Sokan kezdik a testmozgást, de rövid idő múlva feladják, főként a könnyű edzésről az intenzívebb gyakorlásra való előrelépés tervének hiánya miatt.

Az említett program hiánya nem teszi lehetővé, hogy megtudjuk, történt-e előrelépés vagy sem.

elérésének

Ezért a sporttervezést 3 szakaszban lehet strukturálni: makrociklusok, mezociklusok és mikrociklusok.

Ez minden szinten hasznos, akár egy erősen versenyző sportoló vagy egy háziasszony felkészülésénél, aki el akarja kezdeni mérni az edzés eredményeit. Ezen "fázisok" mindegyike magában foglalja:

  1. Időtartam.
  2. Konkrét célok és célok.
  3. Munkaterhelés .

Ennek a tervezésnek a végső célja egy bizonyos fizikai állapot elérése, pontosan ellenőrizhető.

  • A mikrociklusok heti edzésciklusok,
  • A mezociklusok általában egy hónap.
  • De amikor a makrociklus, Számos tényező vesz részt a tervezésében: többek között a fizikai tevékenység típusa, a személy fizikai állapota; és lehet féléves vagy éves.

Természetesen mindezen képzési ciklusok függnek attól a típusú céltól, amelyet el akarunk érni. Egy sportoló felkészülése az olimpiai játékokra nem ugyanaz, mint egy olyan emberé, aki csak le akar fogyni és tompítja az izmait.

Mindkét embernek azonban meg kell tanulnia szervezze meg a képzését hogy el tudja érni a javasolt célokat: növelje az izomtömeget, fogyjon, erősítse a szív- és érrendszerét, vagy megnyerje az aranyérmet egy versenyen.

Bármi legyen is a cél, a MaxiTraining segít bennünket az elvégzett tervezésben.

A nagy intenzitású edzés támogatására tervezett aminosav-alapú formula tökéletes társává teszi a fizikai felkészülés hosszú ciklusait.

Nem vagyok egy sportoló, Mi ez nekem?

Az edzésterv kidolgozása mindig pozitív, elmondható, hogy még inkább a kezdőknél, mert hajlamosak nagyon gyorsan elkedvetlenedni, ha rövid időn belül nem látják a várt eredményeket.

A képzés megkezdése egy előzetes tervvel, amely rövid, közép- és hosszú távú célokat határoz meg, motiváltak leszünk és folyamatosan értékeljük a célokat; nemcsak papíron, hanem a gyakorlatban, fizikai állapotunkban is.

Általában a edzés makrociklus 3 szakaszra oszlik:

  1. Az előkészítő időszak.
  2. A verseny időszaka.
  3. Az átmeneti időszak.

Az előkészítő szakasz az alábbiakra oszlik:

  • Különleges előkészítés.
  • Specifikus előkészítés.

Ahogy a neve is mutatja, ez a szakasz arra irányul, hogy fizikailag felkészítse az embert egy intenzívebb edzésre. Sok kardió, sok ismétlés alacsony intenzitással, mind azzal a céllal, hogy jó izomtónust kapjon .

A kifejezés kompetitív, Azok számára, akik nem erősen versenyző sportolók, a tervek szerint el kell érni a felépítésüket, és fizikailag többet kell követelniük és növelniük kell az edzés intenzitását.

Így elérheti a tervezés során kitűzött célokat (zsírégetés, izomtömeg növelése, tónus növelése), és ellenőrizheti az eredményeket.

A célok elérése után elértük a átmeneti időszak, ahol edzéskor rövid, alacsony intenzitású időbe fogunk belépni.

Szóval? Az elért célok értékeléséhez nyújtson pihenést az izmoknak, és ne veszítse el a megszerzett fizikai hangnemet. Innentől kezdve ambiciózusabb célokat tűzhetünk ki, és megismételhetjük a képzési ciklust.

Egyértelmű, hogy az ötlet az, hogy a mikrociklus, átmenni a mezociklus, és eljutni makrociklus képzés; az enyhe és a legintenzívebb között, hogy a test ne szenvedjen többet, mint kellene, és az izmok sem kezdenek panaszkodni.

Ebben az értelemben kombinálnunk kell a könnyű vagy intenzív edzésidőszakokat olyan speciális kiegészítőkkel, amelyek segítenek visszanyerni az erőt, például a MaxiTraining.

Fontos B-komplex vitaminok, például B3 (niacin), B6 ​​(piridoxin) és B12 (kobalamin) optimális állapotban tartják az energiaszintünket, miközben bajnokként edzünk.

Gyakorlati példa a edzés makrociklus

Az edzéstervet szakaszokra vagy szakaszokra fogjuk osztani egy normális ember számára, aki egyszerűen úgy döntött, hogy csatlakozik az edzőterembe és javítja a fizikai formáját.

