Mindazok, akik formába akarnak kerülni, ugyanazt a kérdést teszik fel, amikor elkezdenek edzeni: "Mit kell tennem?" Jobb futni, edzeni az edzőteremben, vagy Pilates-t csinálni a kívánt célok elérése érdekében? A jelenleg rendelkezésre álló nagyszerű sportkínálattal és a testmozgással kapcsolatos nagy mennyiségű információval az alakformálásának eldöntése bonyolult vagy akár elsöprő lehet egy sporttevékenységet kezdő személy számára.

gyakorlat

I-Min Lee, a Harvard Egyetem epidemiológiai tanszékének professzora a központ más szakértőivel együtt kidolgozott egy részletes útmutatót a képzés megkezdéséhez, amely a különböző képzési rutinok mellett tartalmaz, az öt legjobb gyakorlat, hogy globálisan formába lendüljön. Mik ezek a gyakorlatok és az ajánlások a biztonságos gyakorláshoz?

A az öt legjobb gyakorlat az alakzathoz találhatunk olyan globális mozgásokat és sportokat, amelyek testünk számos izomjának szinergikus munkáját magukban foglalják, és amelyek az erőedzés (akár külső terheléssel, akár saját testtömegünkkel) és az aerob edzés összetevőjét kombinálják, hogy ez teljes legyen munka.

Az úszás

Sokszor hallottuk ezt mondani az úszás Ez az egyik legteljesebb gyakorlat, amelyet végre tudunk hajtani, és ezért vezeti a Harvard Egyetem ezen listáját, hogy formába lendüljön.

Az úszás különböző stílusaiban magában foglalja testünk gyakorlatilag összes izomának összehangolt cselekvése, ennek szinergikusan kell működnie a továbblépéshez és a felszínen tartásához. A hátsó és a központi izmok részvétele mindenekelőtt kiemelkedik.

A víz kínál nekünk a ütközés nélküli ellenállás ami hasznos lehet ízületeink számára, miközben aerob munkát végez, amely javítja a szív- és érrendszerünket.

Tippek és trükkök, hogy a legtöbbet hozza ki az úszás edzéséből

  • Bár sokszor azt szoktuk tenni, amikor a medencéhez érünk, gyorsan zuhanyozzunk és közvetlenül kezdje el az úszást, Emlékeznünk kell arra, hogy mint minden edzésnél, fontos először átmenni egy bemelegítésen, amely figyelmezteti testünket arra, hogy fizikai erőfeszítéseket fogunk tenni. A közös mozgósítás elengedhetetlen a rutin megkezdése előtt.
  • Ismerje meg jól az egyes stílusok technikáját A "vállalkozásba kezdés" előtt elengedhetetlen, hogy elkerüljük az ördögöket és megakadályozzuk az esetleges sérüléseket: a test megfelelő beállítása, a has belső izmainak aktiválása vagy a kéz és a kar megfelelő elhelyezése nemcsak gyorsabbá tesz minket, hanem és megvédenek minket az esetleges károktól is.
  • Használja a keze ügyében lévő anyagot az edzésekbe történő integrálásához: a deszkák vagy a húzóhajók olyan kiegészítők, amelyekkel javíthatjuk a stroke-ot vagy a lábunk munkáját. Velük intenzívebb és koncentráltabb edzéseket végezhetünk a test egy meghatározott területén.
  • Kombinálja az úszást az erőfeszítéssel a nappaliban:Az erőnléti edzés elengedhetetlen ahhoz, hogy jobb úszók legyünk. Izomtónusunk és minőségünk javításától kezdve a száraz technikai gesztusok edzéséig, majd a vízben történő edzésig: az erőnléti edzés csak előnyökkel jár.

Tai csi

Sokakat meglephet, hogy a tai chi belép ebbe a listába, de az igazság az, hogy a kínai hagyományos harcművészet ami nagyon teljes edzést jelent mind testünk, mind elménk számára. Az elmúlt években versenysportként is fejlődött.

Testünk irányítása, egyensúly, testünk tudata az űrben, a mély légzés és a koordináció ellenőrzése alapvető szempontok, amelyeken Tai Tai-ban dolgoznak, képes elkülönítve (képzeletbeli ellenféllel szemben) gyakorolni, más személlyel vagy bizonyos fegyverek használatával (a rajongóktól a kínai szablyákig).

A tai chi gyakorlása itt szerveződik különböző "formák" vagy mozgásszekvenciák, amelyeket bizonyos számú "keret" vagy testhelyzet alkot amelyek folyékonyan állnak össze. A szervezés szempontjából hasonló lehet ahhoz, ami a jógában történik a különböző ászanák vagy testhelyzetek által alkotott szekvenciákkal (például a nap üdvözletével).

