több

Az étrend előnyei, amelyek a magas magfogyasztásból származnak, egyre nyilvánvalóbbak. Az egyik fő kedvezményezett a szív- és érrendszeri egészség, bár a magfogyasztás nem csak az egészséget javítja.

A magok egészséges anyagok kis koncentrátumai. Bioaktív alkotóelemei pozitívan hozzájárulhatnak a test megfelelő működéséhez.

Az emberi étrendben jelentősen jelen lévő ehető magvak a következők:

  • Gabonafélék.
  • Diófélék.
  • Zöldségek.
  • Kakaó.
  • Kávé.
  • Más ehető növények magjai (chia, quinoa, mák, vászon Y szezám, többek közt).

Magok, növényi esszencia

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre a növényi összetevők étrendben rejlő előnyeiről. Ily módon gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges növényi zsírok segíthet csökkenteni az életmóddal kapcsolatos különféle betegségeket: kardiovaszkuláris, cukorbetegség, elhízottság Y Rák .

A növényi elemek közül, amelyeket el kell mozdítani a jobb étrend –A gyümölcsök és zöldségek mellett - olyan magvak, amelyeken belül tartalmazhat dióféléket, hüvelyeseket és egyes növények ehető magjait.

A diófélék és a magok telítetlen zsírt és fehérjét biztosítanak. A hüvelyesek nagy jóllakó erővel rendelkeznek, és zsírmentes fehérjét és jelentős mennyiségű komplex szénhidrátot is biztosítanak. És ezek az ételek nagyon fontos hozzájárulást jelentenek vitaminok és ásványi anyagokat.

Egy marék dió, napraforgómag vagy innen chia joghurttal vagy gabonafélékkel nagyon érdekes dolgokat adhatnak hozzá egy reggelihez, snackhez vagy snackhez. Ugyanígy a főtt hüvelyesek nagyon jóak lehetnek egy salátában.

Cserélje le a vörös hús Y feldolgozott hús a hüvelyesek, a diófélék és a magok az egyik legjobb változás lehet, amelyet az étrendben lehet végrehajtani.

Új étkezési szokások: több zöldség, több mag

A múltban a zsírcsökkentés diéta minden más kérdésnél. Kapcsolata szív-és érrendszeri betegségek és feltételezett következménye az elhízás és a cukorbetegség növekedésében a dietetikusok és az egészségügyi dolgozók fő célpontjává tette. Jelenleg azonban egyértelműnek tűnik, hogy ez a minőség és nem a zsírmennyiség az étrendben a legfontosabb. Így a magas zsírtartalmú étrend előnyös lehet (ha ez a zsír egészséges ), míg a magas szénhidráttartalmú étrend (magas glikémiás terhelés) vagy az egészségtelen zsír növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot, és ronthatja az egészség egyéb aspektusait.

A táplálkozás javítása érdekében a helyes megközelítésnek az elkülönített élelmiszerekre vagy tápanyagokra való összpontosítás helyett általános táplálkozási irányelveket vagy szokásokat kell tartalmaznia, amelyek a betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Ebben az értelemben az étkezési szokások, amelyek szélesebb alapot tartalmaznak növényi étel (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és borsók) magvak) a betegség alacsonyabb kockázatával járnak.

A magok tápértéke

A magok kis növényi embriók, amelyeket védőrost réteg borít. Gazdagok vitaminok, ásványi anyagok és bioaktív fitokémiai anyagok amelyek megvédik a növény DNS-ét. Másrészt az endospermium (a vetőmag belső része) a növény jövőbeli csírázásához szükséges táplálékkomponenseket tárolja, változó keverékkel. kiváló minőségű fehérje, összetett szénhidrátok és zsírok, túlnyomórészt telítetlenek.

Fehérje magokból

A magfehérjék adják az esszenciális aminosavak többségét, bár sokukat be kell fejezni, hogy mindegyik jelentős hozzájárulást érjen el. Ez a helyzet aminosavak kénezett metionin és cisztein, alig találhatók meg diófélékben és hüvelyesekben. A gabonafélékben vannak jelen, ezért mindkét élelmiszercsoport kiegészíti egymást.

