Olyan fontos megtanulni az egészséges étkezést otthonon kívül? Élet- és étkezési szokásaink az évek során alkalmazkodtak egy új társadalmi modellhez, ahol az élelmiszer-kínálat jelentősen megnőtt. Ez a megnövekedett kínálat nem feltétlenül előnyös. Általában továbbra is ülő életünk van, mint aktív. Azonban sokkal kalórikusabb és energikusabb ételeket fogyasztunk, ami az étrend egyensúlyhiányát eredményezi.
Az étkezési szokásokat nagymértékben befolyásolja a munka fajtája és a szabadidőnkből fakadó élvezet. Tudnunk kell azonban, hogyan lehet egyensúlyban tartani egy hosszú munkanapot, amelyben a fizikai aktivitás alacsony, változatos és kiegyensúlyozott étrenddel. Ehhez nagyon fontos megtanulni egészségesen étkezni otthonon kívül.
Nagyon gyakori, hogy munkába menet időhiány miatt reggelizünk, a munkahelyi büfében eszünk, vagy elmegyünk vacsorázni egy étterembe. Az étkezési kötelezettségnek nem kell rossz étkezési szokásokat jelentenie. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy minél többet eszünk otthonon kívül, annál nagyobb jelentőséget kell tulajdonítanunk az általunk fogyasztott ételek megfelelő megválasztásának, hogy ne törjük meg az egészséges étrendet.
A Spanyol Elhízás Társasága (SEO-SEEDO) egy sor olyan tippet dolgozott ki az egészséges életmód szokásairól, amelyek az otthonon kívüli étkezésre és a testsúly csökkentésére összpontosítanak. Ezen ajánlások célja a lakosság egészséges helyzetekre való oktatása, amelyek lehetővé teszik az egészséges táplálkozást otthonon kívül.
Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz otthonon kívül
- Inni lehetőleg vizet, gázzal vagy anélkül. Alkoholos vagy cukros italokat nem szabad használni a szomjúság csillapítására.
- Ossza el az ételt a nap folyamán öt adagban, így elkerülve, hogy hosszú ideig éhgyomorra töltsön.
- Válasszon olyan helyeket vagy éttermeket, amelyek kínálata egészséges és minőségi. Kerülje a büféket, mivel nehéz ellenőrizni az elfogyasztott mennyiséget. Kerülje a szupermarketeket és a gyorsétteremeket is.
- Ne éhesen érkezzen az ételhez. Ennek elkerülése érdekében elengedhetetlen a teljes reggeli és a reggel közepén egy kis étkezés.
- Kerülje a nagyon energikus vagy telített zsírban gazdag ételek, például a gyorsétterem vagy a „gyorsétterem” gyakori fogyasztását.
- Az első fogásnak gazdagnak kell lennie zöldségekben és/vagy összetett szénhidrátokban (tészta, hüvelyesek, rizs, ...), jobb teljes kiőrlésű gabonákban. Válasszon meglehetősen egyszerű készítményeket, felesleges olaj vagy telített zsírban gazdag szószok nélkül.
- A második fogáshoz ajánlott sovány húsokat (bőr nélküli csirke, pulyka, nyúl, sertéshús), halat és tojást választani. Köretként lehetőleg válasszon salátákat, főtt, sült vagy grillezett zöldségeket, főtt burgonyát stb.
- Az étkezést 30-40 gramm kenyérrel kísérje (a teljes kiőrlésű a legjobb választás). Az étkezés megkezdése előtt kerülje el.
- Nem szükséges befejezni az ételeket, mivel az éttermekben általában túl sok az adag.
- Válassza ki a legjobb lehetőséget az ételek főzéséhez. Vagyis kerülje a sült és ütött darabokat, és válassza a párolt, vasalt vagy sült ételeket.
- A desszertnek könnyűnek kell lennie. Sütemények, sütemények, fagylalt vagy magas zsírtartalmú tejszármazékok előtt válasszon friss gyümölcsöt, joghurtot vagy túrót. Javasoljuk, hogy válasszon desszertet, hogy megossza, ha nagyon kalóriatartalmú, vagy vegyen be egy fél adagot.
- Kerülje az előételeket és az előételeket, például a burgonyát, sült diót, sajtokat, felvágottakat, olajbogyókat, különösen az étkezés megkezdése előtt.
- Vigyázzon a nagyon kalóriatartalmú snackek kiválasztására.
Érdekes megfigyelni a spanyol elhízási társaság (SEO-SEEDO) útmutatójában a hazánkban leginkább fogyasztott tapasok és pinchók osztályozását, valamint azok energia- és tápértékét.
Tupper étel, amelyet egészségesen fogyaszthat az otthonon kívül
Az a szokás elsajátítása, hogy otthon készítsen egy csészét vagy ebéddobozt étellel, amelyet munkába kell vinni, jó alternatíva lehet, ha az éttermek éttermi kínálata nem teszi lehetővé, hogy otthon kívül egészséges táplálkozást nyújtsunk. Így elkerülhető a gyorséttermekben történő fogyasztás vagy az alacsony tápérték.
Készítsen egyetlen betétet, hogy megkönnyítse annak elkészítését és szállítását. Tegyen egy fehérjében gazdag ételt a húsba, legyen az hús, hal vagy tojás. Tegyen bele olyan ételt, amely a szükséges szénhidrátokat biztosítja számunkra, például tésztát, rizst, hüvelyeseket vagy kenyeret. A befejezéshez adjon hozzá nagy adag zöldséget, akár nyersen, akár főzve. A túlságosan ismétlődő étkezés elkerülése érdekében változtasson ételeket, főzési technikákat, köreteket, fűszereket stb. Ne felejtsen el gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket hozni desszertként.
Az étellel kapcsolatos, és ma már nagyon elfeledett szempont az az rá fordított idő. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint körülbelül 40 percet kell szentelni a főétkezésre délben, megpróbálva rendszeresen tartani az órákat. Egyél nyugodtan, és jól rágd meg a kis mennyiségeket. Beszéljen kollégáival és barátaival. Mindez elősegíti a jobb emésztést.
Összegzésként elmondható, hogy tisztában vagyunk azzal, hogy mit eszünk, a megfelelő ételválaszték, valamint az adagok nagysága vagy a napi öt bevitel tiszteletben tartása elengedhetetlen útmutató ahhoz, hogy az otthonon kívüli életmódunk összeegyeztethető legyen a megfelelő étkezési szokásokkal.