A testünk számára végzett edzés mellett a Tai chi-t is használják mozgó meditációs közeg: az a nagyfokú koncentráció, amelyre ez a gyakorlat szükséges, megkönnyíti az "itt és most" -ra való összpontosítást.

Tippek és trükkök, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a tai chi órákból

  • Csak nyugi: A tai chi gyakorlásának alapfeltétele. A kiképzés során nyugodt maradni megkönnyíti a mozgásokat és segít a helyes testtartásban.
  • Használja ki az alkalmat, hogy elkerülje a napi stresszt: Mint mondtuk, a tai chi gyakorlása nagy koncentrációt igényel, ezért abban az órában, amelyben gyakorlod, ha jól csinálod, akkor megszabadulsz a munka, a társadalmi elkötelezettségek és mások mentális terheitől. Bár a meditáció nem a te dolgod, a stressz felszabadítása mindenképpen az.
  • Vidd haza, amit tanultál alkalmazza a mindennapi életben: a tai chi alapjául szolgáló elvek nagyon érzékenyek a mindennapi életünkben történő alkalmazásra. A tudatosságtól és a testtartásunk javításától a belső és külső egyensúlyig.

Erő edzés

Az erőnléti edzés bármely módjában az alapvető, amit nem szabad figyelmen kívül hagynunk, bármi legyen is a fittségünk, a korunk vagy a céljaink. Mindig profitálni fogunk a jobb izommennyiségből és minőségből, nemcsak az edzés során, hanem a mindennapi életünk során is, ezzel javítva az életminőségünket.

Kipróbálhatja az erőnlétet saját testsúlyával (itt van néhány alapvető kaliszténika, amelyet kipróbálhat), a edzés külső terheléssel (áramkörök kettlebellekkel, teljes test rutinok) vagy akár a intervallum edzés, mindig szabályozzuk az intenzitást és anélkül, hogy el kellene érnünk a HIIT-et, ha kezdők vagyunk.

Az erősítő edzés is, ideális bármilyen más tudományággal kombinálni, mivel mindenki profitálni fog belőle: egy futó kemény munkát végezve javíthatja az idejét. Egy úszó, egy triatlonista, egy ökölvívó is profitálhat. A munkarutint mindig az Ön igényeinek megfelelően alakítsa.

Tippek és trükkök, hogy a legtöbbet hozza ki az erőnléti edzésből

  • Kombináljon többféle képzést: az edzőteremben való edzés nem azt jelenti, hogy minden nap ugyanazt a rutint végezzük. A legtöbb edzőteremben rengeteg anyag áll rendelkezésünkre, amellyel változtathatjuk az edzésünket: kettlebell, gyógyszeres golyó, bosus, gumiszalagok, súlyzók, rudak, szíjtárcsák, vezetett gépek.
  • Ha nem akar edzeni az edzőteremben, menj ki a parkba: A kaliszténika az utóbbi időben nagyon divatosá vált azok körében, akik inkább a szabadban edzenek a különböző városi parkokban, ahol a gyerekek játékának előnyeit használhatjuk edzésre, mindaddig, amíg nincsenek elfoglalva. A parkban végzett calisthenics egyedül vagy csoportban az egyik legjobb edzés a test számára.
  • Vagy otthon edzhet a következők valamelyikével képzési alkalmazások amink van. Egy ideje teszteltük a Freeletics alkalmazást, mind a Bodyweight verzióban, amelyben csak a testsúlyoddal dolgozol, mind pedig a Gym verziójában, amelyhez anyagra lesz szükséged. További érdekes alkalmazások a Runtastic Results vagy a Nike + Training Club.

A séta

Sétálj többet mindennapjainkban Ez az alapvető lépés (szójáték célja), amelyet meg kell tennünk, hogy formába lendüljünk. A séta minden közönség számára alkalmas gyakorlat (bár nem mindannyian csináljuk helyesen), és ez a mindennapi fizikai tevékenységünk része.

Ahhoz, hogy sportolási gyakorlattá váljon, mindenekelőtt szükségünk lesz rá, állapítson meg fizikai célokat, amelyeket el akarunk érni képzésünk során. A tempó céljai, a megtett kilométerek vagy az edzés időtartama olyanok, amelyekre összpontosíthatunk.

Továbbá javítsuk általános fizikai állapotunkat (javítja a keringésünket és a szív- és érrendszerünket) a mentális egészség javításában is segíthet: néhány tanulmány már rámutatott a mérsékelt testmozgás, például a gyaloglás, és a depresszióban szenvedés kockázatának csökkentésére.

