Hogyan befolyásolja az alvás a fogyást vagy az elhízást?
Sokan tisztában vagyunk az olyan tényezők fontosságával, mint pl étkezés vagy testmozgás, de kevesen tudjuk, hogy az alváshiány hogyan befolyásolja az elhízást vagy a fogyást.
Benne vagyunk konzultáció számos olyan ember, aki jelentősen javította eredményeit, amikor az alvás minősége és mennyisége is javult.
Különböző okokból, mint például a munka, a szokás hiánya vagy annak elmaradása, sokan hajlamosak órákat aludni, ami az úgynevezett alvásmegvonás.
Az alváshiány akkor jelentkezik, amikor a biológiai szükségszerűség az egyén álmából, önmagának tekintve 7 óra. Ebben a cikkben blogunk, néhány tudományos tanulmányt fogunk kommentálni, amelyek rámutatnak az alvásidő csökkenésének és a súlygyarapodásra való hajlam közötti lehetséges kapcsolatra.
Alváshiány és összefüggése az elhízással
Számos olyan tanulmány létezik, amelyek mindkét tényező közötti lehetséges összefüggést keresték, és ennél több érdekes következtetést vontak le.
A Több mint 600 000 résztvevő meta-elemzése arra a következtetésre jutott, hogy az alvás egy órájának csökkenése a BMI 0,35 pontos növekedésével függ össze, amely a súlyt a magassághoz viszonyító index.
Valójában vannak tanulmányok, amelyek ezt biztosítják 7-8 óránál kevesebb alvás 40% -kal növeli a metabolikus szindróma és az elhízás kockázatát.
És milyen okokból magyarázzák a kutatók a súlygyarapodás és az alváshiány közötti kapcsolatot? Az alábbiakban elmagyarázzuk őket
Alvási hormonok - Mi a Leptin és a Ghrelin?
A A leptin hormon amely felszabadul a zsírszövetbe, és hat az agy hipotalamusz-receptoraira, gátolja az étvágyat és elősegíti a jóllakottságot, korlátozva ezzel az ételbevitelt.
Rendszerint, leptinszint a vérkeringésben arányosak a zsírtömeg mennyiségével egyén.
Másrészről, a ghrelin felszabadul a gyomorban és a hasnyálmirigyben és funkciója az étvágygerjesztés. Ami a forgalomban lévő ghrelin szintjét illeti, ezek a nap folyamán változhatnak a bevitt mennyiségtől függően.
Számos tanulmány kimutatta alváshiány esetén a leptin csökken, míg a ghrelin nő
És mit fog ez produkálni? A leptin csökkenése a a jóllakottság csökkenése továbbá a ghrelin, ha megemelkedik, a fokozott étvágy.
Egyértelműen, az alváshiányban szenvedő emberek hormonális változásokon mehetnek keresztül, amelyek hajlamosak arra, hogy többet fogyasszanak, így növelve a teljes napi kalóriabevitelt és ezért csökkentve a kalóriakiadás .
Az alváshiány növeli az öröm érzését, amikor eszünk
Vannak olyan tanulmányok, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy az alváshiány elősegíti a túlevést, mint kompenzációs mechanizmust az alváshiány helyreállításához.
Neurológiai szinten, megnövekedhet az idegi jutalomutak aktivitása, ami ezt okozná kellemes érzések a lenyelés során étkezés alváshiány után.
Az alváshiány csökkenti a fizikai aktivitást
Más kutatók rámutatnak, hogy a kapcsolat alvásmegvonás és az elhízás magyarázható többek között a csökkent fizikai aktivitás amelyet az egyén végez.
Az alváshiány nagyobb fáradtságot okozna, ez pedig jelentősen csökkentené a testmozgást, csökkentené a napi kalóriakiadást és megkönnyítené a súlygyarapodást.
Több ébrenlét növeli a napi kalóriabevitelt
Bár alapvetőnek tűnhet, egyes kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány a bevitel növekedésével függ össze, mivel természetesen azok a személyek, akik keveset alszanak, több időt töltenek ébren, és több lehetőségük van több étel fogyasztására a nap folyamán.
Valójában egy felülvizsgálat megállapította, hogy uAz alvási órák csökkenése megnövelte az ételfogyasztást késő este és kora reggel.
Alvászavarok és patológiák kialakulása
Másrészt ismert az elhízás ronthatja az egyén alvásminőségét, ami fontos, hogy kezedbe add magad táplálkozási szakértők az élelmiszerekben az elhízás kockázatának csökkentése érdekében.
Az egyik leggyakoribb patológia, amely kapcsolatban áll elhízás és a szenvedés kockázata az alvászavarok a szindróma obstruktív apnoe az álom.
Ezt a rendellenességet a felső légutak teljes (apnoe) vagy részleges (hypopnea) obstrukciójának ismétlődő epizódjai jellemzik, miközben az illető alszik.
Ezek a rendellenességek befolyásolják az alvás minőségét és mennyiségét, képes aktiválni az összes olyan folyamatot, amelyet korábban kommentáltunk: az elhízás ezeket a rendellenességeket okozhatja, negatívan befolyásolhatja az egyén alvását, és olyan visszacsatolást idézhet elő, amely növeli az élelmiszer-fogyasztást és csökkenti az energiafelhasználást.
Mit tehetünk annak megakadályozása érdekében?
Röviden, van egy elég a tudományos bizonyíték ami megmutatja számunkra annak fontosságát (és sokszor nem adják meg) megfelelő pihenés és megfelelő táplálkozás.
Számos tanulmány foglalkozik ebben a cikkben, amelyek összekapcsolják az alváshiányt a szenvedés nagyobb valószínűségével elhízás, metabolikus szindróma, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, inzulinrezisztencia és mortalitás. Ezért az alváshiány hatással lesz az elhízás kezelésére vagy a fogyás kezelésének követésére.
Ezenkívül vannak olyan tudományos bizonyítékok, amelyek a csökkent étvágy és szorongás miatt az alvási órák megnövekedését könnyebben kezelik a testsúly fenntartásában.
Ajánlásunk as táplálkozási szakemberek annak megítélése, hogy megérdemli a pihenést, elősegítve a jó életmódbeli szokásokat, amelyek javítják az alvás minőségét és mennyiségét. Az alvásnak ez a javulása nemcsak jobb kapcsolatot okoz az étellel a nap folyamán, hanem csökkenti a fáradtságot és növeli a termelékenységünket, mindez előnyök!
Bibliográfia
Alduenda, J. L. C., del Bosque, F. M. A., Zúñiga, M. R., Maldonado, A. C., García, J. C. V., & Bouscoulet, L. T. (2010). Obstruktív alvási apnoe szindróma felnőtt populációban. NCT pulmonológiai és mellkasi sebészet, 69 (2), 103-115.
Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Alváshiány és elhízás felnőtteknél: rövid elbeszélő áttekintés. BMJ nyitott sport- és testgyógyászat, 4 (1).