Egyél kevesebbet és mozogj többet. Ez a legfőbb ajánlás, amely hivatalos forrásokból érkezik hozzánk. Ha kövérek vagyunk, az azért van, mert sokat eszünk és keveset mozogunk.

Az energiaegyensúly általában a megfelelő ételek fogyasztásának természetes következménye, nem valami, amit egész életünkben rá kell kényszerítenünk a súly megtartására.

És mégis, nagyon kevés az étel és túl sok a kalória. Példaként említhetjük az ANIBES nevű, nemrégiben készült, a kalóriabevitelre és a ráfordításra vonatkozó tanulmány nagyszerű médiafigyelmét. A Spanyol Táplálkozási Akadémia és a Coca-Cola együttműködnek benne, és a következőket állapítják meg:

  • Egyre kevesebbet eszünk.
  • Valahányszor kevesebbet mozogunk.
  • "Ha megértjük az energiamérleg fogalmát, vagyis annak fontosságát, hogy ugyanannyi energiát nyerjünk el, mint amennyit elfogyasztunk, máris az egyik legfontosabb tényező áll rendelkezésünkre az elhízás ellenőrzésére".

Több megjegyzésem van ehhez az új tanulmányhoz:

Összefoglalva: a rossz energiamérleg nem a probléma oka, hanem a következménye.

Szabályozási rendszerünk nem működik megfelelően, mert olyan környezetet hoztunk létre, amely veszélyezteti velünk született szabályozási mechanizmusainkat.

Az ipar milliókat költ a lehető leginkább addiktív termékek tervezésére, és további milliókat fordít marketingre, hogy megvásárolhassuk ezeket a termékeket. De később megfordul, és hol finanszírozza a tanulmányokat az állampolgárt azzal vádolják, hogy nem állt ellen ennek a kettős bombázásnak. Mintha ez nem lenne elég, tudatlannak bélyegzik, mert nem ismer olyan alapvető fogalmakat, mint az "energiaegyensúly".

A probléma megértéséhez elegendő egy példa.

egyél
"Függőség" kiváltására tervezett élelmiszerek

Senki nem venné el nyolc evőkanál cukor (40 g) hirtelen, igaz? Vannak mechanizmusaink, amelyek megnehezítik. De ha az összes cukrot szénsavas vízben hígítja, hozzáad egy kis karamellát és más ízesítőket, ugyanaz a nyolc evőkanál probléma nélkül belemegy, és rendelhet további nyolcat. Az ön ellenőrzési rendszereit becsapták.

Másrészt az energiaegyensúly fogalma nagyon korlátozott. Ez egyszerűen azt mondja nekünk, hogy próbáljuk meg egyeztetni az elfogyasztott kalóriákat azokkal, amelyeket megeszünk nem mondja meg nekünk, hogy az egyensúlynak milyen szinten kell bekövetkeznie. És ez a szint sokat számít. Ma az energiaáramlásról kell beszélnünk.

Energiaáramlás, az energiamérleg más látása

A test energiafelhasználása három fő elemre oszlik:

  • A bazális anyagcsere. Ez az az energiamennyiség, amelyre a testednek szüksége van az összes alapvető funkciójának (légzés, szívpumpálás, hormontermelés ...) elvégzéséhez, vagy más szavakkal, a teljes kalóriadarabod.
  • A termogenezis. A test hőtermelő folyamata a testhőmérséklet fenntartása, a felesleges kalóriák eloszlatása, és különösen az ételek emésztése következtében.
  • Mozgalom. Ez magában foglalja mind a tervezett testgyakorlást, mind az egyéb könnyű mozgásokat, amelyeket mindennap végzünk: sétálunk, gépelünk a számítógépen, vagy dobálunk-fordulunk az ágyban. Ez utóbbi NEAT vagy Non-Exercise Activity Thermogenesis néven ismert. Minden energiát igényel.
A test energiafelhasználásának összetevői

Ha a bevitelünk egybeesik ezzel az összes kiadással, akkor a súlyunk állandó marad, energiaegyensúlyban vagyunk. De nem ugyanaz a napi 1000 kalória fogyasztása és elégetése, mint 2000. Vagy nem ugyanaz, ha az egyik esetben 500 kalória hiány van, mint a másikban.

