Valószínűleg már sok megjegyzést hallott néhány fehérje alapú étrendről: "Finom étrend, könnyen karbantartható és garantáltan segít könnyedén lefogyni." Vagy talán izomépítésre, az ízületek védelmére vagy az Alzheimer-kór megelőzésére szolgál. Bármelyik diéta és bármi is legyen a megjegyzés, jó esély van arra, hogy valójában túl jó ahhoz, hogy igaz legyen.
Az elmúlt években a magas fehérjetartalmú étrendek voltak a legnépszerűbbek, függetlenül attól, hogy a fehérjét kiegészítésként fogyasztják (fehérje turmixokat a testépítők számára), vagy egyszerűen a kiegyensúlyozott étrend normálnál nagyobb részét (például A zóna, Atkins vagy Paleo diéták)
Lehet, hogy kíváncsi ezekre a diétákra, vagy már kipróbálta, de elgondolkodott már azon, hogy a túl sok fehérje okozhat-e problémát az egészségére?
Mennyi fehérjére van szüksége?
A fehérje elengedhetetlen az élethez, minden emberi sejt építőköve, és részt vesz az emberi test létfontosságú biokémiai funkcióiban. Különösen fontos a szövetek növekedésében, fejlődésében és helyreállításában. A fehérje a három fő "makrotápanyag" egyike, a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt. Ezért elegendő fehérjét kell fogyasztania az alultápláltság elkerülése érdekében; az öregedéskor az izomtömeg és erő megőrzéséhez is fontos.
Az elmúlt években egyesek a magas fehérjetartalmú étrend mellett foglaltak állást az anyagcsere felgyorsítása és a fogyás megkönnyítése érdekében, bár a siker e tekintetben nagyon eltérő.
Túl sok fehérje fogyasztása károsíthatja-e a testet?
A rövid válasz igen. Mint az élet legtöbb dolgában, túl sok jó dolog lehet, és ha túl sok fehérjét eszel, akkor ára lehet. A magas fehérjetartalmú étrendhez kapcsolódó feltételek a következők:
- Magas koleszterinszint és fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázata
- Fokozott a rák kockázata
- Vesebetegség és vesekő
- Súlygyarapodás (igen, ez furcsának tűnik egy javasolt súlycsökkentő stratégia esetében)
- Székrekedés vagy hasmenés
Ne feledje azonban, hogy ezek csak asszociációk, vagyis néhány tanulmány ezeket a körülményeket vizsgálta a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók körében; de ez nem azt jelenti, hogy a fehérje valóban okozta az állapotot. Ezenkívül ezek egy része nem feltétlenül magának a fehérjének köszönhető, sokkal inkább annak, hogy a fehérjét hogyan fogyasztják el, vagy mit helyettesít a fehérje; például a sok vörös húst és a magas zsírtartalmú tejtermékeket tartalmazó magas fehérjetartalmú étrend magasabb koleszterinszinthez, valamint a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatának növekedéséhez vezethet, míg egy másik, fehérjéből származó zöldségekben gazdag fehérjetartalmú étrend nem biztos, hogy hasonló kockázatokat. És egy tanulmány megállapította, hogy a súlygyarapodás valószínűbb, ha a fehérje pótolja a szénhidrátokat az étrendben, de nem akkor, amikor a zsír helyettesíti.
Tehát ami a fehérjét illeti, mennyi az a sok?
Nehéz konkrét választ adni, mivel még mindig sok a bizonytalanság, és maguk a szakértők sem értenek egyet. Az átlagember számára (aki nem élsportoló vagy erősen részt vesz a testépítésben) a legjobb elkerülni a 2 mg/kg-nál nagyobb mennyiséget; ez kb. 125 gramm/nap lenne egy 63 kg-os ember számára.
Az új információ megváltoztathatja a maximális biztonságos mennyiségről való gondolkodásmódunkat, de amíg nem tudunk többet a magas fehérjetartalmú étrend biztonságáról, kockázatairól és előnyeiről, ez ésszerű ajánlásnak tűnik.
Mit kell tennie egy fehérjebarátnak?
Ha magas fehérjetartalmú étrendet szeretne fenntartani, a részletek fontosak:
- Tudja meg orvosától, van-e olyan egészségügyi problémája (például vesebetegsége), amely kockázatossá teheti az ilyen étrendet.
- Szerezzen fehérjét egészséges forrásokból, például alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, halakból, diófélékből és babból, sovány csirkéből és pulykából; kerülve a magasan feldolgozott szénhidrátokat és telített zsírokat tartalmazó fehérjeforrásokat
- Hosszabbítsa a fehérjebevitelt az összes étkezés során a nap folyamán
- Válasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely sok zöldséget, gyümölcsöt és rostot tartalmaz; a mediterrán étrend vagy a DASH diéta jó kiindulópont.