Az élelmiszer-fórumok egyik legvitatottabb pontja a a szénhidrátok étrendbe való beépítésének kényelme vagy sem.

ártatlan

Egyrészt vannak olyanok, amelyek a szénhidrátokat egyenlővé teszik az ördöggel, amit teljesen el kell kerülni, ha markáns és fitt testet akar fenntartani. A másik oldalon állnak azok, akik azt állítják, hogy az egészségre ártalmas az élelmiszerek teljes csoportjának (a három makrotápanyag egyikének) megszüntetése, és azt javasolják, hogy kövessék a szakértők által javasolt élelmiszer-piramist, amely a gabonaféléket helyezi az étrend alapjába.

Én személy szerint nem azonosulok e végletek egyikével sem, pedig meg vagyok győződve arról, hogy (több száz tanulmány elolvasása és saját magam kísérletezése után), hogy a szokásos étkezési piramis káros az emberi egészségre. Azt hiszem azonban Radikális álláspont felvétele, amely időnként irracionális mindkét fél sok védőjében, nem vezet semmihez, és ezért szeretnék a lehető legobjektívebb jövőképet adni a témában szénhidrátok.

Már kommentáltam a „Vajon működnek-e az alacsony szénhidráttartalmú diéták?” Néhány fő szempontot, és sokan válaszaiból szeretném kiegészíteni ezt a bejegyzést még néhány információval.

1) Nincsenek nélkülözhetetlen szénhidrátok

Vannak esszenciális aminosavak (bizonyos fehérjékben jelen vannak) és esszenciális zsírsavak (Omega 3 és Omega 6). A bizonyíték arra a szénhidrátot nem tartalmazó étrend fenntartható néhány olyan népességet tanulmányoz, amelyek fenntartották a vadász/gyűjtögető életmódot, például az inuitokat, akiknek hagyományos étrendjük 70-75% zsírból, a többi főleg fehérjéből állt (ketogén diéta), mivel elképzelni fogja, hogy a sarkvidéken nem könnyű növényeket, gyümölcsöket vagy gabonaféléket találni.

Ennek a népességnek az egészségi állapota kitűnő volt, egészen a közelmúltig elkezdtek étrendjükbe olyan termékeket bevezetni, mint a cukor, kenyér stb., És ennek következtében ugyanazokat a betegségeket kezdték szenvedni, amelyek a modern társadalmakban már elterjedtek (elhízás, cukorbetegség, szívbetegségek). problémák ...).

Nem azt állítom, hogy ezt a diétát mindenkinek ajánlják, és megemlíthetnénk számos magas szénhidrátfogyasztású és jó egészségű ősi populációt is. Kivételt képeznek azonban az alacsony fehérje- és zsírfogyasztású populációk.

2) Nem minden szénhidrát egyforma

Úgy gondolom, hogy a jó és a rossz szénhidrátok közötti abszolút elválasztás, amelyet sok táplálkozási szakember készít, részleges legjobb esetben is, és sok árnyalata van. Nekem, több mint két csoport, jó és rossz, van spektrum, ahogy a következő képen megmutatom. Ez a besorolás a glikémiás terhelésen, a tápanyagok (rostok, vitaminok, antioxidánsok ...) mennyiségén és az antinutriensek (főleg egyes gabonafélék és kisebb mértékben hüvelyesek) szintjén alapul.

Minimalizálja (vagy ideális esetben szüntesse meg) a bal oldali szénhidrátfogyasztást:

  • Van egyhangú vélemény az egyszerű szénhidrátok (a cukor gyors felszabadulása a vérben) egészségtelenek, ezért helyezem őket a szénhidrát-spektrumomtól balra, és az a javaslat, hogy kerülje őket, amikor csak lehet. Sajnos nagyon addiktívak, ami azt jelenti, hogy az élelmiszeripar sok termékük alapjaként használja őket, és hogy különösen ébernek kell lennie, hogy elkerülje őket.
  • Cukros italok (üdítők) és a csomagolt gyümölcslevek is nagyon káros termékek, magas cukor- és/vagy fruktóztartalma, valamint a hozzáadott adalékanyagok sokasága miatt. Különösen perverzek a tipikus pasztőrözött és cukros gyümölcslevek, mivel megpróbálják (gyakran sikeresen) megtéveszteni az embereket azzal a feltevéssel, hogy egészséges termékek, mivel gyümölcsből származnak.
  • A kenyér és a tészta, különösen a finomított szemekből készült, nagyon keveset tesz az egészsége érdekében, és kerülnie kell őket. Több a gabonafélékről.

