A cikk összehasonlítja a középtávú világbajnokok által alkalmazott különböző képzési módszereket.
A különböző lényeges dolgokat kiszűrve a szerző kéthetes tervet készít 5000 méteres futók számára.
Szerző: Frank Horwill
1984-ben Tim Hutchings (GB) részt vett a
5000 m a Los Angeles-i olimpián, soha nem javította a 13 percet. 20 mp A döntőben azonban a negyedik lett 13 perces idővel. 11 mp Nem brit sportoló ennyi különbséggel javította az 5K-ban elért személyes legjobbját egy olimpiai döntőben. Ezen a versenyen Said Aouita az utolsó mérföldet (4 kört) 4: 02-ben teljesítette, szemben a Hutchings-i 4: 06-mal. A Hutchings által néhány évvel ezelőtt megadott időt csak nagyon kevés európai sportoló javította.
A nőknél a brit 5000 méteres rekordot 1987-ben Zola Budd állította fel, szenzációsan
14 perc 48,07 mp, 11 másodperccel kevesebb, mint a világrekord Ingrid Kristiansen 1985-ben alapította. Budd rekordját Paula Radcliffe érkezéséig tartották (aki hónapokkal ezelőtt megdöntötte a londoni maratoni rekordot is). Radcliffe megtisztelő kivételével az 5000 méter még mindig nyomasztó forgatókönyv, és már évek óta.?
Amit a történet elmond
A válasz megtalálásához vissza kell térnie az 1985-ös olimpia 5K-jára. Amikor Hutchings döntött az esemény lebonyolításáról, vállalkoztam egy tanulmányra a munkavállalói képzés korábbi világrekord-tulajdonosok.
1. eset: Gordon Pirie
A néhai Gordon Pirie-vel kezdtem (13:36), aki egész évben szaporán edzett a pályán. Téli receptje 30 x 200 m volt 30 mp alatt, egy nap 200 m kocsija helyreállításával, majd 25 x 400 m 66 mp-el, egy másik napon 400 m kocogással, és 12 x 880 yd-t 2 perc 12 mp-ben 400 m-es kocogással. Ez megkoronázta a heti futás 2,5 óra fartlek típusú. Nyári edzései nagyon hasonlóak voltak, kivéve, hogy a 400 m-es ismétlés utáni felépülése 100 m-es kocogásra csökkent, míg az összes többi edzésen növelte a sebességet.
2. eset: Ron Clarke
"Versenyezz, hogy megszerezd az alakot!"
Ron Clarke, aki elsőként törte meg az 5K-k 13 perces akadályát, más stratégiával rendelkezett. Edzésének elengedhetetlen része 32K futás volt egyszer szükséges ellenállás megszerezni a világrekordot 5000 méteren 1965-ben, ahol az ütem átlagos eltérése minden körben csak 0,66 mp volt. Szezonon kívül Clarke naponta háromszor edzett, elérve a heti 150 mérföldet.
³ Reggel az edzés 5K gyors futásból állt, majd egy testépítő edzésből 50 kg súlyzóval.
³ Délben 10 km-t futottam gyorsan.
³ Délután megcsináltam a nap főszakaszát, amely 22 km-t tartalmazott gyors ütemben és folyamatosan.
³ Hetente egyszer elmentem a pályára 10 darab 200 m-es sorozatot 26 másodperc alatt, 200 m ügetéssel (helyreállítás az egyes sorozatok között) vagy 10 x 400 m-t 400 m ügetéssel a helyreállításhoz.
³ Ezt a csodálatos programot követte a "verseny kialakulása" rend; Európába érve minden másnap egy hónapig versenyzett, különböző távolságokon, ami nem tette lehetővé, hogy gyakran edzen. A leggyakoribb dolog a tucatnyi 5000 méteres futás volt a nyár folyamán, ez egy olyan bravúr, amely sok mai bajnokot elsápadna!
5K!
3. eset: Emile Puttermans
Emile Puttemans (Bel) 1972-ben 5 év alatt 13: 13-ra csökkentette Viren világrekordját, amely öt évig tartott. Edzésük egész évben két napi ülésből állt, és anaerobabb futást igényeltek, mint elődeik; Úgy tűnik, hogy az első sportolók között futott két 6500 méteres laktát küszöböt, mindegyiket maximális erőfeszítéssel (a laktáttal kapcsolatos további információkért olvassa el az AR korábbi kiadásait). A Fartlek (időközönként különböző sebességgel) a heti 160 km 15% -át foglalta el.
