A szénhidrátmentes étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém változata. Szüntesse meg szinte az összes szénhidrátot, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és a legtöbb zöldséget.

Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a kilók leadását és egészségügyi előnyökkel járhat, a szénhidrátok teljes kivágása nagyon korlátozó és valószínűleg felesleges.

Ez a cikk részletesen leírja a szénhidrátmentes étrendet, beleértve annak lehetséges előnyeit, hátrányait, valamint az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket.

szénhidráttartalmú
Oszd meg a Pinteresten

Mi a szénhidrátmentes diéta?

A szénhidrátmentes diéta az étkezés egyik módja, amely a lehető legtöbb emészthető szénhidrátot megszünteti.

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Megtalálhatók szemekben, babban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, joghurtban, tésztában, kenyérben és pékárukban.

Ezért annak, aki szénhidrátmentes étrendet fogyaszt, kerülnie kell ezen élelmiszerek nagy részét, és inkább olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek elsősorban fehérjét vagy zsírt tartalmaznak, például húst, halat, tojást, sajtot, olajokat és vajat.

Nincs szigorú rubrika a szénhidrátmentes étrendre. Néhány ember, aki követi, dióféléket és magvakat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket fogyaszt, például avokádót és kókuszt.

Bár ezekben az ételekben van néhány szénhidrát, rostban gazdagok. Ezért csak kevés emészthető vagy nettó szénhidrát van bennük, amelyet úgy számolunk, hogy kivonjuk a rost mennyiségét az összes szénhidrát számából (1).

A szénhidrátmentes étrend hasonlít a ketogén étrendre, a szénhidrát-bevitel napi 30 gramm alatti korlátozására korlátozódik, és arra ösztönzi Önt, hogy a napi kalória 70% -át vagy annál többet kapjon zsírból (2).

Attól függően, hogy mit választasz, a szénhidrátmentes diéta korlátozóbb lehet, mint a keto.

Hogyan kell betartani a szénhidrátmentes étrendet

Egyes online források azt javasolják, hogy szénhidrátmentes bevitelüket napi 20-50 grammban tartsák szénhidrátmentes diétán, de nincsenek meghatározott makrotáp-tartományok vagy kialakított protokoll.

Egyszerűen fogalmazva, amikor szénhidrátmentes diétát tart, kerülje az összes szénhidrátban gazdag ételt.

Pontosabban meg kell szüntetnie a teljes és finomított gabonákat, pékárukat, gyümölcsöket, tejet, joghurtot, babot, hüvelyeseket, tésztát, kenyeret, cukros italokat és keményítőtartalmú zöldségeket, például borsót és kukoricát.

A szénhidrátmentes étrendben megengedett ételek és italok közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a sajt, a vaj, az olajok, a víz, valamint a kávé vagy tea.

Ha kevésbé szigorú, ehet dióféléket, magokat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket is, például avokádót és kókuszt, mivel ezekben az ételekben kevés a szénhidrát.

Mivel ez a diéta egy adott makrotápanyag korlátozására összpontosít, nincsenek ajánlások a napi kalóriabevitelre vagy az adagok méretére.

Segíthet-e a fogyásban?

Általában a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a fogyásban.

A szénhidrátok cseréje fehérjével vagy zsírral hozzájárulhat ahhoz, hogy teljesebbnek érezzük magunkat, és kevesebb kalóriát fogyasszunk, ami viszont elősegíti a fogyást (3, 4, 5).

Emellett a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában elősegíti a gyors fogyást az első hetekben a víz tömegének gyors csökkenése miatt. Ez azért van, mert minden gramm szénhidrát körülbelül három gramm vizet tartalmaz a szervezetben (6, 7).

Egy tanulmány 79 elhízott felnőttnél azt találta, hogy 6 hónap alatt azok, akik napi 30 grammnál kevesebb szénhidrátbevitelt korlátoztak, körülbelül 8,8 fontot (4 kg) többet vesztettek, mint azok, akik a zsírt napi kevesebb, mint a kalória 30% -ára korlátozták (8).

Más tanulmányok hasonló eredményeket kínálnak, és azt sugallják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták 12 hónapnál hosszabb ideig történő tartósabb fogyását eredményezheti az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest (9).

A kutatás azonban vegyes. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem hatékonyabbak a hosszú távú fogyáshoz, mint más étkezési módszerek, amelyek szintén csökkentik a teljes kalóriabevitelt, például az alacsony zsírtartalmú diéták (10, 11).

