A rost számos egészségügyi előnnyel jár. Itt olvashatja el, hogyan lehet több rostot bevinni étrendjébe.
A Mayo Klinika munkatársai
Szerezzen több rostot. Valószínűleg már hallottad, de tudod, miért olyan jó a rost az egészségedre?
A rostot adó ízletes ételek kiválasztása nem nehéz. Tudja meg, mennyi élelmi rostra van szüksége, milyen ételek tartalmazzák, és hogyan lehet beépíteni étkezésbe és rágcsálnivalóba.
Mi az élelmi rost?
Az élelmi rost magában foglalja a növényi ételek minden olyan részét, amelyet a szervezet nem tud megemészteni vagy felszívni. Az élelmiszer más alkotóelemeitől, például a zsíroktól, fehérjéktől vagy szénhidrátoktól - amelyek metabolizálódnak és felszívódnak - a szervezet nem emészti meg a rostokat. Ehelyett viszonylag épen átjut a gyomorban, a vékonybélben és a vastagbélben, és a testen kívül eliminálódik.
A rostot általában oldhatónak (vízben oldódik) vagy oldhatatlannak (nem oldódik) osztályozzák:
- Oldható rost. Ez a fajta rost vízben oldódik, és kocsonyás anyagot képez. Segít csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet. Oldható rost található a zabban, borsóban, babban, almában, citrusfélékben, sárgarépában, árpában és psyllium.
- Oldhatatlan rost. Ez a fajta rost elősegíti az anyag mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és növeli a széklet térfogatát, ezért előnyös lehet azok számára, akik székrekedésben vagy szabálytalan bélmozgásban szenvednek. A teljes kiőrlésű búzaliszt, a búzakorpa, a dió, a bab és a zöldségek, például a karfiol, a zöldbab és a burgonya jó oldhatatlan rostforrás.
A legtöbb növényi élelmiszer, például a zabpehely és a bab egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat. Az egyes osztályok rostmennyisége azonban eltérő a különböző növényi táplálékokban. A legnagyobb egészségügyi előny elérése érdekében sokféle magas rosttartalmú ételt kell fogyasztani.
A magas rosttartalmú étrend előnyei
A rostokban gazdag étrend számos előnnyel jár, beleértve a következőket:
Az élelmi rostoknak tulajdonított másik előny a vastagbélrák megelőzése. Azonban annak bizonyítéka, hogy a rost csökkenti a vastagbélrákot, nem meggyőző.
Mennyi rostra van szüksége?
Mennyi rostra van szüksége naponta? Az Orvostudományi Intézet, amely bizonyítékokon alapuló tanácsokat nyújt orvosi és egészségügyi kérdésekben, a következő napi ajánlásokat fogalmazza meg felnőtteknek:
50 év vagy kevesebb
50 vagy több év
Orvostudományi Intézet, 2012
A legjobb rost opciók
Ha napi szinten nem jut elegendő rosthoz, előfordulhat, hogy növelnie kell a bevitt mennyiséget. A jó lehetőségek a következők:
- Teljes kiőrlésű termékek
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Bab, borsó és egyéb hüvelyesek
- Diófélék és magvak
A finomított és feldolgozott élelmiszerek - például gyümölcs- és zöldségkonzervek, gyümölcs nélküli gyümölcslevek, fehér kenyér és tésztafélék, valamint nem teljes kiőrlésű gabonafélék - alacsonyabb rosttartalommal rendelkeznek. A szemfinomítási eljárás eltávolítja a gabona külső rétegét (korpáját), ami csökkenti rosttartalmát. Hasonlóképpen, a gyümölcsök és zöldségek hámozása csökkenti rosttartalmukat.
Rostkiegészítők és dúsított élelmiszerek
Általában a természetes ételek jobbak, mint a rost-kiegészítők. A rost-kiegészítők - például a Metamucil, a Citrucel és a FiberCon - nem biztosítanak különféle rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más hasznos tápanyagokat, amelyeket az ételek.
Néhány embernek azonban továbbra is szüksége lehet rostkiegészítőre, ha az étrend megváltoztatása nem elégséges, vagy bizonyos betegségei vannak, például székrekedés, hasmenés vagy irritábilis bél szindróma. Mindig konzultáljon orvosával, ha úgy gondolja, hogy rost-kiegészítőket kell szednie.
Néhány étel hozzáadott rostot tartalmaz. Az azonban még nem világos, hogy a hozzáadott rost ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár-e, mint a természetes rostforrások.
Tippek a rost használatához
Szüksége van ötletekre, hogy minél több rostot adjon az ételeihez és snackjeihez? Próbálja ki ezeket a tippeket:
A magas rosttartalmú ételek jót tesznek az egészségének, de a sok rost túl gyors hozzáadása elősegíti a bélgázt, a puffadást és a görcsöket. Fokozatosan növelje a rosttartalmat az étrendben, több héten keresztül, lehetővé téve az emésztőrendszerben természetesen jelenlévő baktériumok alkalmazkodását a változáshoz
Igyon sok vizet. A rost akkor működik a legjobban, ha felszívja a vizet, így a széklet lágyabb és nagyobb.