Hogyan fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet és mire kell hosszú távon összpontosítania, példák az elkerülendő ételekre, valamint egy tökéletes 7 napos étkezési terv.

étrend

Ahogy a neve is mutatja, az alacsony szénhidráttartalmú étrend a nap folyamán elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésére összpontosít. Ez egy olyan étrend, amelyet a legtöbb ember komplikációk és egészségügyi kockázatok nélkül megtehet, kivéve azokat, akik vérrel kapcsolatos betegségek, például cukorbetegség vagy magas vérnyomás kezelésére szednek gyógyszereket; valamint terhes vagy szoptató nők.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van, amelyek összhangban vannak az edzettségi céljaival is. Többek között az előnyök egy része a fogyás, az irritábilis bél szindróma tüneteinek csökkentése, a cukor utáni vágyakozás és a mentális tisztaság javítása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb rövid távú fogyáshoz vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú diéta?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek öt nagyon egyszerű szabálya van, amelyeket be kell tartania, azzal az egyszerű elvvel, hogy távol maradjon a magas szénhidráttartalmú ételektől. Ezek a szabályok a következők:

Kerülje a "fehér" szénhidrátokat: Ide tartoznak minden finomított lisztből előállított feldolgozott szénhidrát, például tészta, kenyér és gabonafélék. Ezeknek az ételeknek a fogyasztása csak akkor ajánlott, ha a fitnesz célja az erő növelése, így az edzés befejezése után a következő 30 percben szénhidrátot fogyaszthat. Ha célja a fogyás, akkor az a javaslat, hogy ezen étrend alatt teljesen kerülje ezeket az ételeket.

Egyél ugyanazokat a néhány ételeket újra és újra: Bár sok étel közül választhat, ajánlott olyan ételeket választani, amelyek nem fognak hízni, és kövesse azokat a diéta során. Keverheti őket különböző variációkban, de tartsa be ezeket az összetevőket, és ismételje meg minden nap.

Ne igyon kalóriát: A legtöbb diétához hasonlóan, vagy ha nem is tart be semmit, az is ajánlott, hogy a nap folyamán mindig igyon 2 vagy 3 liter vizet. De különösen ebben a diétában elengedhetetlen a cukros italok és a tápérték nélküli italok kerülése. Egyéb italok, például cukrozatlan tea, kávé vagy más kalóriamentes italok megengedettek.

Ne egyél gyümölcsöt: Mindannyian hallottuk, hogy a napi alma távol tartja az orvost, és hogy a gyümölcsök a kiegyensúlyozott étrend részét képezik. De bár ez igaz, az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez fontos, hogy távol maradjon tőlük, mert a gyümölcscukor, a gyümölcscukor, a fruktóz sok szénhidráttal egyenlő és késleltetheti a várt fogyást.

Vegyen ki egy szabadnapot hetente: A sikeres étrend kulcsa mindig a következetesség, amelyet nagyon nehéz elérni, ha nem adsz szünetet magadnak és a testednek, hogy az étrend ne legyen elsöprő és unalmas. Szabadnapot szabad tartani; egy nap, ahol élvezheti mindazt, amit elkerül. De vigyázzon a mennyiségekkel! Az, hogy ehetsz valamit, nem jelenti azt, hogy amennyit csak tudsz.

A fehérje és a zsír tartása.

Mivel kevesebb szénhidrátot fogyaszt, növelnie kell a fehérje és a zsír mennyiségét az étrendben annak biztosítása érdekében, hogy elegendő tápanyagot és energiát adjon testének a működéséhez. Nem szabad azonban túl sokat enni. Ha sok fehérjét és sovány állati húst fogyaszt, akkor a végén túl sokat eszik. Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, aminosavainak egy része glükózzá alakul át az úgynevezett glükoneogenezis folyamata révén. Ennek elkerülése érdekében az ajánlott napi adag 0,7–0,9 gramm fehérje/testtömeg-font (1,5–2,0 gramm/kg).

Ami a zsírokat illeti, a fehérje ellentéte gyakran előfordul, mivel az emberek félnek tőlük, és nem fogyasztanak elegendő egészséges zsírokat tartalmazó ételt. Mivel nem eszel szénhidrátot, zsírot kell fogyasztanod, hogy a szervezeted számára biztosítsa a működéséhez szükséges energiát. Fontos lenne olyan egészséges zsírokat választani, mint az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek a napi kalóriabevitel 70% -át teszik ki.

