Megtekintjük az étrend, a szorongás és a depresszió kapcsolatának legújabb kutatásait. Azon ételek mellett, amelyeket meg kell enni a hangulatunk javítása érdekében

valóban

A hét közepén a délután közepén vagyunk, és a zuhanás éppen most lépett be hozzád. Hányan gugliztunk ‘Étel a hangulat javításához’ mielőtt cukorrohamot keresne?

A táplálkozási terapeuták és a dietetikusok régóta tartják fenn az összefüggést az étrend és a mentális egészség között, és egyre több kutatás folyik ezen a területen. Fogj tehát egy harapnivalót, amíg átnézzük mindent, amit tudnia kell arról, hogy az ételek hogyan javíthatják a hangulatát.

Mi a kapcsolat az étel és a mentális egészség között?

Alapján Az Egészségügyi Világszervezet világszerte több mint 300 millió ember küzd valamilyen depresszióval. Y "A tanulmányok azt mutatják, hogy egyértelmű összefüggések vannak a diéta és a hangulat között", mondja Dr. Heather McKee, az egészségmagatartás-változás szakembere.

Idén az olaszországi Sienai Egyetem kutatócsoportja visszamenőleg elemezte a pszichiátriai betegek 2017-ben látott adatait, különös tekintettel a D-vitamin szintjükre. Az eredmények megerősítették, hogy a vizsgálati betegek 94% -ában a D-vitamin szintje alacsonyabb volt normális és ezt javasolta "Egyéb előnyök mellett a D-vitamin-kiegészítők javíthatják olyan betegségek eredményeit, mint a depresszió".

Eközben a Manchesteri Egyetem 2019-es tanulmánya több mint 46 000 ember adatait hasonlította össze és azt találta az étrend javítása pozitív hatással volt a mentális egészségre, súlycsökkenéssel, zsírcsökkentéssel és tápanyagokban gazdag étrenddel hasonló előnyöket mutatnak a depresszió tünetei szempontjából. "Ez valójában jó hír" - mondja Dr. Joseph Firth, a Manchesteri Egyetem tiszteletbeli kutatója, kifejtve, hogy eredményei azt sugallják, hogy "a túl specifikus vagy speciális diéták szükségtelenek az átlagember számára". Ehelyett Firth az egyszerű változtatásokat szorgalmazza: „Egyél több tápláló ételt, amely rostokban és zöldségekben gazdag, valamint A gyorséttermek és a finomított cukrok csökkentése elegendőnek tűnik a lehetséges negatív pszichológiai hatások elkerülése érdekében étrend alapú „ócska étel”.

Hogyan függ össze az egészséged a hangulatoddal?

Általában hivatkozunk a belek, mint második agyunk. "Az agy és az emésztőrendszer közötti kapcsolat vizsgálatakor fontos szem előtt tartani, hogy a szerotonin receptorok becsült 90% -a ott található" - mondja McKee. Ugyanakkor folytatja: "A kutatók azt javasolják, hogy" először javítsák az ételt ", vagyis, nézd meg, mit eszünk, mielőtt bármilyen terápiát kipróbálnánk, amely módosítja az emésztőrendszert, mint a probiotikumok vagy a prebiotikumok, az érzésünk javítása érdekében ".

A tanulmányok megvannak, és nem szűnnek meg növekedni. A Virginia Egyetem 2017-es egérkutatása azt találta az élő joghurt probiotikus törzs, a Lactobacillis bevitele csökkenti a kinuránoknak nevezett metabolitok mennyiségét, ami segít csökkenteni a gyulladásokat és javítja a hangulatot. Bár a kutatók felismerték, hogy az egereknek nincs módjuk kommunikálni az érzéseikkel, a "depressziószerű viselkedést" és a "reménytelen viselkedést" tanulmányozták, amelyekről azt gondolják, hogy ezek a legjobb modellek az állatok depressziójának kezelésére. Ezen eredmények alapján a vezető kutató és Dr. Alban Gaultier ezt teszteli az emberekkel. "Varázslatos lenne javítani az egészségét (és a hangulatát) pusztán az étrend és a bevitt baktériumok megváltoztatásával", mondja Gaultier.

