"Az élet nem az, hogy jó válaszokat kapjunk, hanem az, hogy érdekes kérdéseket feltegyünk." - Paulo Cohelo.

Néha az elfogyasztott kalóriákhoz választunk gyakorlatokat, mert a zsírszázalék-veszteség folyamatában a meghatározó tényező a negatív egyensúly az elfogyasztott és elköltöttek között.

Ez a gondolkodás arra késztet minket, hogy válasszon egy gyakorlatot vagy tevékenységet a kalóriakiadások alapján. De ezek a kalóriák milyen hatással vannak az anyagcserére?

"Az elfogyasztott kalória alapján választjuk meg a gyakorlatokat".

Ebben a bejegyzésben megpróbálom megváltoztatni a fókuszunkat, és túllépni egy bizonyos típusú képzés során elköltött kalóriákat. Ezek a kételyek hangzanak el számodra, mi a jobb, ha lefutsz futás vagy kerékpározás közben?.

Ha google-ba keressük a tevékenységek által elköltött kalória-táblázatot, akkor számtalan osztályozást nyerhetünk ki. A következő képen van némi hivatkozás.

elfogyasztott
30 perc alatt elfogyasztott kalóriák. tevékenység szerint

A fitneszipar évek óta bombáz minket egy tevékenység során elfogyasztott kalóriák képeivel, rávilágítva arra, hogy az a fontos, hogy sok energiát költsünk, és igen, minél többet, annál jobb. De mi igaz ebben az egészben?.

Először is szeretnék változtatni a kérdésen: Milyen testgyakorlat ég a legjobban? mert Melyik gyakorlat gyakorolja a legnagyobb hatást a testére, hogy elősegítse a zsírvesztéshez megfelelő környezetet? Vagyis:

  • Milyen hatással lesz a nyugalmi állapotára?
  • Serkenti-e az anyagcserét hosszú távon?
  • Segít csökkenteni a zsírszázalékot vagy a sovány tömeget?
  • Hatások hormonális szinten?
  • A test felépítése és összetétele?

Feltéve, hogy az étkezésed ellenőrzés alatt áll és a zsírszázalék csökkentése az Ön célja, az alábbiakban elemezzük a három fő edzéstípus előnyeit és hátrányait, amelyek el vannak rejtve a fogyáshoz javasolt tevékenységek mindegyikében. Lássuk:

  • Alacsony - közepes intenzitású aerob edzés.
  • Nagy intenzitású intervall edzés.(A Hiitre fogunk összpontosítani)
  • Erő-domináns edzések.

1.- Alacsony - közepes intenzitású aerob edzés.

Hosszú időtartamú és alacsony-közepes intenzitású edzések, például futás, úszás, kerékpározás stb. Ahol oxigén van, és annak fő energetikai szubsztrátja zsírsavak és glükóz (az intenzitás szerint).

Nagyobb előny elérése érdekében kb. kezdő vagy középhaladó tantárgyaknál és megfelelő intenzitással maximalizálhatjuk a zsírégetést, de az EPOC hatása kevés (részletek) a foglalkozás végén.

A zsírszázalék csökkentésének folyamatában sokan úgy döntenek, hogy hosszú "cardio" edzéseket végeznek, és a legszélsőségesebb esetben csak erre a tipológiára alapozzák edzésüket. Bár az aerob testmozgásnak számos előnye van kardiovaszkuláris és pulmonáris szinten, nézzük meg, milyen hatással van a testünkre:

  • Előnyben részesíti a izomtömeg csökkenés kalóriadeficitben (1)
  • Növekedés túlzott kortizolszint(post).
  • Azóta több időre van szükség időintervallumonként elégetett kalória kevesebb.
  • Adaptációkat és szervezetünket produkálja hosszú távon kevesebb energiát fogyaszt.

2.- Nagy intenzitású intervallum edzés.

Az elmúlt években a Hiit nagy intenzitású intervallum edzéseket vezették be a fitnesz területén, mint érdekes módszert a súlycsökkentésre. Bár rövid időtartamú és nagy intenzitású edzések , kevés kalóriát költenek a munkamenet során, EPOC hatására a test folytatja a munkát, miután a munkamenet befejeződött, hogy visszatérjen természetes állapotához (homeosztázis).