A jobb oldalon található szénhidrátok találhatók az egészséges étrend részeként, három nagy csoportban, különböző jellemzőkkel:

  • Hüvelyesek, quinoa, zab: Fontos a tápanyagok és a rostok hozzájárulása. A gabonafélékben található antinutriensek (a quinoa valójában nem gabonafélék) azonban nem kényelmessé teszik ezen ételek visszaélését sem. Feldolgozása is nagyon fontos. A hüvelyesek hajlamosak órákon át ázni, ami deaktiválja a bennük található antitápanyagok közül sokat.
  • Rizs és burgonya (vagy édesburgonya/édesburgonya): Habár nem nyújtanak semmit, amit nem kaphatnak a magasabb fehérje- és zsírtartalmú termékek, az időnkénti elfogyasztása nem jelent problémát. A rizs, bár gabonafélékből áll, kevesebb toxint tartalmaz, mint mások, és jó energiaforrás. Ideális esetben ezeknek az ételeknek a mennyisége az étrendben arányos a fizikai aktivitással.
  • Zöldségek és gyümölcsök: Hát így van egészséges tápanyagokkal megrakva, szénhidráttartalmuk pedig általában alacsony (főleg a zöldségek esetében), ezért napi szinten fogyaszthatod/fogyaszthatod őket (bár figyelj bizonyos gyümölcsök fogyasztására, ha a fogyás a célod). Ezért mostantól kezdve, amikor szénhidrátokról beszélek, nem fogok utalni a zöldségekre és gyümölcsökre, amelyek valójában önmagukban külön kategóriába tartoznak.

3) Nem mindenki egyformán dolgozza fel a szénhidrátokat

Belül szénhidrátok vannak a gabonafélék különösen problémásak. A gabonafélék viszonylag friss kiegészítést jelentenek az emberi étrendben (kevesebb, mint 10 000 év), ezért a lakosság jelentős részének emésztési problémái vannak (az evolúciós alkalmazkodás időbe telik). Az egyik végletben a celiakia áll, szinte teljesen nem tolerálva a glutént (egyes gabonafélék fehérjéjét), de sok olyan ember van, aki anélkül, hogy lisztérzékenységgé válna, nem tolerálja jól a gabonaféléket, fogyasztásukkor gyulladás lép fel az emésztőrendszerükben.

Ha úgy gondolja, hogy bizonyos mértékű intoleranciája van a gabonafélékre, javasoljuk, hogy végezzen C-reaktív fehérje-elemzést (a test gyulladását méri), ​​és ha magas az értéke (1,0 mg/l felett), akkor lehetséges hogy az egyik ok (van más is) a gabonafélék bizonyos fokú intoleranciája. Egyes gabonafélék, például a rizs, általában nem okoznak intolerancia problémákat, mások, például a búza, általában problémásabbak, különösen, ha ősei újabban vették át a mezőgazdaságot.

Általában jobb, ha teljes, finomítatlan szénhidrátokat fogyasztunk, mivel nem kapták meg a tápanyagukat, de azzal a problémával küzdenek, hogy több antinutrient adnak, és például tudjuk, hogy a fehér rizs kevésbé zavarja a tápanyagok felszívódását, mint a rizs integrál. Azonban azok számára, akiknek problémájuk van a glutén feldolgozásában, jobb, ha bizonyos finomított gabonaféléket fogyasztanak, bár ebben az esetben fogyasztásuk sok értelmet veszít azáltal, hogy korlátozzák a táplálkozási hozzájárulást (a rossz, az inzulin-sokk marad, alacsony a tápanyagok). Több a gabonafélékről.

4) Az életmód számít

A tested képes elviselni a szénhidrátokat részben a genetikájától függ (ahogy az előző pontban láttuk), és egy másikban életstílusának fontos része. A szénhidrátok a vérben glükózzá alakulnak, és Ha aktív életet él, az izmai képesek „megégetni” ennek a glükóznak a jó részét anélkül, hogy zsírként halmozódna fel.

Ha ülő életet él, és gyakran fogyaszt szénhidrátokat a spektrum közepén (vagy bal oldalán), akkor csak egy kiváltságos genetika (vagy állandó kalóriakorlátozás) mentheti meg az egyre több zsír felhalmozódásától.

4) Mik a céljaid?

Ha akarod sújt veszteni, az egyik leginkább ajánlott (egészséges és hatékony) módszer az csak a jobb oldalon lévő első csoport szénhidrátjának elfogyasztására korlátozódjon, zöldségek és gyümölcsök, és szórványosan a második csoport. Innen balra jobb elkerülni őket.

Ha az, amit akarsz hangerő növelése (izomtömeg), van szénhidrátok étrendbe történő beépítése nélkül nagyon nehéz elérni. Ebben az esetben, amint azt az Élelmiszer kalauzomban kifejtem, ez lesz hasznos az összes szénhidrát beépítése a jobb feléből (soha nem a bal oldalon), fizikai edzéssel kombinálva, hogy az izmok felszívják a glükózt, ahelyett, hogy zsírrá válnának.

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához