Sok olyan zöldség, mag és gabonafélék tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, amelyeket bevehet.
Alicia Rebollo Sanchez
A vegetáriánusok és a vegánok számtalanszor megkérdezték tőlünk, honnan kapunk fehérjét, ha nem eszünk húst, bár igaz, hogy több ismeret van a vegetáriánus ételekről, a növényi alapú termékekről és azok előnyeiről. test, még mindig vannak olyan emberek, akik úgy gondolják, hogy a növényi táplálék nem biztosítja a szükséges fehérje mennyiséget, amelyet egy nap kell bevennünk, ami teljesen hamis, mivel bebizonyosodott, hogy az állati fehérje tökéletesen helyettesítheti a növényi fehérjét.
Korábban, amikor az ember magas fehérjetartalmú étrendet szeretett volna enni, szinte azonnal a hús felé fordult. Sok elfogyasztott hús azonban nagy mennyiségben tartalmaz zsírokat, amelyek egyáltalán nem egészségesek, mert olyan koleszterint termelnek, amely szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezethet míg a nem állati fehérje sokkal egészségesebb azáltal, hogy nincs ilyen típusú kockázata.
Sok zöldség, mag és gabonafélék tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, ez a leginkább ajánlott lehetőség azok számára, akik nem akarják tovább fogyasztani a húst vagy csökkenteni akarják a fogyasztásukat. Ezután bemutatunk néhány ilyen ételt, így elkészítheti teljes menü nem állati fehérjével .
Quinoa
A quinoa az egyik elengedhetetlen gabona a vegán étrendben, és "szuper gabona" -nak számít, mert nemcsak sok fehérjét szolgáltat, hanem rendkívüli előnyökkel jár egészségünk számára is. A quinoa jól helyettesíti a rizst, képes összekeverni hagyományos ételekkel, például lencsével, csicseriborsóval vagy salátával, és főzni zöldségekkel, sőt elkészíteni a híres libanoni tabulé ételeket.
Gomba és sampinyonval
A gombákban és a sampinyonkban magas a fehérjetartalom és van nagyon alacsony zsírtartalmú. Nagyon tápláló ételek, amelyeket könnyen beilleszthetünk az étrendbe, mert könnyen elkészíthetők és sokféle kombinációval rendelkeznek, pörköltbe, tésztaedénybe, rizzsel, pizzára, pirítva, rántottába stb. .
A szója az egyik legkiválóbb minőségű, nem állati eredetű fehérjeforrás, és ha a fehérje tartalmazza a 8 esszenciális aminosavat, akkor a szervezet könnyebben asszimilálódik, ezért minden tulajdonságát könnyebben megszerezzük. A szójabab biológiai minősége 0,91, majdnem megegyezik 0,92 marhahússal. Hasonlóképpen, a szója a leggazdagabb hüvelyes fehérjében (Száraz tömegének 37% -a).
Ennek az ételnek sokoldalúsága van az elkészítéséhez, és az a jó, hogy szinte az összes szupermarketben megtalálható. Használhat "darált húst" tészta, kannelló, lasagna készítéséhez Vagy készíthet tésztát, és készíthet vegán húsgombókat, rögöket vagy hamburgereket. Ugyanígy, az Ázsiában oly híres szójahüvelyek, amelyeket valószínűleg Edamame néven ismernek, nagyon egészségesek, és az ételek kiegészítésére szolgálnak, vagy akár snackként harapnivalóként is elfogyaszthatják őket.
A tofu, mint a szójabab, remek fehérjeforrás, és nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz. Remek vas-, kalcium- és ásványi anyagok, például magnézium és foszfor forrása. 100 gramm tofuban kb. 9 gramm fehérje van ami azt jelenti, hogy ha figyelembe vesszük, hogy egy kb. 60 kg-os személynek csak 96 gramm fehérjét kell bevennie, akkor ezt az ételt kiegészíthetjük étrendünkkel.
Bár igaz, hogy a tofu főzni nehezebb, Elsősorban azért, mert korábban be kell pácolnia, hogy valamilyen íze legyen, ez sokoldalúságot biztosít számunkra az ételekben, mivel zöldségekkel, rizzsel vagy burgonyával kísért húsfiléként használhatjuk, és pörkölteket is készíthetünk vele, rögöket, hamburgert és mindent, amit csak elképzel.
Seitan
Seitan néven ismert zöldséghús mert hasonló az állaga és az íze, és mert sok fehérje van. Körülbelül tartalmaz Teljes tömegének 24% -a fehérjében, Ez egy nagyon puha, emésztő, alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étel. Bár ezt a terméket nehezebb megtalálni a szupermarketekben, mint a két előző terméket, gyakrabban vásárolja gyógynövényesekben vagy saját maga készíti el otthon, a seitan a vegetáriánusok és a vegánok egyik kedvenc étele.
Hüvelyesek és gabonafélék kombinációja
A hüvelyesek és a gabonafélék ételeinek kombinálásával az összes esszenciális aminosavat fehérjéből nyerhetjük. Magokkal, például csicseriborsóval és chia maggal készítve könnyen megszerezhetjük az összes szükséges fehérjét, amelyet naponta el kell fogyasztanunk, és így teljes fehérjében gazdag menüvel rendelkezünk. Néhány étel elkészíthető lencse rizzsel, babpörkölt rizzsel, quinoa lencsével, lencsesaláta quinóvala, saláta csicseriborsóval és quinoával stb. Számos kombináció létezik, csak meg kell látnia a kedvelt ételeket, és mindig emlékeznie kell a hüvelyesek és a gabonafélék kombinálására.
Példa egy teljes, nem állati fehérjét tartalmazó menüre
Reggeli: A reggeli kezdetéhez ihat egy kávét vagy növényi tej infúziót, amely szintén gazdag fehérjében és a zabkása zabkása gyümölcsökkel, chia maggal és dióval. A chia mag adja a legtöbb nem állati fehérjét ebben az étkezésben.
Délelőtt: Szója hüvely vagy edamame. Ez az étel gyakorlatilag tiszta, nem állati fehérje.
Étel: Lencse rizzsel vagy quinoával kísérve.
Falatozás: Gyümölcs turmix növényi tejjel és chia maggal.
Vacsora: Grillezett seitan vagy tofu rántotta kíséretében zöldségekkel, gombákkal vagy gombákkal.
Ez egy teljes menü, amely nemcsak nagyon egészséges és természetes, hanem sok ételt tartalmaz az összes étkezés során, minden étel nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, vitaminokat és egyéb tápanyagokat, amelyeket a nap folyamán be kell vennie. Hasonlóképpen, ez egy olyan menü, amely rengeteg energiát fog adni, nem hagy éhezést és amelyet mindig kísérhet salátákkal, több gyümölccsel, vagy más összetevőket cserélhet másokra, amelyek jobban tetszenek. Ugyanígy, ha vegetáriánus vagy, és akkor is eszed tojást, ha nem eszel húst vagy halat, akkor fel is teheted őket az étlapra, és még több fehérjével rendelkezel, bár erre nincs szükség.