Az az időtartam korlátozása, amelyben megengedi magának enni, jó stratégia lehet a fogyás egészséges módon történő csökkentésére
Cikk David clayton Ami gyűjt A SPANYOL
Az időszakos böjt egyfajta étrend, amely korlátozza az ön számára enni való időt. Ezeknek a diétáknak a vonzereje az nem kell kalóriákat számolni vagy bizonyos ételeket enni. De ennek a módszernek annyi változata van, hogy nehéz felismerni, hogy melyik a legjobb. Ezt mondja a tudomány.
Az 5: 2 diéta
A szakaszos böjt egyik népszerű változata, amely egy nagyon hipokalorikus étrend (kb. 500 kilokalória) fenntartását jelenti a hét két napján (ez két nap is lehet), és enni normálisan a maradék öt napig.
Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az 5: 2 arányú étrend lehetővé teszi a fogyást és azt is javítja a különféle egészségjelzőket, például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése. De általában ez a diéta nem hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a hagyományos étrendi módszerek. Az 5: 2 diéta ugyanis a hagyományos étrendekhez hasonló mértékben csökkenti a kalóriabevitelt.
Vannak adatok, amelyek azt jelzik, hogy az a két nap, amikor nagyon kevés kalóriát fogyasztanak egymás után javíthatja az inzulinérzékenységet —A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának markere - nagyobb mértékben, mint a klasszikus étrend. Ezenkívül a hagyományos étrendhez képest ez a módszer a vér lipidjeinek (a vérben található zsíros anyagok) csökkenéséhez vezet.
Az 5: 2 diéta fontos további előnye, hogy az étel a "gyors" időszakban fogyasztható, lehetővé téve az alapvető tápanyagok bevitelét. A diéták gyakran csont- és izomtömeg-veszteséghez, valamint zsírvesztéshez vezetnek, mivel nehéz fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet, és ezzel egyidejűleg csökkenteni a kalóriabevitelt. Ez az eredmény elháríthatja a hosszú távú súlycsökkentő erőfeszítéseket, mivel az izom anyagcserében aktívabb (vagyis több kalóriát éget el), mint a zsír. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása csökkentheti az izomtömeg csökkenését a diéta során, és további előnye az étvágy csökkentése.
Böjt más napokon
Míg az 5: 2 arányú étrendet úgy lehetne tekinteni "életmódbeli beavatkozás", az alternatív napi böjtöt (ADF) gyakrabban használják a gyors fogyáshoz. Az alternatív napi böjt más néven is ismert "reggel diéta után" és váltakozó napokat igényel a korlátlan evés és a nagyon kevés kalória között.
Az alternatív napi böjtölés legtöbb tanulmánya az 5: 2 étrendhez hasonló kritériumot alkalmaz, amely lehetővé teszi, hogy egy kis ételt fogyasszon(általában kb. 500 kilokalória) "gyors" napokon.
Kutatások kimutatták, hogy az alternatív napi böjt 8–12 hét alatt jelentős súlycsökkenést érhet el. Ez a gyors azonban komoly problémát vet fel, és éppen az, hogy az étrend követése általában csökken. Hosszú távú tanulmányok ezt bizonyították az idők során, a "gyors" napokon megnő a kalóriabevitel, amely csökkenti az elért kalóriahiányt és lassítja a fogyás ütemét.
Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatokat végeztek (a klinikai vizsgálatok arany standardja), amelyek ezt bizonyítják az alternatív napi böjt nem ér el nagyobb súlycsökkenést nincs több egészségügyi javulás, mint a hagyományos étrendeknél, ha a kalóriabevitel mindkét csoportban azonos. A másnapi böjt azonban általában nagyobb kalóriabevitel csökkenést eredményez, mint a hagyományos étrendi módszer, amelynek a kezdeti szakaszban nagyobb súlycsökkenést kell eredményeznie. De nem valószínű, hogy sokan hajlandók hosszú távon alternatív böjtöt gyakorolni.
Időben korlátozott etetés
Az időben korlátozott étkezés (TRE) a következőkből áll: böjtölés hosszú ideig (16-tól 20 óráig), és korlátozott időszakokban elfogyasztja az összes kalóriát, amelyeket gyakran "etetőablakoknak" neveznek.
Az időben korlátozott étkezés leggyakoribb változata 16: 8 arányt használ az éhezés és az etetés között (16 óra koplalás és 8 óra etetés). Sokan a reggeli kihagyásával élik át ezt a ciklust., oly módon, hogy késleltessék az első napi étkezésüket délig, és minden ételt elfogyasszanak délután tizenkettő és délután nyolc között.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriabevitel egy 24 órás időszakban csökken, ha az emberek kihagyják a reggelit. De a fizikai aktivitásból elfogyasztott kalóriamennyiség is csökken, ami részben vagy teljes mértékben kompenzálja a reggeli kihagyásával elért kalóriadeficitet. Tehát, a reggeli kihagyása általában nem vezet jelentős fogyáshoz. A reggeli kihagyása szintén csökkenti az inzulin hatékonyságát a vércukorszint szabályozásában étkezés után, ami negatív hatást jelez az inzulinérzékenységre.
De van egy alternatív módszer az időkorlátos etetésre, amely ígéretes eredményeket hozott. Egy nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a délután kettő utáni koplalás javította az inzulinérzékenységet egy prediabéteszes férfi csoportban. Ez az eredmény a megnövekedett természetes kapacitás következménye lehet a reggeli vércukorszint hatékony szabályozására, az anyagcsere napi változásai miatt. Így az élelmiszer-bevitel korlátozása reggel egy etetési ablakra és a böjt délután az egészségkoros változata lehet a korlátozott időtartamú étkezési módszernek.
És a győztes…
Mint minden diéta esetében, a sikert is elsősorban a monitorozás határozza meg. Ha fogyni akar, valószínűleg minden második nap a koplalás az, amely a legközvetlenebb eredményeket fogja elérni, de Tartós, hosszú távú fogyás esetén az 5: 2 módszer hasznosabb lehet, ami kevésbé intenzív.
Megfigyelték, hogy a nyomon követés nagyobb lehet a korlátozott időtartamú etetési módszernél, mivel egyesek számára könnyebb lehet teljesen korlátozni az étkezés mennyiségét, mint szigorúan korlátozni. Ebben az értelemben néhány tanulmány azt sugallja, hogy a vacsora kihagyása előnyösebb lehet az egészségre, mint a reggeli kihagyása.
Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt nem hatékonyabb, mint a hagyományos étrendi módszerek. De a szakaszos éhgyomri kezelések, amelyek hosszú éhezést tartalmaznak, mint például a korlátozott idejű etetési módszer rövidebb etetési ablakokkal és az 5: 2-es étrend két egymást követő napon, nagyon alacsony kalóriabevitel mellett, további előnyökkel járhatnak az egészségre nézve.
* Ez a cikk eredetileg a Beszélgetés alatt jelent meg.
** David Clyton a Nottingham Trent Egyetem táplálkozási és testmozgási pszichológiai tanszékének oktatója.