Erőedzés klasszikus formában. Egyszerű hatékony rutinok, gyakorlatok és módszerek az erő és méret megszerzéséhez.

2013. december 31, kedd

Alexander Faleev erőemelő rutinja

erős

Az ideális felosztás a következő, emellett két alternatívát mutatunk be, az utolsót a legkevésbé ajánlva.


1. lehetőség: (5 munkamenet)

Hétfő: Guggolás 5x5 ismétlés. (nehéz)
Kedd: Bench Press: 5x5 ismétlés. (nehéz)
Szerda: Deadlift: 5x5 ismétlés. (nehéz)
Csütörtök: Zömök: 5x4 ismétlés. (könnyűsúlyú)
Péntek: Bench Press: 5x4 ismétlés. (könnyűsúlyú)

Link a táblázathoz a következővel: Routine-145


2. lehetőség: (4 munkamenet)

2013. december 20., péntek

P. Rader Press Chin Squat rutin:

A pulóver régi változata félhold padon.

Ezúttal a minimalista tréning annyira divatos, hogy ez a Peary Rader által kidolgozott rutin nagyon aktuálisan hangzik, mivel neve megnevezi a sajtón, állon való felugráson és guggoláson alapuló rutint. A felső sajtó egyik változatával kezdődik, bizonyos típusú felhúzással folytatódik, és egy légzési guggolássorozattal fejeződik be, amelyet légzési pulóver kísér.

Rutinos Press Chine Squat

  1. Nyomja meg: 1x10-12 ismétlés vagy 2x (6-8)
  2. Felhúzások: 1x10-15 ismétlés vagy 2x (6-10)
  3. Zömök: 1x20-25 ismétlés vagy (2x12-15)

2013. december 13, péntek

Boris Sheiko 1. program (2. hét)

Folytatjuk Boris Sheiko 1. számú programját, ne felejtsük el, hogy ez egy rutin, nagy edzésmennyiséggel és szubmaximális terheléssel.


 Sheiko 1. program:

1. hónap, 2. hét: (x ismétlés beállítása (1RM% -a))

  1. Zömök: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
  2. Padnyomás: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
  3. Lapos Bco nyílások: 5x10 ismétlés.
  4. Súlyozott fekvőtámaszok (mártások a padlón): 5x10 ismétlés
  5. Zömök: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),
  6. Jó reggelt álló: 5x5 ismétlés.

2013. november 30., szombat

Peary Rader 4. rutin:

Peary Rader rutin # 4 (kar specializáció):


1. súlyzógöndör: 3x8-12 ismétlés.
1b fekvenyomás: 3x8-12 ismétlés.

2013. november 18., hétfő

Bosco System Program No. 3:

Bosco System Program No. 3:

  1. Light Snatch: 1x6 ismétlés. (Bemelegítés)
  2. Vissza nyomja: 1x8-12 ismétlés.
  3. Hátsó tricepsz: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 ismétlés (szamárrúgás)
  4. Súlyzó göndör: 1x8-12 ismétlés.
  5. Swing Curl: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 ismétlés. (Vagy Scott Bench Curl)
  6. Légzőszervi guggolás: 1x16-20 ismétlés.

2013. november 5., kedd

Boris Sheiko, 1. számú program:

Zömök versenyben.

Hosszú vakáció után új lelkesedéssel, ötletekkel és tudással folytattuk a bejegyzéseket. Ezek a napok nem csak kirándulások voltak, hanem nekem is volt olyan szerencsém, hogy edzeni tudtam Arsenij Zhernakov orosz bajnokkal, és olyan szemináriumokon vettem részt, mint Dan John, Sabina Skala, Jack Lovett és Mike Mahler.

Ezúttal Borisz Sejkóról fogunk beszélni, erről az orosz trénerről, amely híres az erőemelő programjairól, különös hangsúlyt fektetve, ahol a nagy hangerőt a szokásosnál alacsonyabb intenzitással kombinálják. Sokan kritizálják kiterjedt üléseit, azzal érvelve, hogy túledzik magukat, de a verseny idején az eredmények több mint kielégítőnek tűnnek.

Tekintettel a programjaik több héten át tartó hosszára, közzétesszük a rutint. Bár az erőre összpontosítanak, Oroszországban gyakori, hogy a használt mozgások sokfélesége miatt a hangerőre is használják őket. Ezért könnyen alkalmazkodik az úgynevezett erőépítéshez. Ez az első program két, egyenként 4 hetes mezociklusra oszlik.


Sheiko 1. program:

1. hónap 1. hét: (x ismétlés beállítása (1RM% -a))

  1. Padnyomás: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).
  2. Zömök: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x5 ismétlés (70%)
  3. Padnyomás: 1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%).
  4. Lapos Bco nyílások: 5x10 ismétlés.
  5. Jó reggelt álló: 5x5 ismétlés.