Szénhidrátok magokból

A magok általában gazdag szénhidrátokban és rost (különösen gabonafélék és hüvelyesek).

Ezek a szénhidrátok keményítő formájában jönnek létre. A nagyszerű tartalommal együtt Oldható rost és oldhatatlan, meghatározza, hogy ezek a szénhidrátok lassú asszimiláció, ezért pozitív a 2-es típusú diabétesz vagy glükóz intolerancia.

Magzsír

A magok, különösen a magas zsírtartalmú magok (például kakaó és diófélék) jelentős mennyiségű energiát szolgáltatnak.

A diófélékben és a magvakban lévő zsír többnyire telítetlen, beleértve a esszenciális zsírsavak linol (omega 6) és linolén (Omega 3). Épp ellenkezőleg, a kakaóbab túlsúlyban van sztearinsav amely bár telített zsírsavról van szó, nem növeli a koleszterin .

Vitaminok és ásványi anyagok magvakból

Ami a mikroelemeket illeti, a folsav mérsékelten jelenik meg a magokban, bár gyakori fogyasztása hozzájárulhat a megfelelő vitaminellátás eléréséhez. A tartalom E-vitamin alacsony vagy közepes is, kivéve a dióféléket.

Ami az ásványi anyagokat illeti, a magok fontos forrásai Vas, kálium, magnézium és kalcium. Mint minden zöldség, a feldolgozatlan magokban is alacsony a nátriumtartalom. Végül a magvak jelentős mennyiségben tartalmaznak fitoszterolok (a koleszterin növényi változata) és polifenolok, Vízben oldódó növényi pigmentek, amelyek képesek semlegesíteni a szabad gyököket és az oxidáló anyagokat. Bár a rendelkezésre álló bizonyítékok nem véglegesek, a polifenolok kardiovaszkuláris előnyökhöz kapcsolódnak, például a kakaó esetében.

Teljes kiőrlésű gabonák

A gabonafélék finomítása magában foglalja a csíra és a bevonat eltávolítását. Ez meghatározza, hogy a rost, vitaminok, ásványi anyagok bevitele, fenolos vegyületek, az esszenciális zsírsavak és fehérjék jelentősen csökkennek.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek fogyasztása a kardiovaszkuláris és a szenvedés kockázatának csökkenését feltételezi egyéb betegségek mint a 2-es típusú diabétesz.

Diófélék

Egy maroknyi dió 150-170 kalóriát és 3-7 gramm fehérjét tartalmaz.

A diófogyasztás a jobb szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódik. Többek között kiemeli csökkentő hatását a plazma koleszterinszintje.

A tanulmányban ELŐZETES amelyben 7500 magas kardiovaszkuláris rizikójú embert követtek, az a csoport, amely az étrendet napi 30 g dióval egészítette ki, a kardiovaszkuláris eseményeket 30% -kal csökkent ahhoz a csoporthoz képest, amely nem fogyasztotta őket.

Zöldségek

A hüvelyesek a mediterrán diéta. Valójában ennek az egészséges táplálkozási szokásnak tulajdonított számos előny kifejezetten a hüvelyeseknek tulajdonítható. A ti plazma lipidcsökkentő hatása negatív kardiovaszkuláris hatással (LDL-koleszterin Y trigliceridek), valamint az étkezés utáni plazma glükózszint csökkentése.

Kakaó

A kakaó és a csokoládé esetleges védőhatását a szív- és érrendszerre régóta tulajdonítják. Ezek a hatások a kakaóban jelen lévő polifenol jellegű anyagoknak, különösen azoknak lehetnek flavonoidok sötét színű. Ez azt jelenti, hogy minél sötétebb a csokoládé (annál több kakaót tartalmaz), annál nagyobb az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatás. Ezenkívül rámutatnak arra, hogy a rendszeres csokoládéfogyasztás miatti súlygyarapodás kockázata minimális, annak ellenére, hogy magas a kalóriabevitele.

Egyéb magok az emberi táplálékban

Chia mag

Chia Közép-Amerika tipikus növénye.