Annak megkülönböztetésére, hogy milyen kalóriaszint mellett számolják ki az energiaegyensúlyt, a fogalma energia-áramlás.

Vegyünk példát két, azonos genetikájú, tökéletes energiamérlegű emberről (a Coca-Cola büszke lenne rájuk). De ez az egyensúly különböző szinteken fordul elő:

  1. Energiamérleg 1700 kalóriában (egyél és kösd el napi 1300 kalóriát). Ülő életmód, kevés energiafogyasztással és alacsony energiafogyasztással a zsír felhalmozódásának elkerülése érdekében.
  2. Energiamérleg 3000 kalóriában (napi 3000 kalóriát eszik és eléget). Életmód sok fizikai aktivitással és jelentős kalóriabevitellel.

Bár mindkettő egyensúlyban van, a másodiknak sokkal nagyobb az energiaáramlása.

Energiafelhasználás (az 1. eset 1700 cal-ot emészt fel és költ, a 2. eset 3000 cal-t fogyaszt és költ). Az energiaegyensúly matematikája szerint, ha az ember alacsony energiaáramban indul, de kiegyensúlyozottan növeli a bevitelt és a kiadást, amíg el nem éri a magas áramlik, a tested változatlan marad, mivel továbbra is elfogyasztja az összes elfogyasztott kalóriát.

De a gyakorlatban nem ez történik. Súlya biztosan nem változik jelentősen, de ne feledje, hogy nem a súly a fontos. A cél a testösszetétel, az izom/zsír arány javítása. Ez a testösszetétel nagymértékben függ hormonális környezet, és ezen energiaáramlási szintek mindegyike gyökeresen eltérő hormonális környezetet generál.

1. eset: energiamérleg alacsony energiaáramlás mellett

Tipikus eset azoknak, akik diétával töltik életüket (például sok kifutópálya-modell): kalóriaszámolás, könnyű termékek vásárlása, félelem a zsíroktól és a tojástól ...

Élete elég szomorú:

  • Izom- és csontvesztés túlóra.
  • Alacsony sportteljesítmény. Energia nélkül a test nem fog jól teljesíteni.
  • Lassú anyagcsere (kiindulási és NEAT), és ezért könnyen felhalmozódnak a zsírok, ha növelik a kalóriabevitelt (visszapattanó hatás).
  • Lehetséges táplálkozási hiányosságok. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend esetén nagy az esélye az alapvető tápanyagok elmaradásának.
  • Éhség. Nagyon éhes. Mint annak idején láttuk, az alacsony leptinszint csökkenti az anyagcserét (beleértve a NEAT-ot is) és növeli az étvágyat.

Hasonlítsuk össze a második esettel.

2. eset: energiamérleg nagy energiaáramlással

A sportoló tipikus esete, akinek állandó súlyt (energiamérleget) is meg kell tartania, de nagy mennyiségű energiát kell fogyasztania és elfogyasztania.

A kontraszt egyértelmű:

  • Izom- és csontgyarapodás (vagy legalábbis jó szintű karbantartás).
  • Jó sportteljesítmény.
  • Gyors anyagcsere (bazális és NEAT), ami megkönnyíti a zsír gyors elvesztését is, ha a kalória kissé csökken (gondoljunk csak egy testépítőre a meghatározás fázisában). A ugyanaz a kalóriadeficit nagyobb energiaáramlással hatékonyabb hogy fogyjon.
  • Jobb gyógyulás, elegendő tápanyagot.
  • Egészséges étvágy, nincs állandó megszállottság az étel iránt.

Ugyanaz a genetika, ugyanaz az energiamérleg (bevitt kalória = kimenő kalória), de eltérő energiaáramlás. A testösszetétel és az életminőség eredménye nagyon eltérő. Ki lennél inkább?

