Itt van egy szuper hatékony testmozgás, amely egy hónap alatt lefogy, és eléri az ideális testsúlyt karácsonyra
A karácsony a sarkon van, és mint minden évben, most is találkozunk egy olyan időszakkal, amikor a túlzások a főszereplők. Vállalati vacsorák, aperitifek a barátokkal vagy családi étkezések, sok egyéb esemény mellett, jelzik naptárunkat az ünnepek alatt, ezért fel kell készülnünk.
Vagy azért, hogy jobban nézzünk ki, vagy egyszerűen az egészség érdekében, mindannyian szeretnénk leadni ezeket a felesleges fontokat az ünnepek előtt (és után). Ilyen módon az egészséges étrend elengedhetetlen Ehhez el kell búcsúznunk azoktól a zsíros ételektől, helyettesítve őket egészségesebbekkel, és el kell érnünk azt a célt is, hogy egy hónap alatt lefogyj. A táplálkozás azonban nem minden, mivel a megfelelő napi testmozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy egy nagyszerű sráccal megérkezzünk a partikra. Ezért a karácsony beköszöntével számolunk néhány gyakorlattal, amelyet otthon és az edzőteremben egyaránt megtehetsz, amellyel egy hónap alatt lefogysz és testtámasztasz.
1. Mély guggolás
A guggolás segít a fenék és a lábak tonizálásában, valamint megerősíti az alsó testet és nagyobb egyensúlyt szerez. Vigyáznunk kell arra, hogy ezeket végezzük, mindenekelőtt ne terheljük a hátunkat és ne kerüljük el a sérüléseket.
Számos módja van azonban az expressz testgyakorláshoz a legalkalmasabbak a mély guggolás. Először is tudnunk kell, hogy soha nem szabad túlzottan erőltetni a testünket, és ki kell bírnunk, amíg csak lehet, mivel az egyes emberek ízületei kisebb-nagyobb erőfeszítéseket képesek elviselni.
Hogyan kell helyesen csinálni őket
Ehhez egyenesen kell állnia a lábával, csípő szélességben, lábával és térdével kissé kifelé. Miután elhelyezkedett, egyszerűen le kell engednie és fel kell emelnie a csípőjét térde alá, kissé előre hajolva. Ha Ön kezdő, javasoljuk, hogy súly nélkül végezze el őket, vagy akár ne is engedje le annyira a farizmat. Ha nehézségeket akar hozzáadni, megteheti valamilyen kiegészítővel, például súlyzókkal vagy szalagokkal.
Fogyjon egy hónap alatt.
2. Hátsó lábemelés
Ezzel a nyújtási gyakorlattal elsősorban a quadriceps tonizálásán fogunk dolgozni. Ez minden szintnek megfelelő tevékenység, ideális kezdőknek, akik szívesebben gyakorolnak otthon. Figyelnünk kell a hát testtartására, amelynek elég egyenesnek kell lennie, hogy elkerüljük a sérüléseket.
Hogyan kell helyesen csinálni őket
A hátsó lábemelés elvégzéséhez csak egy szőnyegre kell térdelnie és ültetnie a kezét. Fejét előre kell fordítania, és ellenőriznie kell, hogy a térde 90 fokos szöget zár be. Ha bent van, nyújtsa ki az egyik lábát előre és felfelé, nyújtva, amennyire csak lehetséges, majd engedje vissza. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábbal.
Fogyjon egy hónap alatt.
3. Labdarablók
Ha gyakorolja vagy gyakorolta már a Pilates programot, akkor tudja, miről beszélünk. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a lábak, a fenék és a has erősségének megmunkálására.
Hogyan kell helyesen csinálni
A gyakorlat elvégzéséhez az oldaladon kell feküdnöd egy szőnyegen, kinyújtva a talajhoz legközelebb eső karot, és a tenyerét lefelé tartva. Ezután pihentesse a fejét a kinyújtott karra, és helyezze a Pilates labdát a teljesen kinyújtott lábai közé. Most egyszerűen a lehető legnagyobb erővel kell lenyomnia a labdát a lábaival, és kissé felfelé emelni, miközben fenntartja az egyensúlyt és összehúzza a hasizmat és a farizom.
4. Ráncok lábemeléssel
A has az egyik legbonyolultabb testrész a fogyáshoz, azonban ha megtesszük a részünket és állandóak vagyunk, akkor optimális eredményt érhetünk el.