Ezeket az eredményeket szem előtt tartva a szénhidrátmentes étrend követése valószínűleg súlycsökkenést eredményez, legalábbis rövid távon.

Ennek ellenére nem kell teljesen kivágnia a szénhidrátokat a fogyás eléréséhez. A szénhidrátbevitel fokozatos csökkentése, és ami a legfontosabb, a teljes kalóriabevitel csökkentése, kevésbé korlátozza a fogyást.

A szénhidrát nélküli étrend egyéb előnyei

Nincsenek olyan diéták, amelyek teljes mértékben kiküszöbölnék a szénhidrátokat, de a ketogén és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek kutatásai azt sugallják, hogy számos előnyük lehet.

Hasznos lehet a szív egészségére

A szénhidrátbevitel csökkentése javíthatja a szív egészségét.

Különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyítja, hogy csökkenti a vér trigliceridszintjét. Az emelkedett trigliceridszint növelheti a szívbetegség kockázatát (10, 12, 13).

Egy 29 túlsúlyos férfiban végzett vizsgálat megállapította, hogy a szénhidrátbevitel 12 héten át a napi kalória 10% -ára csökkentése a triglicerid szintet 39% -kal csökkentette az alapszinthez képest (12).

Más tanulmányok azt sugallják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet, ami segíthet megvédeni a szívbetegségeket (14).

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.

Jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezethet.

A szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok és a cukor csökkentése segíthet a vércukorszint szabályozásában, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegek számára (15).

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend hatékonyan csökkenti a vércukorszintet.

Egy 6 hónapos vizsgálatban 49 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt vett részt, és megállapította, hogy a keto diétát követőknél szignifikánsan nagyobb volt a hemoglobin A1c csökkenése, ami az átlagos vércukorszint mértéke, mint azoknál, akik nem ettek keto diétát (16).

A szénhidrátbevitel csökkentésével megelőzhető a vércukorszint emelkedése, és ezáltal megelőzhető a cukorbetegség szövődményei. Nem szükséges azonban teljesen kizárni a szénhidrátokat az étrendből. Valójában a cukorbetegség magas szénhidráttartalmú étrenddel is szabályozható.

Egyéb lehetséges előnyök

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb lehetséges előnyei:

  • Alacsony vérnyomás. Egyes tanulmányok szerint a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet csökkenteni a vérnyomást (17).
  • A hasi zsír csökkentése. Korlátozott kutatások azt mutatják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a hasi zsír csökkentése, a gyulladással és bizonyos betegségekkel járó zsírtípus (18, 19).
  • Alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet megelőzni a metabolikus szindrómával járó kockázati tényezőket, mint például a magas vérnyomás, a magas vércukorszint és a hasi zsír (19).

A szénhidrátmentes étrend hátrányai

A szénhidrátmentes étrendnek számos hátránya lehet.

Székrekedést és alacsony energiát okozhat.

Mivel a szénhidrátmentes diéta korlátozza a gyümölcsöket, a legtöbb zöldséget, babot és a teljes kiőrlésű gabonát, nagyon alacsony a rosttartalma.

A rost fontos az emésztés szempontjából, mivel elősegíti a bél rendszerességének fenntartását. Emiatt a szénhidrát nélküli étrend székrekedéshez és emésztési kényelmetlenséghez vezethet (20, 21).

Emellett a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Ezért a szénhidrát nélküli étrend alacsony energiához és fáradtsághoz vezethet, különösen az elején (2).

A szénhidrátok csökkentésekor a szervezetében bekövetkező anyagcsere-változások rövid távon rossz szellemi funkciókat, hányingert és megszakított alvást is okozhatnak (2).

Hiányozhat néhány tápanyag

A szénhidrát nélküli étrend nem biztosíthat elegendő vitamint és ásványi anyagot, például káliumot, B-vitaminokat és C-vitamint, amelyek bőségesen vannak gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi élelmiszerekben (22).

Ezenkívül a szénhidrátok korlátozásából eredő fokozott vizelés idővel nátrium- és káliumhiányhoz vezethet (23, 24).

A kiegyensúlyozott étrend különféle ételekkel segíthet abban, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jusson. Ráadásul hosszú távon fenntarthatóbb, mint a szénhidrátmentes diéta.

Erősen korlátozó, ismeretlen hosszú távú hatásokkal.