Másrészt a bostoni Northeastern Egyetemen az emésztőrendszerünkben jelenleg egy olyan baktériumot kutatnak, amely gátló neurotranszmittert termel gamma-aminovajsavnak (GABA). A GABA zavarja az idegek között küldött jeleket, amelyek megakadályozza az agyad túlstimulálását és nyugalom érzetét kelti. Ha ez a rendszer nem működik megfelelően, akkor álmatlansághoz, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. Bár az elmúlt 10 évben rengeteg kutatás kapcsolódott a bélmikrobiómához az egészségünk különböző aspektusaihoz, a tanulmány mikrobiológusa, Dr. Philip Strandwitz megjegyzi, hogy "A bélbaktériumok terjesztésének vagy manipulálásának általános koncepciója a mentális egészség javítása érdekében még mindig új".

Strandwitz folytatja: „Hogy őszinte legyek, most ez a határ a vadonban. Annyit tanulunk magunkról és az agy már nem ez az elszigetelt mágikus szerv. Ehelyett nyilvánvalóan lényünk minden aspektusához kapcsolódik., és kiderül, hogy a mikrobák ennek részei ".

Milyen ételek segíthetnek a hangulat javításában?

Probiotikumok és prebiotikumok: Miután kiértékelte napi étrendjét, célszerű probiotikumot és prebiotikumot adni a keverékhez. Erjesztett ételek, mint miso, a kimcsi vagy a savanyú káposzta Gazdagok Lactobacillusban és probiotikus motorokban. Alexia Dempsey regisztrált dietetikus azt is javasolja, hogy növelje inulin adagolása, egy prebiotikum, amely segít a baktériumok táplálásában. Talált csicsóka, endívia, lencse, brokkoli és fokhagyma.

Triptofán: A triptofánban gazdag ételek növelik a szerotonin (a boldogság hormonja) szintjét, ezért növeljék a dózist Lazac, spenót, magvak Y csirke hogy feldobja a kedvét.

Szelén: A szelén egy erős antioxidáns, amely segít megvédeni az oxidatív károsodásokat, és támogatja az immunrendszert és az idegrendszert. "Ha szelénhiányban szenved, a depressziós érzés előfordulása megnőhet és egyéb negatív hangulatok, de csak az evés három brazil dió segíthet emelni a szintet "- ajánlja Dempsey.

B-vitaminok: "A tiamin B1, a niacin B3 vagy a kobalamin B12 szerepet játszik az energia-anyagcserében, így hiányuk miatt fáradtnak, ingerlékenynek és depressziósnak érezheted magad" - magyarázza Dempsey. Bár ezek a legbőségesebben a állati termékek, a Márvány és a sötétzöld leveles zöldségek vegánoknak megfelelő lehetőségek.

D-vitamin: A zsíros halak, a halmájolaj és a dúsított ételek tartalmazzák a legmagasabb D-vitamin-szintet, bár a kiegészítők a legegyszerűbb módszer az adag növelésére.

Zsírok: "A gyorsételek és növényi olajok (omega-6 olajok), beleértve a repcét is, gyulladásos hatást gyakorolhatnak testünkre" - magyarázza táplálkozási terapeuta és az Emberi étrend szerzője, Petronella Ravenshear. "Ezek az ételek gyulladást váltanak ki, ami közvetlenül növeli a depresszió kockázatát." Ez nem azt jelenti, hogy minden zsír rossz. "Vannak gyulladáscsökkentő zsírok, amelyek olívaolajból, avokádóból és zsíros halakból származnak és érdemes elraktározni, mivel csökkentik a gyulladást és javítják a hangulatot ”- mondja Ravenshear.

Cukor: Senki nem lepődik meg, hogy a Ravenshear a cukorszint csökkentésének szószólója is, hogy elkerülje a kiegyensúlyozatlan vércukorszint okozta hullámvölgyeket. - Feldolgozatlan ételekre van szükségünk hal és a kagylófélék, zöldségek, algák, gyümölcs, diófélék Y magvak testben és szellemben egészségesnek maradni ”- tanácsolja.

Víz: Ha csak egy dologgal akar kezdeni, maradjon hidratált. - Olyan kicsi, mint 5% -os kiszáradás már hatással lehet a koncentrációjára, a hangulatára és az energiaszintjére, tehát a hidratált állapot fenntartása segíthet a jó hangulatban- Mondja Dempsey.

Dempsey hangsúlyozza, hogy fontos „emlékezni arra, hogy a depresszió és a szorongás etiológiájukban többtényezős, és hogy egyetlen változás nem a válasz. Forduljon szakember segítségéhez, ha aggódik a hangulata miatt ".