  • LISS Vs HIIT edzés

Ha erre a tevékenységre összpontosítunk, látni fogjuk, hogy a kalóriakiadás alacsonyabb, mint egy hosszú ülésen, de nagyobb hatással van a testünkre.

  • Növelje a katekolaminok mennyiségét, megkönnyítve a zsír mozgósítását. (két)
  • Nagyobb EPOC hatást generál. (két)
  • Egyél kevesebb kalóriát a munkamenet alatt, de nagyobb haszon a zsírvesztésben. (két)
  • Kevés edzésidő.
  • A tapadás nehézségei kezdő vagy rosszul képzett tantárgyakban.

Meg kell jegyezni, hogy a nagy intenzitású edzéseknek igen strukturálja, programozza és ellenőrzi egy szakember . Figyelembe véve az egyes tantárgyak egyedi jellemzőit és a munka gyakoriságát.

3.- Edzés az erő túlsúlyával.

A hosszan tartó alacsony kalóriatartalmú étrend hatással van testünkre:

  • Pusztítsd el az izomtömeget.
  • Az anyagcsere lelassulása.

Az erősítő edzés minimalizálja ezeket a hatásokat, mert izomtömeg Van egy pozitív hatással van nyugalmi anyagcserénkre.

Egy elhízott serdülőkön végzett vizsgálat nagyobb zsírégetést mutatott azon csoportban, amely csak erőt edzett, csak a kardióhoz. Főleg az izomtömeg fenntartására és megőrzésére.

ESETTANULMÁNY

Képzeljük el egy pillanatra két különböző helyzetet. Két ember (A) és (B), rendelkezzen étrenddel, amelyet szakember tervezett, de mindkettő meggyőződése alapján választja ki az edzést:

  • A személy (A) Az edzés kiválasztása az elégetett kalóriák száma alapján:
    • Dolgozik Heti 4 alkalommal 45 ′ kocogás közepes tempóban (Minden munkamenet kb. 380 kalkulált).
  • A személy (B) alapozza meg edzésválasztását arra a hatásra, amelyet a hosszú távú anyagcserére gyakorol. Fő célja az izomtömeg fenntartása, és elvégzi:
    • Heti 3 alkalom, 40 ′ a súlyzóban, kb. 280 kal. kb.

Ha az elfogyasztott kalóriákra összpontosítunk, arra a következtetésre jutunk, hogy az aerob edzés nagyobb energiafogyasztást jelent. Közép- és hosszú távon azonban túl sok izomtömeget fog elveszíteni, ezért egyre inkább csökkenti az energiafelhasználását.

A (B) személy azonban kevesebb kalóriát tölt el a munkamenet során, de annak hatása nagyobb lesz, és hosszú távon a zsír nagyobb százalékával csökken.

KÖVETKEZTETÉSEK.

  • A zsírszázalék csökkentésével kapcsolatos összefüggésekben az alacsony és közepes intenzitású aerob edzéssel való visszaélés rövid távon előnyös lehet, de akadályozza a hosszú távú progressziót.
  • A nagy intenzitású intervallum edzés, előnyei az edzés utáni energiaköltségeknek az EPOC hatása miatt, feltéve, hogy a megfelelő eszközöket használjuk. Vagyis a Hiitben a fő cél a VO 2max javítása. ezért nagy intenzitású aerob gyakorlatokat kell alkalmazni. Az évek során néhány szempont módosult, és erőgyakorlatokat vezettek be. Javaslom többízületi gyakorlatok alkalmazását nagyobb energiaigény esetén. (post)
  • Kombinálja az erő és az állóképesség edzését (egyidejű képzés) megfelelő stratégia lehet, mindaddig, amíg az edzés terhelését az egyes személyek szintjéhez igazítjuk.

És most gondolkodj, Melyik testválasztás segíthet a zsírcsökkentést elősegítő környezet javításában?

HASZNÁLT BIBLIOGRÁFIA

(1) Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Az ellenállás hatása vs. aerob edzés 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel kombinálva sovány testtömeg és nyugalmi anyagcsere arány. 18 (2): 115-21.

(2) Stephen H. Boutcher. (2010) Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírvesztés. November 24. doi: 10.1155/2011/868305.