Az energiaáramlás tudománya

Lássuk, mit mondanak nekünk a tanulmányok:

  • Ez a tanulmány arra a következtetésre jut, hogy az anyagcsere továbbra is magasabb, ha az energiamérleget az energiaáramlás magasabb szintjén keresik.
  • E tanulmány szerint az energiamérleg természetes szabályozása könnyebb az energiaáramlás magasabb szintjein. Ez a tanulmány is megerősíti ugyanezt.
  • Egy másik tanulmány, amely a szimpatikus idegrendszer anyagcserére gyakorolt ​​hatását vizsgálja, azt mondja, hogy a nagy energiaáramlás kulcsfontosságú mechanizmus az anyagcsere felgyorsításában és az elhízás elkerülésében.
  • Hat elhízott személyen végzett tanulmány arra utal, hogy a nagy energiaáramlás fenntartása megkönnyítheti a zsírégetési folyamatot az éhség csillapításával és az anyagcsere felgyorsításával.
  • Egy másik módja annak, hogy a nagy energiaáramlás megkönnyítheti a zsírégetést, az az megnövekedett anabolikus hormonok, mivel, amint ez a tanulmány is mutatja, az IGF-1 növekedését a nagy energiaáramlás befolyásolja, nem pedig az energiamérleg vagy a fehérjebevitel növekedése.
  • Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a zsírvesztés érdekében célszerűbb növelni az energiafelhasználást, mint csökkenteni a kalóriákat.

Vagyis, Nem csak az energiamérlegről van szó, hanem arról, hogy milyen szinteken termelődik. És a következtetés az, hogy minél magasabb (több bevitel és több ráfordítás), annál könnyebb természetes módon elérni az egyensúlyt (kalóriaszámlálás nélkül), és annál jobb lesz a testalkatunk. Ezt nevezik nagy energiaáramlás, és releváns hatása van az anyagcserére (tanulmány, tanulmány).

Kulcsok az energiaáramlás növeléséhez

Tetszeni fog az első ajánlás. Egyél többet! Így kapja meg:

  • Emelkedett leptin, amely csökkenti az étvágyat és a pajzsmirigy teljes kapacitását tartja fenn.
  • Fokozott termogenezis, különösen a fehérje növelésével.
  • NEAT növekedés (tanulmány).
  • Az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron és az I. típusú inzulinszerű növekedési faktor növekedése.
  • Javítja a fehérjeszintézist, és a több izom nagyobb energiafelhasználással is jár.
  • Nőknél képes megoldani a hosszan tartó energiahiány okozta menstruációs problémákat, például a hipotalamusz amenorrhoát.

Fontos: Ez nem engedély több szemét, hanem több minőségi étel elfogyasztására. De a magas energiaáramlás további előnye, hogy több szeszélyt is megengedhet magának anélkül, hogy testalkata szenvedne.

A második ajánlás nem fogja annyira izgatni, de szükséges. Mozgasson többet!

A nagyobb energiafogyasztás, nagyobb fizikai aktivitással együtt hatékonyan befolyásolja az anyagcserét (tanulmány), ezért mindenféle fizikai aktivitást növelnie kell:

  • A magas intenzitású edzések maximalizálják az EPOC hatást (magasabb az edzés utáni anyagcsere).
  • Az erőnléti edzés növeli az anabolikus hormonok szintjét, ami javítja a kalóriatartalmat (vagy az izomba kerülő kalória% -át zsír helyett).
  • Az aerob edzés is érdekes, de anélkül, hogy visszaélne a nagy távolsággal.
  • A mennyiséget illetően nehéz általános ajánlást adni, de a tanulmányok eredményeként beszélnénk legalább heti 5-6 órát erőteljes fizikai aktivitás, plusz sok könnyű tevékenység (legalább napi 10 000 lépés).

Következtetés

Az energiaegyensúly fogalma kevéssé használható a lakosság számára. Ha a megfelelő ételt és mozgást hangsúlyozzuk, könnyebb fenntartani az energiaegyensúlyt.

Mi több, számít az a szint, amelyen az energiaegyensúly bekövetkezik. Ha többet eszünk és többet mozogunk, sokkal kedvezőbb hormonális környezet jön létre, mint egyszerűen csökkenteni a kalóriákat, mind az egészség, mind a testösszetétel szempontjából.