Példánkban mondjuk Manuel úgy döntött, hogy lefogy 10 kilót, és kap egy kis izmot a következő születésnapjára.

Mivel 10 hónap van hátra a nagyszerű esemény előtt, már tudjuk, mi a végső cél, ezért leülünk tervezni. Az első cél egy kiló zsírszövet hetente történő elégetése szelíd kardiovaszkuláris edzésprogramokkal .

Havonta felmérjük a testzsír-veszteséget és megmérjük az izomtömeg-indexet; hogy megnézzük hol és hol vagyunk.

Ezek mikrociklusok hetente, elvisznek minket mezociklusok havonta, amíg el nem éri makrociklus 10 hónap.

A szigorúan kardiovaszkuláris edzés első 30 napja után a fizikai test és az izmok készen állnak a havi súlyzós edzésre. Alacsony intenzitással, de nagy súllyal kezdjük.

A harmadik hónapban megfordítjuk a szerepeket: nagy intenzitás és alacsony súly. A következő 3 hónapban az lenne a célunk, hogy az izomtömeg növekedésével a súlyt növeljük; sok súly, kevés ismétlés.

Legfeljebb 3 hónap múlva teljesítjük az első fő célt: 10 kiló súlyfelesleg leadása.

A negyedik hónaptól a kilencedik hónapig 5 hónapos alakformálás és izomnövekedés lesz a súlyokkal végzett munkával és a kiegyensúlyozott étrenddel, amelyet erre a célra terveznek.

Már csak a tizedik hónapunk lenne, hogy az izmokat alacsony intenzitású és alacsony súlyú edzéssel hagyjuk pihenni, fenntartva a makro-edzés ciklus elején elfogadott étrendet.

A többi a terv betartása, a jó szokások és a hajlandóság!

Olyan ember számára, mint Manuel, kissé mozgásszegény életmóddal, és nem szokott rendszeresen edzeni, támogatni fogjuk Önt a MaxiTrainingben jelen lévő fontos aminosavak egy csoportjával, hogy a legtöbbet hozza ki erőfeszítéseiből.

Ezenkívül a cink antioxidáns képességével hozzájárul az izomaktivitáshoz, megakadályozva a nem kívánt sérüléseket az edzés során.

Tényezők, amelyeket figyelembe kell vennünk

Milyen célt követünk a edzés makrociklus ? Növelje az izomtömeget? Elveszíti a zsírszövetet? Felkészülés versenyre? Bizonyos nagyon fontos tényezők figyelembevétele érdekében meg kell határozni a prioritásokat.

Az elérni kívánt célnak megfelelően létrehozhatunk egy valós és elérhető makro-képzési ciklust.

Ehhez fontos figyelembe venni bizonyos tényezőket, amelyek megvédik a személy egészségét, és lehetővé teszik az igényeikhez igazodó testmozgási rutin felépítését.

Például az ember súlyát és magasságát figyelembe véve megismerhetjük az embert testtömeg-index . Ezekkel az információkkal alakíthatjuk ki a testmozgás rutinját, anélkül, hogy túlságosan megkövetelnénk a testet, és haladhatunk a cél felé.

Ugyanilyen fontos a pulzusszám hogy az ember előrehaladva megállapítsa, hogyan javult fizikai állapota.

Ez lehetővé teszi számunkra is, hogy létrehozzuk az Ön Maximálisan megengedett pulzusszám (FCMP), egyszerű egyenlettel.

A Maximálisan megengedett pulzusszám egy személyben úgy számítják ki, hogy egy előre meghatározott változóból kivonják a személy életkorát (220). Például, ha egy személy 30 éves, az FCMP-je 190 lenne.

Ezt elengedhetetlen tudni, mert ha valaki meghaladja az FCMP-t, az rendkívül veszélyes lehet az egészségére. Ezekből az alapokból kiindulva többeket is strukturálhatunk mezociklusok és hatékonyat alkotnak edzés makrociklus .

A bizonyíték Maximális oxigénfogyasztás (KPSZ) kérdés nélkül meghatározza a személy tényleges fizikai állapotát.

Ezen elemek nélkül a kiméra valósítsa meg a sportoló valós fizikai állapotához igazított tervet.

A MaxiTraining és a fehérjeblokkod a miénk lesz jobb kéz ebben a folyamatban, mivel az edzés intenzitása egyre több energiát fog igényelni.

Az ilyen típusú kiegészítők bevitele, különösen, ha magnéziumot tartalmaznak, mert felgyorsítják az izomlazító folyamatot.

Izom hipertrófia egy edzés makrocikluson keresztül

A izom hipertrófia Ez az a folyamat, amelynek során a rostok nőnek az izomsejtek növekedésének köszönhetően. Ha edzési makrociklusunk célja az izomtömeg növelése, folytassa az olvasást.

