket veszíthet, mivel yo-yo tervei szerint legfeljebb 100-200kcal-t nyernek karbantartáskor, vagy néhány blokkot.

Fogadja el, hogy hatékony anyagcseréje van, alacsonyabb a kalóriakiadása, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania mind a mennyiségi fázisban, mind a karbantartás és a meghatározás során, és ehhez megfelelő stratégiákat kell használnia, ezzel sok időt és sok csalódást takarít meg.

Endomorf diéta - makrók és kalóriák

Az elmondottak szerint kiemelkedik, hogy a volt túlsúlyos alanyoknak a fehérjék és zsírok makróként kell kiváltságot élvezniük a szénhidrátok tekintetében, ami NEM csak metabológiai szempontból, hanem mindenekelőtt pszichológiai szempontból segít nekik, mivel a fehérjék a zsírok pedig nagyobb hidratáló erővel bírnak, mint a hidrátok.

  • Fehérje: ezeknél a tantárgyaknál jó, ha mindig az iránymutatások magas tartománya felé tartunk, ezért 2,2 és 3,1 g/kg fehérje között kb. a fehérjekvóta, valójában definíció szerint több fehérjét használnak, mint a térfogati fázisban, kivéve az egyes stratégiák).
  • Zsírok: a szénhidrátkvóta túl magas szintjének elkerülése érdekében jó, ha egy kicsit bőkezűbb a zsírokkal, 1-1,5gr/kg között ingadozik, és alacsonyabb kvótákat tart meg a hipokalorikus fázis meghatározásához.
  • Szénhidrátok: a szénhidrátkvótát egyszerűen a fennmaradó rész adja meg a fehérjék és zsírok emelése után beállított kalória tekintetében
  • Kalóriák: Mint mondtuk, ezeknek az alanyoknak alacsonyabb a TDEE és rendkívül hatékony az anyagcseréje, ez azt jelenti, hogy nincs szükségük eltúlzott kalóriamennyiségre a súlygyarapodáshoz és az izomnövekedéshez.

Nem javaslom eltévedni a bonyolult számítások során, egyszerűen kísérletezéssel megtalálja a kalóriakvótát, ahol a súly többé-kevésbé stabil marad, ami tehát a KARBANTARTÁSI kvóta lesz.

Ehhez a kvótához hozzá kell adni többé-kevésbé 400-500kcal-t, hogy enyhe kalóriatöbbletben maradjon, és garantálja az energiát a jó és sok edzéshez, valamint a teljes felépüléshez.

Endomorphs gyakorlati példa - egy 80 kg-os férfi

  • kísérletezés során azt tapasztaltuk, hogy 2300kcal alatt tartva megtartja a súlyát. Hozzáadunk 500 kcal-t, elérve a 2800 kcal-t, mint célt a hangerő fázisban

  • 2,5gr/kg = 200gr = 800kcal

  • 1gr/kg = 80gr = 720kcal

  • 2800kcal - 800kcal - 720kcal = 1280kcal osztva 4-gyel (1gr hidrát kb. 4kcal) = 320g hidrát.

Ezért 80 kg-os emberünknek diétája lesz:

2800kcal 200gr fehérjére, 80gr zsírra és 320gr szénhidrátra osztva.

Jó, ha ezek az alanyok főleg az edzés körül fogyasztanak szénhidrátokat, ezért az edzés előtt, közben és különösen utána (kihasználva az edzés hatását a kalóriaeloszlás javítására, vagyis az izmok nagyobb valószínűséggel ragadják meg a tápanyagokat a más idők)

Néhány hét múlva látjuk, hogy mennek a dolgok ezekkel a makrókkal, ha az energia elegendő a jó edzéshez, az edzés előrehaladásához (a terhelések és/vagy az ismétlések és/vagy a sorozatok stb. Növekedése) és a teljes felépüléshez, akkor a jó út.

A hirtelen súlygyarapodás, de különösen a zsírtömeg, valószínűleg túl sok kalória.

Ha a kezdeti súly erősen megnő, majd stabilizálódik, és meg kell jegyezni, hogy erős vízvisszatartásnak köszönhető, akkor a szénhidrátkvóta valószínűleg túl magas és/vagy a hidrátok időzítése nem optimális.

Edzés és rutin

Az endomorfok képzésénél a fő szempont a terhelés.

Mint említettük, ezek az alanyok általában nagy mértékben tolerálják a hangerőt és gyakran az intenzitást is.

Ezért jó stratégia lehet ennek a két paraméternek a különös figyelme, a kalória-ráfordítás és a kalóriaáramlás növelése is.

A hangerő egyedi tűrése természetesen szigorúan egyedi marad, vannak, akik többet, mások kevésbé tolerálnak.

Meg akarjuk határozni, hogy a térfogat és az anyagcsere munka NEM SZINONIMÁK.

Nagy hangerőt tud megtenni, mert bizonyos számú sorozatot készít, amelyeknek nem kell mindig nagy ismétlésekkel vagy kis szünettel lenniük.

Továbbra is elengedhetetlen az edzés legjobb kezelése, a kivitelezési technika, az izmok propriocepciója, a gyakorlatok kiválasztása, ésszerű tervek az ingerek progressziójának érdekében.

Ezeknél az alanyoknál, ha mozgásszegény életmódot folytatnak, hasznos lehet egy kis kardio aktivitás fenntartása a térfogat fázisában, talán alacsony intenzitással, mindig a kalóriakiadásokra és a kalóriaáramlásra való tekintettel.

Endomorphs - utolsó gondolatok

Összegzésképpen elmondható, hogy ezeknek az endomorf alanyoknak a legtöbb munka pszichológiai.

Fogadja el, hogy magasabb zsírszázalékot tartson fenn, hogy optimális állapotban legyen az ömlesztéshez, de kerülje a túlzott súlygyarapodást ezekkel az értékekkel.

Alacsonyabb kalóriabevitelt kell fenntartani, összehasonlítva más alanyokkal, akik mindig vékonyak voltak, ezért kevesebbet kell/tudnia enni mind mennyiségben, mind fenntartásban és meghatározásban.

Fogadd el, hogy nem tudsz egész évben nagyon meghatározni, az életminőséggel kapcsolatos nagy kompromisszumok nélkül.

Fogadjon el az anyagcsere múltjának megfelelőbb stratégiákat, mint például a fehérjék és zsírok előnyben részesítése, ne túlzás a kalória többlettel és az edzés mennyiségének értékelése.

Legyen nagyon türelmes, hosszú távon ezek az alanyok is fantasztikus eredményeket érhetnek el, míg közép/rövid távon el kell fogadniuk az "átmeneti változatokat", miközben építenek a jövőre.

Elszántsággal, szenvedéllyel, sok türelemmel és idővel mindent a saját genetikájának határain belül végeznek.