Hogyan kell helyesen csinálni őket
A has erősítésére szolgáló gyakorlatok egyike a összehúzódás, miközben a lábemelést végezzük. Ehhez háttal kell feküdnie egy szőnyegen vagy szőnyegen, kinyújtott lábakkal és karokkal az alsó háton. Amikor elhelyezkedik, el kell kezdenie teljesen lábait felemelni és néhány másodpercig tartani. Ezután engedje le ismét, hogy megismételje a mozgást.
A hasizmok egyik előnye, hogy különböző módon végezhetők el, és mindegyik segít nekünk megerősíteni őket. Ha nehezebb gyakorlatot keres a hasizom megmunkálásához, akkor kipróbálhat egy másik technikát, például a deszkát, amely abból áll, hogy karjaival és alkarjaival szilárdan tartja testének súlyát.
Fogyjon egy hónap alatt.
5. Hula-karika táncok
Ideális gyakorlat a has erősítéséhez, a tónushoz és sok kalória elégetéséhez, miközben jól érezzük magunkat. A technika néhány évvel ezelőtt divatossá vált a fitnesz világában olyan hírességeknek köszönhetően, mint Beyoncé, Selena Gomez vagy Michelle Obama, és ez az egyik legteljesebb gyakorlat a fogyáshoz, és amivel természetesen nem unatkozni.
Ha még nem próbáltad ki a hula-karikát, akkor ez a pillanatod, mivel ez egy eszköz, amely segít karácsony előtt fogyni, mindaddig, amíg gyakran gyakorolod, és kombinálod a többi gyakorlattal, valamint egy egészséges diéta.
A karika használatakor vigyázzon testtartásával, mivel a hátának egyenesnek kell lennie, a lábának pedig el kell válnia a csípője magasságától. Miután a megfelelő helyzetbe került, helyezze a gyűrűt a derék vagy a törzs magasságába, és forgassa el körülbelül öt percig. Tegyen fel olyan zenét, amely motiválja Önt, és változtassa meg a mozgásokat kedved szerint!
Fogyjon egy hónap alatt.
6. Burpees
Az egyik legteljesebb kardio gyakorlat a Crossfit világban, amelynek az az előnye, hogy az intenzitás és a sebesség szempontjából kedvünkre változtathatja. Eleinte ijesztő lehet, de látni fogod, hogy amint gyakorolod, megkapod a 'fogást'.
Hogyan kell helyesen csinálni őket
Ezek elvégzéséhez egyenes háttal kell állnia, a lábak a váll magasságában el vannak választva, a lábak pedig a térdhez igazodnak. Ezután hajlítsa meg térdeit, hogy a kezét a padlón nyugtassa, miközben hátra nyújtja a lábát. Helyezze vissza a lábait, hogy visszatérjen a fekvőtámasz kiinduló helyzetébe úgy, hogy a lábait a kezéhez közel helyezi, és a mennyezet felé nyújtott karokkal ugorjon fel, majd ismételje meg a mozgást. Ha Ön kezdő, és nem tudja végrehajtani a gyakorlatot, választhatja azt is, hogy megteszi az utolsó ugrást.
A Burpees segít a kardió kapacitás fejlesztésében és a kalóriák gyors és dinamikus elvesztésében.
Milyen gyakran kell elvégeznem ezeket a gyakorlatokat, hogy egy hónap alatt elérjem a kívánt eredményt?
Most, hogy tudod, melyek a gyakorlatok, kíváncsi vagy a rutinra, igaz? Mivel havi időbeliségről van szó, az első két hét során két gyakorlati körből álló edzésnek kell megfelelnünk:
1. Heti három napon (például hétfőn, szerdán és pénteken) minden egyes gyakorlatot 30 másodperces időtartammal és 15 köztes pihenéssel, kivéve a hula-karikát, amelynek kb. 5 percnek kell lennie.
2. Hetente egy napon (például kedden) valamilyen kardio tevékenységre kell fordítanunk, például pörgésre, futásra vagy sétára, az ellenállástól függően.
3. Három nap (például csütörtökön, szombaton és vasárnap) pihenésre.
4. A harmadik és a negyedik hét során bővítse ki a köröket háromra, hogy megismételje az egyes gyakorlatokat. Állítsa be ezt a rutint az ütemtervéhez és a szabadidejéhez, és ne felejtse el kombinálni őket kiegyensúlyozott étrenddel, kitartással és odaadással a cél elérése érdekében. Meg tudod csinálni!