Vércukorszint

Nem ritka, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden tartva a vércukorszint mérésének néhány módja nem eredményezi a "normális" szint eredményeit. Az éhomi vércukorszint kissé meghaladhatja a normálist, mert a máj extra glükózt termel, hogy felkészítse a testedet a napra, ezért tartsa ezt szem előtt, de mindig kérdezze meg orvosát az étrend részleteiről.

Lássuk a részleteket. Mit együnk?

Mit enni?

Hús: marhahús, bárány, sertés, csirke és mások; a fűvel etetett állatok jobbak.

Halak: Lazac, pisztráng, foltos tőkehal és még sokan mások; vadon kifogott hal a legjobb.

Tojás: A legjobb az Omega-3 dúsított tojás vagy a szabadon tartott tojás.

Zöldségek: Spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa és még sokan mások.

Gyümölcsök: Az olyan bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a málna és az eper kis és közepes mennyiségben finomak, legyen óvatos más gyümölcsökkel.

Diófélék és magvak: mandula, dió, napraforgómag stb.

Nagy zsírtartalmú tejtermék: sajt, vaj, nehéz tejszín, joghurt.

Zsírok és olajok: Kókuszolaj, vaj, zsír, zsír és olívaolaj.

Cukor: Üdítők, gyümölcslevek, agavé, cukorka, fagylalt és sok más olyan termék, amely hozzáadott cukrot tartalmaz.

Finomított szemek: Búza, rizs, árpa és rozs, valamint kenyér, gabonafélék és tészta.

Transzzsírok: Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok.

Alacsony zsírtartalmú étrend és termékek: Sok tejtermék, gabonafélék vagy keksz zsírtartalma csökken, de hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Magasan feldolgozott ételek: Ha úgy tűnik, hogy gyárban készült, ne egyen.

Keményítőtartalmú zöldségek: A legjobb, ha a keményítőtartalmú zöldségeket korlátozza az étrendben, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.

Mit kell kerülni?

De hogyan néz ki ez a gyakorlatban? Megmutatjuk azokat a lehetőségeket, amelyeket bevehet az étkezésébe.

Reggeli

A tegnap esti vacsora maradványai

Egy konzerv makréla (hal) és kemény tojás.

Avokádó, lazac és tejföl.

Vajas sajt

Főtt tojás, vajjal pépesítve, apróra vágott snidling, só és bors.

Egy szelet brie sajt és néhány sonka vagy szalámi (vagy egy tál tapas a teljes reggelihez)

Nagy zsírtartalmú joghurt dióval és magvakkal (és esetleg bogyókkal)

A reggeli kihagyása szintén lehetőség. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden előfordulhat, hogy nem vagy annyira éhes, és nem kell olyan gyakran enni. A reggeli kihagyása tökéletes, ha nem vagy éhes. Csak ihat egy csésze kávét.

Ebéd és vacsora

Hús-, hal- vagy csirkeételek zöldségekkel és magas zsírtartalmú mártással. A burgonyának számos alternatívája van, például a pépesített karfiol.

Pörkölt vagy levesek alacsony szénhidráttartalmú összetevőkből.

A szakácskönyvek legtöbb receptjét felhasználhatja, ha kerüli a magas szénhidráttartalmú összetevőket. Gyakran célszerű zsírokat (pl. Vajat, tejszínt) adni a recepthez.

Igyon vizet az étkezéshez, alkalmanként ihat egy pohár bort.

Mi van a vegetáriánusokkal?

A tejtermékekben és a tojásokban kevés a szénhidrát

A hozzáadott cukrot nem tartalmazó tojások és tejtermékek tökéletesek ehhez a diétához, ha vegetáriánusok (nem vegánok), mivel kevés azokban, amiket nem szeretnénk (szénhidrátokban), és magasak azokban, amiket szeretnénk (fehérje és zsír).

Tojás: Csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot. Válasszon szabadon tartott, omega-3 dúsított vagy szabad tartású tojásokat, ha teheti.

Joghurt, görög joghurt és kefir: Válasszon cukrozatlan, magas zsírtartalmú változatokat. Keressen élő kultúrájúakat a probiotikus előnyök érdekében.

Fűvel táplált vaj: A fűvel táplált tehenek vaja egészséges, ha alacsony szénhidráttartalmú étrenden mértékkel fogyasztják.