Nincs elég tanulmány a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásairól, ami különösen megnehezíti a szénhidrátmentes diéta hosszú távú hatásainak megbecsülését.

A kutatás hiánya miatt a szénhidrátmentes étrend hosszabb ideig történő követése súlyos egészségügyi következményekkel járhat (25).

Mivel a szénhidrátmentes étrend erősen korlátozó, nagyon magas zsírtartalmú, és biztonságosságát nem vizsgálták jól, nem alkalmas étkezési rendellenességek, gyermekek, koleszterinnel szembeni túlérzékenység, terhes vagy szoptató nők számára.

Enni való étel

A szénhidrátmentes diétán általában megengedett ételek a következők:

  • Alacsony szénhidráttartalmú hús és állati termékek: csirke, marhahús, pulyka, bárány, őz, bölény, sertéshús, tojás, vaj, zsír, sajt
  • Tenger gyümölcsei: lazac, tilápia, tőkehal, garnélarák, szardínia, hering, rák
  • Fűszerek: gyógynövények és fűszerek.
  • Kalóriamentes italok: víz, fekete kávé és sima tea.
  • Diófélék és magvak (alacsony nettó szénhidráttartalmú): mandula, dió, tökmag, napraforgómag, pisztácia, kesudió
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek (alacsony nettó szénhidráttartalom): brokkoli, cukkini, kaliforniai paprika, karfiol, leveles zöldség, karalábé, fehérrépa, kelbimbó, spárga, gomba
  • Nagy zsírtartalmú gyümölcsök: kókuszdió, avokádó

Kerülendő ételek

A szénhidrátmentes étrend nagyon korlátozó és számos élelmiszercsoportot megszüntet, például:

  • Szemek: rizs, farro, árpa, quinoa, búza, kenyér, tészta.
  • Édességek és pékáruk: sütemények, sütik, cukorkák, szóda, cukros italok.
  • Gyümölcsök: alma, narancs, banán, bogyós gyümölcsök, kivi, körte.
  • Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica, tök, burgonya
  • Bab és hüvelyesek: fekete bab, vesebab, csicseriborsó, lencse
  • Tej: tej és joghurt
  • Fűszerek hozzáadott cukorral: paradicsomszósz, barbecue szósz, salátaöntet.
  • Alkohol: sör, bor, likőr, cukros italok.

Minta menü

Íme egy példa ötnapos menüre a szénhidrátmentes diétához.

1. nap

  • Reggeli: tojás, szalonna, szeletelt avokádó.
  • Ebéd: római saláta darált pulykával, sajttal és olívaolaj öntettel.
  • Vacsora: lazac, cukkinis tészta, napraforgómag köret.
  • Szendvicsek: marhahús, sajt

2. nap

  • Reggeli: tojás, hús, borscsík
  • Ebéd: tonhal saláta pakolások, avokádó pürébe mártott sárgarépa
  • Vacsora: bárányhús, spenót saláta dióval és olívaolaj öntettel.
  • Előételek: kemény tojás, pisztácia

3. nap

  • Reggeli: tojás, chorizo, avokádó
  • Ebéd: Fésűkagyló, sült kelbimbó parmezán sajttal
  • Vacsora: sertésszelet, sült paradicsom és fehérrépa.
  • Uzsonna: napraforgómag, brie

4. nap

  • Reggeli: tojás aprított csirkével, jalapeno, cheddar sajt.
  • Ebéd: pulykahamburger karalábé krumplival
  • Vacsora: Húsgombóc és cukkini tészta sült paradicsommal.
  • Uzsonna: szardínia, makadámiadió

5. nap

  • Reggeli: tojás és sajt brokkolival, csirkekolbász.
  • Ebéd: szárnyas steak és sült saláta kitûnõ saláta olívaolaj öntettel, kesudióval
  • Vacsora: Kókuszos kérges garnélarák, sült spárga és gomba.
  • Uzsonna: pulykás rántás, avokádó

Alsó vonal

A szénhidrátmentes étrend megszünteti szinte az összes szénhidrátot, és ösztönzi a magas zsír- és fehérjebevitelt.

Növelheti a fogyást, a szív egészségét és a vércukorszint-szabályozást. Ezeknek az előnyöknek az eléréséhez azonban nem szükséges minden szénhidrátot csökkenteni.

Ez a diéta csökkentheti az energiaszintet és növelheti a tápanyaghiány kockázatát.

Ehelyett próbáljon kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani különféle ételek mellett.