Gazdag a sorozat többszörösen telítetlen zsírjában Omega 3 és az omega 6. A mag 28% -a szív-egészséges zsír.

10 g chia (2 evőkanál) adag felhasználható az omega 3 napi szükségleteinek fedezésére.

Rosttartalma különösen magas: legfeljebb 33% oldható rost. Folyadékkal vagy vízzel együtt fogyasztva nagymértékben növeli annak térfogatát. A rostfelesleg kontraproduktív lehet a bél kellemetlenségének megjelenése és a tápanyagok felszívódásának csökkenése miatt, ezért nem tanácsos visszaélni a fogyasztásával sem.

Az ideális az, ha kis mennyiségben veszi hozzá házi kenyerekhez, turmixokhoz és salátákhoz.

Quinoa magok

A quinoa Több ezer éve használják az Andok régiójában. Bolívia, Peru és az Egyesült Államok a fő termelői, és Európában kezdik termeszteni.

A gabonafélék és a hüvelyesek félúton fekvő faj. A gabonafélék jó szénhidrátforrást jelentenek, de több rostot szolgáltatnak, mint a legtöbb (14-16%). Mi több, nem tartalmaz glutént .

6% zsírtartalmú, főleg telítetlen.

Fontos forrása a magnézium Y cink-.

A quinoa (vagy quinoa) esetében a legemlékezetesebb a fehérjebevitel, amely eléri a 17% -ot. Az arány alacsonyabb lehet, mint egyes hüvelyeseké, de a quinoa fehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, így kiváló választás a vegetáriánusok számára.

Az íze nagyon különös. Főzhető és főzhető, mint a rizs, hozzáadható levesekhez, pörköltekhez stb. Főzés előtt (kb. 15 perc alatt elkészül) ajánlatos megmosni, hogy eltávolítsa a keserű ízt. szaponinok tartalmazó.

Pörkölve érdekes ropogós érzetet kínálnak joghurthoz, salátákhoz és egyéb ételekhez. Lisztjével kenyeret készíthet.

Lenmagot

A lenmag (vagy lenmag) az egyik legfontosabb növényi forrás Omega 3. 35% zsírjának több mint fele megfelel az omega 3 zsírsavaknak.

Hasonlóképpen rosttartalma nagyon figyelemre méltó, képes elérni a 40% -ot.

A fehérje a súlyod negyedét teheti ki.

A benne található ásványi anyagok közül kiemelkedik a vas, a magnézium és a kalcium hozzájárulása.

Vitamintartalmát tekintve az E-vitamin és a vitamin B6.

Fogyasztásának jótékony hatásai közül kiemelkedik a plazma koleszterinszint-csökkentése, ezért kardiovaszkuláris előnyei.

Mák

A mák egyre inkább jelen van étrendünkben, különösen a kenyérben és a péksüteményekben. Apró szürkés részecskék.

Mint szinte minden vetőmag, ez is érdekes hozzájárulást kínál omega 3 zsír és rost.

Ásványi anyag- és vitamintartalma is figyelemre méltó.

Talán ami leginkább a mák figyelmét vonzza, az a minimális tartalma opiátok mint a morfin amely nem sokkal ezelőtt az AECOSAN (Spanyol Fogyasztási, Élelmiszer-biztonsági és Táplálkozási Ügynökség) Tudományos Bizottságát arra kényszerítette, hogy tudományos jelentés ezen anyagok potenciális tartalma miatt a fogyasztás biztonságáról. A következtetés az volt, hogy a becsült fogyasztási szintek alacsonyabbak voltak a biztonsági korlátok.

szezámmag

Szezám vagy szezám ez egy azonos nevű növényből származó vetőmag, amelynek jelenléte az élelmiszerekben egyre gyakoribb. Régen édességekben és kenyerekben használták. A szószt zsírtartalma is előállítja - tahini vagy tahina- mivel eléri a súlyának 50% -át.

Figyelemre méltó továbbá a rost, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok (különösen a B1, B2, B3; valamint a kalcium, vas, magnézium és cink) hozzájárulása.