Sajt: Nagyon gazdag tápanyagokban és ízletes, és mindenféle receptben felhasználható.

Ezek az ételek gazdag B12-vitaminban is, amely nem található meg a növényi ételekben. A vegetáriánusok minden szükséges B12-vitamint beszerezhetnek ezekből az ételekből, míg a vegánoknak pótolniuk kell.

Alacsony szénhidráttartalmú növényi ételek (vegetáriánusok és vegánok számára)

A vegán emberek alacsony szénhidráttartalmú étrendet is folytathatnak, mivel sok olyan összetevőt használhatnak, amelyek fehérjében és zsírban is gazdagok.

Zöldségek: Paradicsom, hagyma, karfiol, padlizsán, paprika, brokkoli és kelbimbó.

Gyümölcsök: Az olyan bogyókat, mint az eper és az áfonya, alacsony szénhidráttartalmú étrenden lehet fogyasztani. Ha rugalmasabb az étrend, akkor más gyümölcsök is szerepelhetnek benne.

Zsíros gyümölcsök: Avokádó és olajbogyó.

Diófélék és magvak: Diófélék és magvak, beleértve a mandulát, diót, makadámiadiót, földimogyorót és tökmagot.

Szója: Tofu és tempeh.

Hüvelyesek: Egyes hüvelyesek, például zöldbab, csicseriborsó és mások.

Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj.

Chia mag: A chia magokban található szénhidrátok többsége rost.

Étcsokoládé: magas kakaótartalommal (70-85% +).

A növényi fehérjékről itt olvashat bővebben.

Lehet-e veszélyes az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak rövid ideig ajánlott, mivel jelentős súlycsökkenést eredményezhet, ami hasznos lehet a nyári vakáció, fitneszverseny vagy fotózás során. De aggodalmat kelt, amikor az emberek megpróbálják hosszabb ideig, hónapoktól évekig folytatni. Az olyan szövődmények, mint a szívműködés problémái, a hirtelen halál, az oszteoporózis, a vesekárosodás, a rák kockázatának növekedése, a fizikai aktivitás romlása és a lipidek rendellenességei összefüggésben lehetnek a diéta szénhidrátjának hosszú távú korlátozásával.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend további gyakori problémái a lábgörcsök, a székrekedés, a rossz lehelet, a csökkent fizikai teljesítmény és az alacsony alkohol-tolerancia.

A tökéletes 7 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv:

hétfő

Reggeli: Tojás omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.

Ebéd: Szabad tartású joghurt, áfonyával és marék mandulával.

Vacsora: sajtburger kenyér nélkül, zöldségekkel és mártással.

kedd

Reggeli: Szalonna és tojás.

Ebéd: Az előző este maradék hamburgerei és zöldségei.

Vacsora: lazac vajjal és zöldségekkel.

szerda

Reggeli: Tojás és zöldség vajban vagy kókuszolajban sütve.

Ebéd: Garnéla saláta kevés olívaolajjal.

Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel.

csütörtök

Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.

Ebéd: Rázzuk össze kókusztejjel, bogyókkal, mandulával és fehérjeporral.

Vacsora: Steak és zöldségek.

péntek

Reggeli: Szalonna és tojás.

Ebéd: Csirke saláta kevés olívaolajjal.

Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel.

szombat

Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel.

Ebéd: Joghurt bogyókkal, kókuszreszelékkel és egy marék dióval.

Vacsora: Húsgombóc zöldségekkel.

vasárnap

Reggeli: Szalonna és tojás.

Ebéd: Rázzuk össze kókusztejjel, egy kötésnyi tejszínnel, csokoládéval és bogyókkal ízesített fehérjeporral.

Vacsora: Grillezett csirkeszárny, oldalán némi spenót.

Összefoglalva, egy tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendet úgy hoznak létre, hogy sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, és magasabb a fehérje- és zsírtartalma, mint a szokásos étrendnek. Segít a fogyásban, mivel a test általában kevesebb kalóriát és pontosabban kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Nem ajánlott hónapokig vagy túl hosszú ideig tartani, de a következetesség a kulcs a sikerhez, az összetevők kiválasztásához és minden nap ragaszkodáshoz. Ha felelősségteljes, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, jó fogyni és kiegyensúlyozottabb táplálkozással élni, olyan előnyökkel járva, mint az irritábilis bél szindróma tüneteinek enyhítése, a cukor utáni vágyakozás csökkentése és a mentális tisztaság javítása.