Képlet kidolgozása
Miután tanulmányoztam az eddigi világrekord-tulajdonosok különböző edzésmódszereit, megpróbáltam matematikai összefüggést találni az 5K és az 1500 méteres idők között.
Úgy tűnt, hogy az 1500 m-es idő háromszorosa plusz három perc megfelelt egy lassú potenciálnak, vagyis a legjobb idő a potenciális 5K-ban.
1500m = 3 perc. 40 sec x 3 +3 perc = 15 perc
Az is látszott, hogy ugyanaz a képlet plusz csak két és negyed perc felel meg a maximális potenciálnak, vagyis a legjobbnak
1500m = 3 perc. 40 mp x 3 + 2,25 perc = 13 perc 15 mp
maximális potenciál. Hutchings legjobb ideje az 1500 méteren 3 perc 38 mp volt, ami az 5K-ra 13: 09-ig és egy közepes 13: 54-ig adott maximális időt.
Egy másik dolog, amely világossá vált, az volt, hogy szükség van folyamatos versenyekre a kívánt 5K ütemben és rövid felépüléssel. Az 5K jelenlegi világrekordja körönként a férfiaknál 62, a nőknél a 70/400 másodpercet közelíti meg. Ezeket a köridőket egymás után kell elvégezni NÉLKÜL helyreállítási intervallumok. Ezért indokolatlannak tűnik egy 13 x 400-as (5200 m) teljesítése futási tempóban, 400 m-es ügetés helyreállításával, mivel ez körülbelül 36 perces teljes pihenőidőt biztosítana! Nem az, amit kapunk egy 5K-s futás során. A 100 méteres kocogás minden 400 méter után hat-kilenc perc alatt teljes.
Teljesen logikátlan!
Atúl hosszú gyógyulás, túl gyors ütem
Nemrégiben találkoztam egy híres sportolóval, aki azt panaszolta, hogy 11-szer 13: 40/5K-t futott, és nem tudott javítani rajta. Megkérdeztem tőle, hogy mi volt a konkrét munkamenet az 5K-hoz, és azt mondta, hogy 12 x 400 volt 56-60 másodperc alatt, 400 futással. Amikor azt mondták neki, hogy a versenyen nem lesz 400 méteres ügetése, ezt cáfolta: "De ha sietve gyorsabb, mint a versenytempó. Azt válaszoltam, hogy a futam jobban megfelelt a 800 m-es versenynek, és hogy a 13:40-es rekord megdöntésének sikertelensége a túl hosszú és túl gyors felépülésnek volt köszönhető. Rámutattam neki, hogy ha 64 másodperc alatt (13: 20/5K) megteszi ismétléseit, és mindegyik után legfeljebb 50 m-t fut (20 másodperc alatt), akkor olyan érzése van, mintha erős 5K-s futást futna.
A megállók döntő fontosságúak
Valójában a 400 méteres ismétlés nem jó távolság egy 5K-s sportoló edzéséhez. Az ajánlott minimum 800 m, például 7 x 800, 100 m-es helyreállással kocogáskor (45 mp alatt), és a maximális értéke 2000 m (öt kör), például 3 x 2K, 300 m-es megtérüléssel Kocogás közben 2 perc).
Az 5K ütemben végzett ismétlések utáni helyreállítási idő kulcsfontosságú tényező. Jó útmutató az aktív helyreállítás elvégzése, a rep távolság nyolcada.
Megfigyelni annyit jelent, mint tanulni
Évekkel ezelőtt figyeltem Steve Prefontaine-t (USA), amely 4 kör alatt 3 szettet hajtott végre 4: 08 (12: 56/5K) alatt az olimpiai faluban, mindegyik után 15 perc pihenővel. Sok megfigyelő szenzációs ülésnek tartotta, és azt jósolta, hogy ő nyeri az aranyérmet. De ennek ellenére nincs egy 15 perces szünet az első 4 kör után, egy 5K-s versenyen. Jobb lett volna, ha 200 m-es kocogásjavítással 3 x 1600-at hajtott végre 4:16 alatt. A döntőben negyedik lett 13: 28-as idővel (64,5/400).
14 napos program.