Amikor "izomtömeg növekedéséről" beszélünk, nem feltétlenül azt akarjuk, hogy váljunk testépítők vagy a test eltúlzott tágulásához. Elég az izom "meghatározó" növekedését elérni; a cél egyszerűen az lehet esztétikus .

Annak érdekében, hogy ezt az izomdefiníciót megkapjuk, jó étrend révén csökkentenünk kell a zsírt. Ha izomfejlődés van magas zsírszövet mellett, akkor "izmosnak, de kövérnek" tűnnénk.

Az izomhipertrófiát folytató makrociklusban a legjobb lenne, ha először elveszítené a felesleges zsírt, majd az izomnövekedésre koncentrálna. Ezután kezdje el az edzést olyan súllyal, amelyet nem szoktunk "megduzzasztani".

Amikor ezt elérjük, folytathatjuk a közbenső súlyt, de több ismétléssel, hogy nagyobb ellenállást és izomtónust kapjunk. Természetesen minden az ember fizikai állapotától függ; minden test más és más eset.

Ahogy közelebb kerülünk a célhoz, kényelmesebb nagyobb súlyú és kevesebb ismétlést tartalmazó sorozatokat végrehajtani. Olyan módon, hogy az izom meghatározva legyen, és lerövidítsük a helyreállítási időt a sorozat és a sorozat között.

Nagyon fontos tipp (mivel gyakori hiba a kezdőknél) a következő: ha az izom hipertrófiája megkezdődött, hagyja 48 órán át pihenni, mielőtt folytatja a munkatervet.

Általában minden nap hiányolják ugyanazt az izomcsoportot, mert nem adunk neki időt a fejlődésre és a növekedésre. A növekedés, amely az első gyakorlatsor után 24 órával kezdődik.

Egy másik érdekes tény, hogy a kálium hozzájárul az izomszabályozáshoz és az elektrolitok pótlásához. Fontos szerepet játszik az izomnövekedésben, miközben javítja a pulzusunkat.

Trükkök és egyebek tippeket produktív edzéshez makrociklus

A makrociklusban előirányzott összes szükséges terven túl a különböző mezociklusok és mikrociklusok, élvezze edzését nap mint nap .

Ez nagyon fontos pszichológiai tényező az élet bármely céljának eléréséhez.

A cél elérésének mániája gyakran elborítja a tájat, és a különböző ciklusok inkább büntetésnek minősülnek, mint egy munkamenetel kevesebbel a célom elérése érdekében. Élvezze, hogyan halad a tervezés során.

Egy másik fontos tanács az, hogy soha ne kezdjünk el egy makrociklusos edzést előzetes orvosi ellenőrzés nélkül. Annak ismerete, hogy hol voltam, hol vagyok és merre tartok, elengedhetetlen a céljaim eléréséhez; nál nél fitnesz és az életben.

A kalóriatervezés feltétlenül szükséges ahhoz, hogy az izom elegendő fehérjét felszívjon és megfelelő zsírégetést végezzen.

Az energiafelhasználás pótlásához szükséges a szénhidrátbevitel és a fehérjebevitel egyensúlya.

Ha nem látja "gyorsan" a haladást, ne rohanjon, tartsa be magát a makro-edzés ciklusában megfogalmazott tervhez.

Siess soha nem jó tanácsadó; ebben az esetben túlterhelhetik az izmokat, vagy sérülést okozhatnak, és mindent késleltethetnek.

Ne önámítás, A tényleges fizikai állapotod alapján lehetséges egy objektív tervet kidolgozni, elérhető célokkal. Maximális fizikai kapacitással rendelkezik; ragaszkodjon hozzá, amíg a körülményei nőnek.

Az edzés periodizálása helyes lehet, de ha a napi rutin többet követel tőled, mint amennyit fizikailag tudsz adni, akkor valószínűleg nem fogod tudni hatékonyan teljesíteni a javasolt tervet. Még valamilyen egészségügyi problémát is okozhat neked.

Végül, ami a partnere számára bevált, nem feltétlenül működik Önnek; a tested és a fizikai állapotod biztosan különbözik egymástól. Ebben az esetben a legjobb, ha nagyon individualista vagy; a sajátos jellemzőimre tervezett tervezés.

A vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak szempontjából pluszt nyújtó izotóniás italok és energia-kiegészítők használata mindig a mi feladatunk lesz. ász az ujjad .

Azok a vitaminok, amelyek elősegítik az izmok nagyon gyors felépülését és az ellenállást az intenzív edzés ideje alatt, arra kényszerítenek bennünket, hogy komolyan mérlegeljük használatukat az edzés során makrociklus .