2020. augusztus 30, David García
A fizikai aktivitás egyféleképpen történhet nem tervezett nekem Az elfogyasztott fehérjék mennyisége és minősége egyaránt létfontosságú kérdés az egészség fenntartása, a helyes testösszetétel, a fizikai teljesítőképesség stb.
David Garcia (@daavid_vilar).Ezen a héten a Realfoodingban:
A Café Secretóban ezen a héten beszélünk hogyan szabadulhat meg a mobilfüggőségtől. Ne feledje, hogy minden epizódban sorsolunk Egy kávé a legjobb iTunes és Ivoox vélemények között.
Honnan származik a tejsavófehérje? Milyen típusú fehérjék vannak? Van-e jelentősége a napszaknak? Hány gr. kg-onként. súlyt kell venni? Ezek közül néhány kérdés merül fel Curro, sporttáplálkozási szakemberünk részéről Realfooding Center, a múlt héten egyenesen válaszolt. Kreatinról, aminosavakról és egyéb sportpótlásokról is beszélünk ... Ha nem látná, akkor most megteheti csatornánkon Youtube!
Az Academia Realfoodingnál továbbra is növekszünk, és külön hírlevelet indítottunk azok számára, akik szeretnének fogyni és egészségre szert tenni, ezen a héten a citromvíz mítoszok.
Folytassuk a hírlappal:
Először is, a fehérje a nélkülözhetetlen tápanyag az étrendben, amelyet különféle forrásokon keresztül kell biztosítani (ahogyan ebben a bejegyzésben láthatja). Ez a tápanyag elengedhetetlen, mivel a különböző testszerkezetek felépítésével, javításával és fenntartásával kapcsolatos strukturális funkciókat tölti be: az izmoktól és szervektől a csontokig, a bőrig, a hajig stb. valamint a szabályozási funkciók🔧. Ezenkívül a tápanyag kielégítőbb és hozzájárul ahhoz fokozott étrend által kiváltott termogenezis 🔥 (bejegyzés).
A fehérjék alkotórészeinek többsége (az alábbiakban tárgyalt aminosavak) pontosan fehérjék és nem ingyenes; a testtömeg körülbelül 15-20% -át képviseli (a testszerkezetek részét képezi). Eközben az összes aminosavnak csak 2% -a szabad egy kis tartalék vagy «aminosavak összessége. Ez utóbbiak felelősek azért, hogy részt vegyenek a testünkben naponta előforduló különböző élettani reakciókban. Viszonylag alacsony fehérjetartalmú étrend esetén a fő következmény az, hogy a testfehérjék katabolizmusából vagy lebomlásából származó aminosavak megnőnek, hogy aminosavakat nyújtsanak létfontosságú fiziológiai folyamatokhoz.
A tápanyag bevitelének alapvető fontossága ellenére egy kulcsfontosságú szempontot kell figyelembe venni: A testnek önmagában nincs szüksége fehérjére, de testünknek fenntartania kell a egyensúly a különböző aminosavak között (melyek a fehérjék alkotóelemei).
Ezeket az aminosavakat 3 csoportba sorolják:
🟢 Alapvető tudnivalók: Elengedhetetlen annak a ténynek köszönhetően, hogy az emberi test semmilyen módon nem képes előállítani. Ezért ezeket az étrenden keresztül kell biztosítani. Kilencet sorolnak fel (hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin). Az izoleucin, a valin és a leucin (elágazó láncú aminosavak) fő funkciója a protein szintézis. Ezért széles körben kapcsolódnak a sportvilághoz 🏋️♂️🚴♀️🏊♀️
🟢 Nem alapvető: Vannak lényegtelen mivel más szubsztrátokból szintetizálhatók. Ezek a következők: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin.
🟢 Feltétel nélkül elengedhetetlen (A különböző fiziológiai vagy patofiziológiai helyzettől függően nélkülözhetetlenek vagy nem): arginin, cisztein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin és szerin.
Ezért a különböző aminosavak közötti egyensúlyt elengedhetetlennek tartják a helyes fiziológiai funkciók szempontjából, és ezt a szempontot figyelembe véve létfontosságú, amikor erről beszélünk a növényi és állati eredetű fehérjék közötti különbségek. Sok esetben azonban az általánosító tendencia azt gondolhatja, hogy a növényi fehérje mindig hiányos, ha ez nem mindig áll fenn❌. Másrészt vannak különbségek is, amikor erről beszélünk fehérje mennyiség adagonként mivel a növényi fehérjék ugyanúgy alacsonyabb mennyiséget mutatnak adagonként, bár ismét hangsúlyozom, hogy ez nem mindig így van. Például a szójababnak nincs kevesebb, mint 100 g kiváló minőségű 35 g fehérje😯 (ebben a bejegyzésben többet megtudhat erről az ételről).