Az 5000 méteres futás 80% -ban aerob és 95% VO2max mellett fut. A maratoni futási tempó túlnyomórészt aerob (98%), a félmaraton (94%), a 10K (90%) és a 3K (60%). Az edzések aránya ez heti négy aerobik foglalkozás egy anaerob számára. Ez utóbbi magában foglalhatja: 1500 méteres tempót (50%), 800 méteres tempót (67%) és 400 méteres tempót (200 méterről - 83% -ra sprintel a csúcsra). Most abban a helyzetben vagyunk, hogy 14 napos, fiziológián alapuló programot készítsünk egy női 1500 méteres futó számára, 4: 20-as legjobb idővel. 5000-ben rejlő lehetősége
3 x 4:20 + 3 perc = 16 perc és 15 perc, 15 sec.
| 1. nap: Aerobic - 98%. Fuss 16 km-t kevesebb, mint egy óra alatt. |
| 2. nap: Aerobic - 90%. Futtassa a 10K-t 35 perc alatt. |
| 3. nap: Aerobic - 95%. 4 x 1600 5 perc 20 másodperc alatt 90 másodperces helyreállítással. Célja 5 hétre csökkenteni 12 hét alatt. |
| 4. nap: SZÜNET |
| 5. nap: Aerobic - 60%. 16 x 400 74 mp-ben (3K ütem) 45 mp-es pihenéssel. |
| 6. nap: Anaerob - 50%. 6 x 500 87 másodperc alatt, 2 perc pihenéssel (1500 m sebesség). |
| 7. nap: Aerobic. 15 perc kocogás, majd 4 mérföld és 5 perc 23 mp/1600 m futás |
| 8. nap: SZÜNET |
| 9. nap: Aerobic - 94%. Fuss egy félmaratont 6 percenként 1600 méterenként. |
| 10. nap: Aerobic - 80%. 1 x 3K 9 perc 52 másodperc alatt, 3 perc pihenés, 1 x 2K 6 perc 35 másodperc alatt, 2 perc pihenés, 1 x 1K 3 perc alatt. 17 sec. Próbáljon csökkenteni 9: 30-ra, 6: 20-ra és 3: 10-re 12 hét. |
| 11. nap: Aerob - 98%. Fuss 16 km-t kevesebb, mint egy óra alatt. |
| 12. nap: SZÜNET |
| 13. nap: Aerobic - 60%. 5 x 800 2 perc 28 másodperc alatt, 90 másodperces pihenéssel |
| 14. nap: Anaerob - 67%. 4 x 4 x 200 32 mp-ben, 30 mp pihenéssel 200 s után és egy séta körrel minden sorozat után. |
A program célja A fentiekben leírtak szerint az összes előírt időtartamot 12 héten belül csökkenteni kell, anélkül, hogy csökkentenénk a helyreállítási időket.
Meg kell jegyezni, hogy a szokásos 5 egymást követő edzésnap és a hatodik szabadnap (péntek) három egymást követő edzésnapra és a negyedik ingyenes edzésnapra módosult. Kutatás A legfrissebb jelentések azt mutatják, hogy három napos folyamatos edzés után nagyobb a sérülések előfordulási gyakorisága, és valószínűleg 5000 millió ilyen típusú program végrehajtásakor fordul elő, ha ilyen szüneteket nem tartanak.
A túlsúly miatt aggódó sportolók további 30 percet futhatnak reggel. A nyugalmi anyagcsere sebessége a reggeli kocogással növekszik, és a következő 18 órában magas marad; ami segít a kalóriák elégetésében.
Nemrégiben hallottam, hogy egy jó szintű sportoló felkiáltott a 5K, amikor megtudta az új világrekordot (12: 56.96): „Ez arra késztet, hogy kilépjek. Soha nem fogok ilyen gyorsan futni. Megkérdeztem, hogy mi volt a legjobb ideje a 3K-ban, és azt mondta, hogy 7:39 volt. Jeleztem neki, hogy az 5K-s táv több mint felét már a világrekordnál gyorsabb tempóban futotta le! Azt javasoltam, hogy az edzésen futtasson gyors 3K-t, vegyen
3 perc pihenő, majd végezzen 5 x 400-at 62 mp alatt, 90 mp-es pihenéssel. Ez világrekord sebességgel összesen 5K-nak felelne meg. Sikeres esetben szisztematikusan csökkentenie kell a helyreállítási időt munkamenetenként 15 másodperccel. Szerinte jó ötlet volt. És ahogy a régi kínai mondás tartja:
„Az első lépéssel kezdődik egy 10 000 km-es séta”.
(A szerző Tim Hutchings edzője volt, aki az 1984-es olimpián 5000 méteren negyedik, az 1984-es és 1989-es terepfutó világbajnokságon ezüstérmet szerzett)