Lehet, hogy valaha iszonyatos éhséggel tért vissza futásról VAGY az edzőteremből. Talán máskor pont az ellenkezője történt veled, mindaz a gyakorlat elvette az éhségedet. Mi történik? Az energiapazarlás állítólag azt akarja, hogy visszakapja ezt az energiát.

éhséget

A testmozgás, az étrend és az étvágy viszonya azonban nagyon összetett, és néha oly módon működik, amire nem számít.

Ha hiszünk az emberi test plüssállatának modelljén, akkor mindennek nagyon könnyűnek kell lennie. A nap folyamán elfogyasztja töltelékét, ezért tankolnia kell: ekkor éhes. A rossz dolog az, hogy többet eszel, mint amit elköltöttél, hízol. Könnyen hangzik, igaz? Kár, hogy nem működik.

Az igazság az, hogy vannak olyan emberek, akik mindent megesznek, amit csak akarnak (sokkal többet, mint amire a testüknek elméletileg szüksége van), és nem halmoznak fel zsírokat. Éppen ellenkezőleg, vannak olyan emberek, akik keveset esznek a súlyukért, és csak úgy, hogy egy pékség előtt sétálnak, kilót nyernek. Hajlamosak arra, hogy tartósan éhesek legyenek, és nagyon nehezen tudják ellenőrizni az étvágyukat. Biztosan tudsz példákat a két esetre.

Önmagában a fogyás gyakorlása általában nem működik jól. Azok az emberek, akik sportolni kezdenek, rájönnek, hogy a kilók nem az edzőteremben elméletileg elköltött kalóriák szerint csökkennek. Ennek több oka is van.

Az első az, hogy fél óra mérsékelt testmozgás során csak egy evőkanál testzsírnak (kb. 140 kcal) megfelelő kalória éget el. A nagyon intenzív gyakorlatok, például a versenymászás és a sprintek, ennek az összegnek a háromszor-négyszeresét égetik el, ami szintén nem sok, és valószínűleg nem tudta ezeket fél órán át egyszerre elvégezni ilyen intenzitással.

Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy egyetlen Big Mac-ből (563 kcal) elégesse a kalóriákat, egy órát kell futnia kilométerenként 7:30 perc sebességgel, vagy egy órát sífutás nélkül, szünet nélkül. Ha desszertet fogyasztott, adjon hozzá még egy órát. Ha elvégzi a matekot, akkor látni fogja, hogy lehetetlen sportjával "megégetni" az ételt ha nem ellenőrzi az étrendjét.

A másik ok az, hogy bizonyos sportágak növelik az étvágyukat, így ezek az emberek a nap folyamán többet esznek, sőt, hízhatnak is. De szerencsére vannak olyan gyakorlatok is, amelyek elnyomják az étvágyat.

A kulcs az intenzitásban van

A The Journal of Endocrinology folyóiratban megjelent ebben az évben egy kísérletet végeztek két különböző paraméter összehasonlítása: intenzitás és időtartam. Néhány önkéntes 55 perc közepes testmozgást vagy 36 perc intenzív testmozgást végzett, ugyanazokat a kalóriákat égette el. Egy másik vizsgálati csoport összehasonlította azokat, akik mérsékelt tempóban futottak 45 percig, másokkal, akik 90 percig, és másokkal, akik ezt a másfél órát ülték.

Annak érdekében, hogy lássuk, ezek a gyakorlatok hogyan befolyásolták az étvágyat, mértük a ghrelin koncentrációját, azt a hormont, amely étkezési kedvre késztet bennünket, és amely ellentétes a leptinnel, amely elmondja nekünk, ha elegen ettünk. Amikor a ghrelin felmegy, éhes vagy.

Olvashat róla hogyan lehet irányítani a leptint ételeivel egy előző cikkben: Egyél salátát kudarcig.

Az eredmények a következők voltak:

  • A ghrelin koncentráció alacsonyabb volt azoknál, akik erőteljesen gyakoroltak mint azok, akik mérsékelték. Vagyis ugyanolyan kalóriakiadás esetén az intenzív testmozgás megszüntette az éhséget, míg a mérsékelt testmozgás növelte.
  • Az időtartam valamivel kevésbé befolyásolta, de azt is megfigyelték, hogy a ghrelin hosszabb ideig csökkent azoknál, akik 90 percig futottak, azokhoz képest, akik csak 45 évesek voltak, vagy azoknál, akik ülve maradtak. Vagyis a hosszabb gyakorlatok hosszabb ideig elnyomják az étvágyat.
  • Ha összehasonlítjuk a legalacsonyabb ghrelinszinttel rendelkezőket, és megkérdezzük az önkénteseket, hogy éhesek-e, azok, akik erőteljesen sportoltak, éhesebbnek érezték magukat, mint azok, akik hosszabb ideig gyakoroltak. Ez azt jelzi vannak más tényezők, amelyek befolyásolják az éhségérzetet, a hormonálisakon kívül. Ez biztosan magában foglalja, hogy többé-kevésbé megszokták-e a testmozgást, az életkort, a diétát stb.

Ezek az eredmények összhangban vannak egy korábbi tanulmányban, amelyben a magas intenzitású intervallumgyakorlatok szintén nagyon hatásosnak bizonyultak az étvágy elnyomásában, szemben a mérsékelt, egyenletes ütemű gyakorlatokkal. Ebben az esetben azt mérték, hogy az önkéntesek mit ettek a testmozgás után, lehetővé téve számukra, hogy amennyit csak akarnak. Ezenkívül ebben az esetben ülő, túlsúlyos emberekről volt szó, ami azt jelzi, hogy ezek a gyakorlatok különösen előnyösek lehetnek azok számára, akik kevésbé fittek.

Tehát az intenzív testmozgás hatékonyabb a zsírégetéshez, és segít az étvágyának kordában tartásában is. Mint minden funkció, amely végső soron az agyban található, az étvágy is nagyon összetett. Azonban egyre több nyomunk van arra, hogy étrendünket és fizikai aktivitásunkat felhasználhassuk a pizzát és fánkot fogyasztó késztetések ellenőrzésére.

Min alapul mindez?

Lehet, hogy valaha iszonyatos éhséggel tért vissza futásról VAGY az edzőteremből. Talán máskor pont az ellenkezője történt veled, mindaz a gyakorlat elvette az éhségedet. Mi történik? Az energiapazarlás állítólag arra készteti Önt, hogy visszakapja ezt az energiát.

A testmozgás, az étrend és az étvágy viszonya azonban nagyon összetett, és néha oly módon működik, amire nem számít.