Van, amikor a futók különféle körülmények miatt nem tudnak kimenni a szabadba edzeni, és úgy döntenek, hogy formába lendülnek, sőt akár bent is futnak. TMinden attól függ, hogy mindegyiknek mekkora a háza és hogyan van elrendezve, De ettől eltekintve az otthoni futás ugyanaz, mint a szabadban? Káros-e?

otthoni

Elena Isla szerint a A Sanitas La Moraleja Egyetemi Kórház sportorvosi osztálya, „Megfelelő lábbeli használata esetén az ízületekre, például a csípőre, a térdre vagy a bokára gyakorolt ​​hatás lehető legnagyobb mértékű elkerülése érdekében nem lehet káros.", Bár" minden attól függ, milyen méretekkel rendelkezünk mindannyian a házunkban ".

A karrier mint fizikai aktivitás - számol be Bruno Suárez, az Emotiontrainers vezérigazgatója, a fizikai aktivitás és sport tudományok doktora és a A testmozgás és a sport diplomások hivatalos főiskolája (Coplef Madrid),az életminőség javulásával és a halálozás csökkenésével jár és morbiditás, de gyakorlata bizonyos sérülési kockázattal jár ".

Tudományos szinten - állítja a szakember - „vannak olyan adatok, amelyek ezt megerősítik megközelítőleg 10 sérülés történik 1000 órás futás közben".

Miguel del Valle Soto, a Az Oviedói Egyetem Orvostudományi Kar Sportorvosiskolája, "nem kell ártalmasabbnak lennie, mint aszfalton vagy betonon futni”, Bár minden attól függ, hogy milyen típusú felületet készítenek, és attól a helytől, amely otthon van. És "ártalmas lehet, mert a felületek kemények, de ha parkettázunk a folyosókon, akkor csökken a kockázat" - magyarázza. Egy másik probléma a kiskamrákban végrehajtott fordulatokban van.

Az otthoni futás hátránya "az a hely, általában csökkent, korlátozott mozgásokat tesz lehetővé, amelyek megváltoztatják a lépés távolságunkat és a futófelület ideje mindkét lábon ”- részletezi Helios Pareja, a Európai Egyetem, és Sergio Vázquez, a Rehabilitación Premium Madrid igazgatója, a Fuenlabrada Kosárlabda Klub gyógytornásza és a Real Madrid School-European University sportfizioterápiás egyetemi mesterképzésének igazgatója.

Ez a módosítás a járásdinamika "Olyan kompenzációkhoz vezet, amelyek ízületi és izomterhelést okoznak, és növelik a sérülések kockázatát".

Jelenleg „vannak olyan adatok, amelyek azt mondják, hogy a cím megváltoztatása ha mindig ugyanazzal az oldallal néz szembe, nagyobb a kockázata annak, hogy egy bizonyos lábsérülést szenved, többet, mint a másikban ”- mondja Suárez. Ennek elkerülése érdekében azt javasolja, hogy amennyire lehetséges, "a fordulatok száma mindkét oldalon legyen kiegyensúlyozott".

Sebesség, fáradtság.

Egy másik tényező, amely rövid távok futása során befolyásolható, a „a szokásos átlagos futási sebesség csökkenése, így növelni tudja a talajjal szembeni ütőerőket, ami a kellemetlenségek észrevehető növekedéséhez és bizonyos sérülések megjelenéséhez vezethet ”- jelzi Suárez.

Ez a fajta képzés "korai izomfáradtsághoz vezethet, generáló mozgásszabályozási problémák Az inak túlterhelése és az ízületek túlterhelése", Figyelmeztetnek az Európai Egyetemtől, emellett" ha a sportoló továbbra is erőlteti, ízületi porcproblémákat okozhat ".

Ez azért van így, mert a szabadban futás és a ház folyosóján való futás különböző gyakorlatok: „A mozgások óta különböző izomcsoportokat gyakorolnak lépésenként és a láb talajon tartásával töltött idő különbözik minden lépésnél, rövidebb a korlátozott helyeken "- magyarázzák az Európai Egyetem szakemberei.

Például, amint Del Valle Soto rámutat:a folyosókon nem tudunk rámpákat készíteni, ezért mindig vízszintesen futunk, amellyel egyes területeket kevésbé gyakorolnak, mivel a csípő és a farizmok kevésbé aktiválódnak, sőt a borjak is kevesebbet működnek ”. Ezenkívül "a sebesség általában alacsonyabb, a lépés általában rövidebb, és a stabilizátor izmainak aktivitása kisebb" - teszi hozzá.

Természetesen, ha rendszeres futók vagyunk, és "pontos út " és „egy sportképző szakember iránymutatásai alapján” elvileg ennek a gyakorlatnak nem kellene „semmilyen kockázattal járnia” - mutat rá Isla.

Vigyázni kell azokra, akik nem szoktak futni, és mivel ez növeli a sérülések kockázatát. "Amit nem szabad megtennünk, az az, hogy olyan távolságokat vagy köteteket tegyünk meg, amelyeket nem szoktunk és még kevésbé, nem megfelelő körülmények között "- figyelmeztet Suárez.

Emiatt, ha Ön nem rendszeres futó, "nem szabad azt gondolnia, hogy az otthoni futás a legjobb módja annak, hogy formába lendüljön, még kevésbé hosszú futásokkal." És ez az, "a túlzott mennyiség a sérülés egyik fő kockázata”. Az ilyen típusú lakosság számára az a tanácsa, hogy ha el akarják kezdeni, akkor tegyék meg "egy sporttudományi egyetemi végzettséggel rendelkező szakemberrel".

Mit lehet tenni azért, hogy ne veszítse el az alakját?