Ne feledje, hogy ebben a bejegyzésben megnézheti egyes hüvelyesek fehérjetartalmát, és ebben a másik bejegyzésben néhány módszert a további hüvelyesek fogyasztására. Végül ebben a blogban közzétett bejegyzésben különféle növényi eredetű fehérjeforrásokat említenek😉.
Végül, amikor a emészthetőség, Növényi fehérjékben általában alacsonyabb, mivel a növényi eredetű fehérjék mátrixukban vannak jelen olyan vegyületekkel együtt, mint a rost és antinutriensek, amelyek mind az emésztést, mind az abszorpciót befolyásolhatják. Ennek viszonylag egyszerű megoldása🔧 azonban az összes fehérjebevitel növelése, hogy ellensúlyozza ezt az alacsonyabb felhasználást. Emiatt az olyan népességcsoportoknak, mint a vegetáriánusok vagy a vegánok, nagyobb a fehérjebeviteli igényük1,2-2 g/kg testtömeg). Ez utóbbi csoportban szükség lehet a fehérje-kiegészítésre, bár a kontextust logikusan fel kell mérni.
Az állati és növényi eredetű fehérjetartalmú ételek közötti különbségek
A legnagyobb különbség a kettő között a különböző vegyületekben és tápanyagokban rejlik, amelyek az élelmiszer-mátrix különböző fehérjéit kísérik. Például, amikor állati eredetű élelmiszerek fehérjéiről beszélünk, a fehérjéket ebben az összefüggésben általában olyan tápanyagok kísérik, mint pl zsír, vas, b12-vitamin, kalcium (tejtermék esetében) stb. Másrészt a növényi élelmiszerekből származó fehérjék általában kísérik rost, szénhidrátok és bioaktív vegyületek többek között.
Visszatérve a fehérje minőség, egyes hüvelyesek, például borsó, lencse, babszem vagy bab hiányosak aminosavakban, például metioninban és ciszteinben, de bőséges mennyiségű lizint tartalmaznak; Míg a gabonaféléket, például a rizst, a kukoricát vagy a búzát, pontosan ellenkezőleg jellemzik: nagyobb a metionin jelenléte és alacsony a lizintartalma. Mi lenne a megoldás a minőség növelésére? Nos, válassza a különböző ételcsoportok kiegészítését vagy kombinációját:
🔵 Mindkét ételcsoport bevitele ugyanazon étkezés során.
BothA két élelmiszercsoport bevitele egy nap alatt (nem lenne kötelező ezeket egy étkezésben fogyasztani, a tartalék vagy a készlet miatt szabad aminosavak).
🔵 Állati eredetű fehérje ételekkel, például tejtermékekkel, tojással, hússal, halakkal stb.
Természetesen az esszenciális aminosavak jelenlétének biztosítása mellett fontos biztosítani a fehérje napi teljes mennyiségének tiszteletben tartását is, mivel ez is fontos ❗️. A világ számos országában, ahol alacsony az állati eredetű élelmiszerek hozzáférhetősége vagy hozzáférhetősége, túlélje ezeket a kombinációkat (bab vagy lencse + rizs; kukoricás palacsinta + hüvelyes; hummus szezámmal; stb.)
Természetesen vannak olyan növényi eredetű források is, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint pl kendermag, bizonyos típusú bab, pisztácia, csicseriborsó, szójabab és származékai, valamint különféle álgabonafélék, például quinoa.
A fehérjebevitel optimalizálása létfontosságú többféle összefüggésben, például növekedés, öregedés, aktivitás és testmozgás (gyógyulás és adaptáció), zsírvesztés stb. Során. Létfontosságú azonban annak megértése, hogy vannak fehérjeforrások sokasága és hogy az egyik és a másik iránti preferenciák egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni. Mindenesetre bármilyen célkitűzés tökéletesen elérhető különböző források vagy ezek kombinációinak felhasználásával, amennyiben a megfelelő teljes hozzájárulás és ennek minősége garantált.
Üdvözlet és élvezze az ünnepeket.
Ne feledje, hogy ha bármilyen kérdése van, válaszoljon erre az e-mailre.
Referenciák:
Mariotti F., Gardner CD. Diétás fehérje és aminosavak vegetáriánus étrendben - áttekintés. Tápanyagok. 2019; 11 (11): 26-61
Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. A növényi és állati eredetű fehérjeforrások anabolikus tulajdonságainak szerepe az izomtömeg fenntartásának támogatásában: kritikus áttekintés. Tápanyagok. 2019; 11 (8): 18-25
Comerford KB, Pasin G. Új bizonyítékok az étrendi fehérjeforrás fontosságára a glükoregulációs markerek és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából: A tej-, hús-, hal-, tojás- és növényi fehérje-élelmiszerek különböző hatásai. Tápanyagok. 2016; 8 (8): 446
Carbone JW, Pasiakos SM. Diétás fehérje és izomtömeg: A tudomány fordítása alkalmazásra és egészségügyi előnyökre. Tápanyagok. 2019 11. (5): 11-36