Tippek és trükkök, hogy minél többet hozzon ki a sétából

  • Az ideális az járjon könnyű tempóban hogy ezek a séták sporttevékenységgé váljanak: nem járásról van szó, mintha kirakatokat néznénk, hanem arról, hogy megpróbálunk a szokásosnál kissé magasabb tempót tartani, amely mérsékelt erőfeszítést igényel.
  • Párosítsd zenével: A Power Walking ideális azok számára, akik ki akarnak menni edzeni a szabadba, és akik nem akarnak vagy nem tudnak futni. A zene, ha helyesen választjuk, segít beállítani egy bizonyos ritmust, amelyen járnunk kell, és élvezetesebbé is teszi az edzést. Itt található egy eredeti letölthető munkamenet az egy órás Power Walking gyakorlásához.
  • Ha sétál, tegye jól: Korábban azt mondtuk, hogy mindannyian járhatunk, de nem mindannyian csináljuk helyesen. Csak be kell pillantania az utcára, hogy meglássa az embereket, ahogy előre görnyednek, mások minden lépésnél behúzzák a térdüket, vagy vannak, akik hátat ívelnek. Fontos, hogy fenntartsuk a jó technikát, ha három alapvető szempontot megjegyezünk: vállak hátra és lefelé (a fülektől távol), a mellkas előre mutat, és körülbelül két méterrel magunk elé nézünk.

Kegel gyakorolja

A Harvard által készített listát magában foglaló másik meglepetés kétségtelenül, Kegel gyakorlatok a medencefenékre. És ez az, hogy sokszor csak a "látottakra" összpontosítunk ("szeretnék megjelölni az abszolút", "a fejemnél nagyobb bicepszet akarok kapni"), miközben elfelejtjük a nem látottakat és azt, sokszor fontosabb, mint például a medencefenék izomzata.

A Kegel-gyakorlatok hagyományosan a legutóbbi anyákhoz kapcsolódnak, mivel ezeknek különösen ajánlott a medencefenék izomzatának helyreállítása a szülés után.

Tudjuk azonban, hogy a képzése lehet előnyös mind a férfiak, mind a nők számára, javul a szexuális életük, a vizeletürítésük és az általános egészségi állapotuk (a medencefenék izmai a zsigerek támogató funkciójaként működnek).

Is a futók részesülhetnek a Kegel-gyakorlatokból, mivel a futás az egyik olyan sportág, amely leginkább károsítja a medencefenék egészségét a verseny során kapott nagy mennyiségű mikrohatás miatt.

Tippek és trükkök, hogy a legtöbbet hozza ki a Kegel-gyakorlatokból

  • Ha nő vagy, akkor szerencséd van, mert már léteznek bluetooth csatlakozással ellátott eszközök a medencefenék gyakorlatok figyelemmel kísérésére és hogy igazi gyerekjátékká váljanak. Ezek az eszközök, mint Elvie, amelyet már a korában elemeztünk, segítenek megtalálni a medencefenék izmait és napi három perc alatt megdolgoztatni őket.
  • Ha férfi vagy, akkor van kissé nehezebb ennek az izomzatnak a helye, de ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, hogyan kell csinálni. Ön is profitálhat ezekből a gyakorlatokból, amelyek javíthatják az erekciós problémákat, vagy egyszerűen előnyösek lehetnek a nemi életében.
  • A legjobb dolog a Kegel-gyakorlatokban az bárhol elvégezhető, Bár ideális, ha mindig egy csendes időt és helyet keres, amely elősegíti a koncentrációt. A legegyszerűbb módja a fekvés, de ülve vagy akár állva is végezhetjük őket.

Milyen típusú képzés felel meg nekem?

Ez azt jelenti, hogy a sportok vagy gyakorlatok, amelyek nem szerepelnek ebben a listában, nem működnek nálunk? Nyilvánvalóan nem: mindig jobb lesz valamilyen sportot űzni, mint egész nap nem mozdulni a székről.

A legfontosabb, főleg, ha formába lendülünk, az az találjon egy olyan sportot vagy tevékenységet, amely tetszik nekünk, amellyel élvezzük, és amely ragaszkodást generál. Miután megtaláltuk (és nem mindig kell először lenni), hűek maradni hozzá és folytatni a mindennapos edzést, hogy formába lendülj.

Ezt a cikket eredetileg a Lady Fitness tette közzé 2017 októberében, és az újbóli közzététel céljából felülvizsgálták.