Ha az otthoni futás káros lehet, és csak időben végezhető el, akkor hogyan tudja a futó gyakorolni, hogy fusson futás nélkül? Az első dolog, aminek egyértelműnek kell lennie, az, hogy sokáig bent marad, anélkül, hogy futni tudna kimenni "Ez befolyásolja a futó alapvető képességeit, akár akarjuk, akár nem" - sajnálja Suárez.

Zárt helyzetekben „azt látjuk, hogy az olimpiai sportolók továbbra is próbálják fenntartani a szintjüket, futópadokkal, szobakerékpárokkal stb. és még így is csökken a teljesítőképességük ”- állítja Suárez.

De nem kell összeomlania, mivel sajátos edzéseket végezhet otthon, hogy a forma elvesztése a lehető legkisebb hatással legyen. Ennek elérése érdekében az első lépéslegyen napi rutinja és állítsa be a fizikai aktivitás idejét”, Isla szerint.

Természetesen "függetlenül a futó különlegességétől, edzésüknek az állóképesség, az erő és a technika javítására kell összpontosítania" - állítják az Európai Egyetem szakemberei.

Az erőnléti edzés “nagyon fontos, mert különben azt kockáztatjuk, hogy az izomtömeg csökkenése révén elveszítjük a sporthoz szükséges adaptációkat (atrófia) és neuromuszkuláris elváltozások ”- figyelmeztetnek az egyetem szakemberei. Azonban "az erő nem minden, és nem helyettesíti a futó edzésének egyéb összetevőit, például az aerob és az anaerob állóképességet".

Az aerob és anaerob ellenállás gyakorlásához csak szőnyegre lenne szükség. Pareja és Vázquez által javasolt példa „a burpees, a kaliszténikus képzés klasszikusa (testtömeg edzés) amely lehetővé teszi, hogy számos izomcsoportot gyakoroljon ".

Ennek a gyakorlatnak a technikája - leírják - „abból áll, hogy guggoló helyzetben kezdi a kezét a földön, majd a lábak meghosszabbítása következik a könyök meghajlása mögött, miközben egy "Flexion" vagy "bottom", hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe és befejezze a függőleges ugrást ". Ez „egy ilyen teljes gyakorlat a rekonzisztencia, amely értékelési tesztként (Burpee teszt) szolgál az anaerob rezisztencia mérésére ”- emelik ki.

Egy másik példa ugró emelők, egy olyan gyakorlat, amelyet "valamennyien elvégeztünk valamikor, még akkor is, ha nem tudtuk a nevét" - mondta Pareja és Vázquez. "Arról van szó, hogy elkezdenek együtt állni a lábakkal és a karok elernyedtek, hogy ugrást hajtsanak végre, miközben oldalra nyitják a lábakat, és a karokat a feje fölé emelik".

Ezután hozzáteszik: "az útvonal egy ugrással teljesül, miközben összerakjuk a lábunkat, és kezünket a kiinduló helyzetbe engedjük".

A gyakorlat hasonló, bár intenzívebb és teljesebb változata lenne a tápfeszültség-csatlakozó. „Ezek sorozatának elvégzéséhez csípő szélességű lábakkal és lazított karokkal kezdtünk állni. Azután hajlított lábak oldalirányú nyitásával ugrást hajtunk végre (guggolás), miközben a karok oldalirányban a fej fölé emelkednek ”. Ezután "egy másik ugrással visszavonjuk a testtartást, amely a kiinduló helyzetbe visz".

Ugrókötél, azt javasolják (ha a ház, amelyben lakunk, megengedi), "nagyon komplett statikus gyakorlat az aerob kapacitás működtetése, amelynek szintén fontos áttétele van a versenyen, mivel végrehajtása során hasonló izomcsoportokat használ". Ebben a gyakorlatban számos változat létezik egyszerű ugrásoktól, keresztezésektől vagy váltakozó lábbal történő ugrásoktól, valamint az intenzitás, amelyet a sebesség növelésével vagy csökkentésével könnyen lehet szabályozni ".

Egyéb gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az ellenállás edzését anélkül, hogy elmozdulnánk a helyszínről "függőleges ugrások térdtől a mellkasig vagy montain hegymászók (hegymászók) álló arccal lefelé, támasztott kézzel és könyökkel kinyújtva hajlító helyzetben, hogy felváltsák a térdeket a mellkasig.

Vonat ereje

A korábban leírt ellenállási gyakorlatokhoz az Európai Egyetem professzorai más erőgyakorlatokat javasolnak "az edzés befejezése érdekében".

Erőgyakorlatok "általában nem igényelnek sok helyet, ezért a korlátozás az anyagban lehet, ha nincs otthon súlyunk vagy gépünk”, Mutatnak rá. Azonban a tornagyakorlat nagyon széles gyakorlatokkal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik testünk összes izomcsoportjának megerősítését anyagigény nélkül, saját testünk súlyának felhasználásával ".

Néhány erőgyakorlat magában foglalja a guggolást vagy a guggolást a szokásos változatukban, vagy előre vagy hátra., fekvőtámasz térddel vagy anélkül, farizom, és természetesen "a hasi izmok és gumiszalagokkal vagy súlyokkal végzett munkák széles skálája" (vizes palackok vagy bármilyen nehéz anyag).

A gyakorlatok ezen leírása "mindig a fizikai aktivitás tudományának szakemberének kell beprogramoznia"Ragaszkodnak hozzá", mivel a gyakorlat megfelelő technikai végrehajtása ugyanolyan fontos, mint a személyre szabott kombináció az ismétlések, sorozatok és a különböző gyakorlatok közötti szünetek révén. Ez "segít megtalálni a jobb alkalmazkodást, de a sérülések elkerülését is" - zárják le.