IMQ Egészségügyi, Táplálkozási, Megelőzési és Wellness Blog

megfelelő

Az étkezési szokások elengedhetetlen részei az egészséges életmódnak, ahol nem hiányozhat a teljes és kiegyensúlyozott reggeli. Ez a nap egyik legfontosabb étkezése, hiszen biztosítja a szükséges energiát és tápanyagokat hogy szembenézzen a nap tevékenységeivel. A reggeli lehetővé teszi, hogy hidratálja a testet, elkerülje a hosszan tartó böjt hatásait és átszervezi az anyagcsere változásokat amelyek az éjszaka folyamán fordulnak elő.

A jelenlegi életmódbeli szokások és a rohanás azt eredményezheti, hogy rossz reggelit fogyaszthatunk, vagy akár át is hagyhatjuk ezt az étkezést, éhgyomorra hagyva otthonunkat. Táplálkozási szinten hiba a reggeli kihagyása, mivel ez alacsonyabb fizikai és szellemi teljesítményhez vezethet, és nem segít a fogyásban. Éppen ellenkezőleg, különféle tanulmányok összekapcsolják a teljes reggeli hiányát magasabb aránya elhízottság. Ennek ellenére nem csak a reggeli elfogyasztásáról van szó, hanem arról is, hogy helyesen csináljuk-e.

Milyen az egészséges reggeli?

Amint azt a Spanyol Táplálkozási, Élelmiszer- és Dietetikai Társaságok Szövetsége kiemelte, a nap első étkezése között biztosítani kell Az összes kalória 20 és 25% -a, bár ez a százalék felosztható reggeli és egy kis ebéd között reggel közepén. Akkor is, amikor a testnek jelentős mennyiségű anyagot kell biztosítanunk ásványok, mint kalcium, magnézium és kálium, és vitaminok.

A kiegyensúlyozott reggeli elérése érdekében fontos, hogy tartalmát a hét folyamán változtassuk, és mindig legalább tartalmazzuk három különböző ételcsoport: tejtermékek, gabonafélék és gyümölcs. Ezenkívül erősen ajánlott kiegészíteni őket olyan fehér ételek és telítetlen zsírok forrásául szolgáló egyéb élelmiszerek kis adagjaival, mint a tojás, dió, sovány felvágott vagy olívaolaj.

Adag tej vagy tejtermékek

A tej, a joghurt vagy a sajt forrása fehérje magas tápértékű, zsírban oldódó vitaminok, kalcium és foszfor. A szív- és érrendszeri egészségünktől és a koleszterinszinttől függően választhatunk félzsíros termékeket, valamint korlátozhatjuk az érlelt sajtok fogyasztását azáltal, hogy friss sajttal helyettesítjük őket.

Vegán vagy laktóz-intoleráns étrendben fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek extra kalcium- és fehérjebevitelt tartalmaznak.

Gabonafélék, mindig jelen vannak

Akár kenyér, pehely vagy süti formájában, a gabonafélék elengedhetetlen elemei a jó reggelinek. Ezek az ételek jelentik a összetett szénhidrátok forrása amely energiát és nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít. Mindig előnyösebb a teljes kiőrlésű gabonák, mivel több rostot tartalmaznak, és kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazóakat. Az olyan gabonafélék, mint a zab és az árpa, szintén segítenek csökkenteni a koleszterin koncentrációját a vérben.

Legalább egy darab gyümölcs

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a napi három gyümölcs elfogyasztását, így legalább az egyiknek jelen kell lennie a reggelinél. A gyümölcs elengedhetetlen táplálék, vitamin-, szénhidrát- és ásványi anyagok forrása, amely reggel segít a test hidratálásában.

A tápanyagok maximális kihasználása érdekében a legjobb a fogyasztása az egész gyümölcsdarab, mivel a gyümölcslevek sokkal kevesebb rostot tartalmaznak és a vitaminok elvesznek.

Ételek a kiegyensúlyozott reggeli elkészítéséhez

A három hiányzó összetevő, a tejtermékek, a gabonafélék és a gyümölcs mellett nagyon ajánlott olyan egyéb ételeket is hozzáadni, amelyek teljes táplálkozási hozzájárulás. Akár reggelire, akár egy délelőtti snackre egészséges, egészséges ételeket tartalmazni, például tojást, diót, reszelt paradicsomot vagy alacsony zsírtartalmú felvágott szeleteket, egész héten felváltva.

Így néhány példa az egészséges és kiegyensúlyozott reggelire:

- Egy pohár tej, pirítós teljes kiőrlésű kenyér reszelt paradicsommal, extra szűz olívaolajjal és egy darab gyümölcs.

- Joghurt gabonafélékkel, cukor, dió és gyümölcs nélkül.

- Infúzió vagy kávé, pirítós teljes kiőrlésű kenyérből friss sajttal és egy szelet füstölt vagy avokádó, valamint egy darab gyümölcs.

A reggeli energiafogyasztásának az egyes személyek igényeinek kell megfelelnie, a tevékenység szintjétől függően. Ha ülő munkánk van, akkor a napi kalóriák számának alacsonyabbnak kell lennie ahhoz képest, ha aktívabbak vagyunk vagy gyakran sportolunk. Az energiaforrásoknak mindenképpen lenniük kell természetes, egészséges és tápanyagokban gazdag ételek, szórványos pillanatokra hagyja a magas telített zsír- és cukrotartalmú termékek, például ipari sütemények és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Dr. Nerea Gil Fernández
Az IMQ endokrinológiai és táplálkozási szakértője