Feliratkozás a Vitónica oldalra

jelzésének

A fitnesz világának egyik legkeresettebb esztétikai célja, hogy látható hasizma és alacsony zsírtartalma legyen. A kérdés az, hogy mit kell tennünk annak érdekében.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk hogy edzésének és étrendjének hogyan kell elérnie azt a célt, hogy meghatározza a hasizmokat.

Hogyan kell irányítanom az edzésemet, hogy látható hasizmaim legyenek?

Az edzésről alig lehet mit mondani. A lakosság nagy részében, az izmokat alkotó közvetlen edzés mag és különösen a rectus abdominis (hatos csomag), nem szükséges hogy láthatóan látszódjon, valójában azt mondhatnánk, hogy gyakorlatilag haszontalan.

Ha már alacsony a zsírtartalma (férfiaknál kevesebb, mint 15%, a nőknél pedig kevesebb, mint 22%), ritkán fordul elő, hogy a hasizma nem kezd el rajzolni.

Bárhogy is legyen, ezen izmok edzésének megközelítése nem különbözhet túlságosan az esztétikai és a teljesítménycélok között, mivel az egyik nincs ellentétben a másikkal. Ilyen módon, tanácsos "mag"és nem olyan dolgok, mint" alsó vagy felső hasizom ".

Így a mag ideális edzésmódja mozgásellenes gyakorlatok végrehajtása, vagyis, a gerincünkben zavart okozó gyakorlatok, melyeket ellensúlyoznunk kell ezzel az izommal. Ha azonban az anyagcsere-stressz további munkáját szeretnénk felvenni a rectus abdominis-ra, akkor hozzáadhatunk néhány jól teljesített ropogás-sorozatot, vagyis semleges medencét és ágyéki gerincet tartva.

Hogyan kell irányítanom az étrendemet, hogy csökkentsem a hasi zsír százalékát?

Az étrend tekintetében feltétlenül követni kell a hipokalorikus étrendet, vagyis olyan étrendet, amelyben a teljes napi kalóriabevitel kevesebb, mint a kalóriaköltség.

A hozzávetőleges kalóriakiadások becsléséhez vannak olyan számológépek, mint a leggyakrabban használt Harris-Benedict vagy a Katch-McArdle. Ezek a számológépek becslik az alapanyagcserét és a napi kalóriakiadást tevékenységünk szintje szerint.

Amint megismerhetők a karbantartási kalóriáink, vagyis azok, amelyeket szükségleteink kielégítésére és testtömegünk fenntartására kell fogyasztanunk, körülbelül 300-500 kilokalória kalóriadeficitet kell létrehoznunk.

Végül, miután meghatároztuk a cél kalóriákat, el kell osztanunk őket a három makrotápanyag: fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. Ehhez a legegyszerűbb az alábbiak szerint tenni:

Fehérje

Amikor fogyni akarunk és fenntartani a lehető legnagyobb izomtömeget, az ideális, ha 2–2,5 gramm fehérje mozog kilogrammonként. Tehát egy 70 kilós ember esetében napi 140 gramm és 175 gramm közötti fehérjéről lenne szó.

Ha ezt a fehérjét elosztjuk minden étkezés során, akkor ezt meg kell tennünk, biztosítva 0,4–0,55 gramm fehérjét kilogrammonként és étkezésenként.

Zsírok

Ami a zsírokat illeti, súlykilogrammonként 0,8 és 1,2 gramm között mozoghatunk, bár ezt a tartományt speciális és rövid élettartamú protokollokban 0,5 grammra, vagy a személyes preferenciáktól függően 1,2-re lehet növelni.

Nőknél előnyösebb a tartomány felső vége felé haladni.

Szénhidrátok

Végül a többi kalória szénhidrátokhoz van rendelve. Ily módon általában 3 és 5 gramm szénhidrát között mozogunk kilogrammonként.

Oszd meg az abs pontozásának kulcsait: milyen legyen az edzésed és az étrended