Összetett hasi probléma, amelyet deréknak hívunk: csökkentheti a derekát edzéssel? A válasz igen, de megfelelő gyakorlatokkal

Félreértés ne essék, a derekát nem varázslatosan távolítják el. De működik, nem maga a derék, hanem a körülvevő hasi terület. Az idő múlásával, a rossz testtartással, a testmozgás hiányával és a kiegyensúlyozatlan étrenddel elmagyarázzuk, hogy ezek a rostok ellazulnak és elhúzódnak. A konzisztencia elvesztésével megkönnyítjük a szubkután zsír felhalmozódását, megnehezítve ennek a tápanyagnak az energiaforrásként való felhasználását, megkönnyítve ezzel a "has" megjelenését. De ne essen kétségbe, a megfelelő gyakorlatokkal és szekvenciákkal ez korrigálható, és az izomrostok visszanyerhetjük állagukat és szilárdságukat, megerősítve és csökkentve a hasi kerületünket.

képzési

Ezért ebben a cikkben adunk néhány kulcsot, amelyek irányítják az edzéseket a megadott irány felé.

Mindig azokra a gyakorlatokra koncentráljon, amelyek a keresztirányú hasi görcsöket jelentik. Mivel összehúzódó izom, feladata a hasi izmok többi részének feszültségének csökkentése és korlátozása. Ezenkívül a keresztirány a ferdével együtt fontos stabilizáló szerepet játszik a gerincünk háti-ágyéki régiójában az intradiszkuláris nyomás csökkentésében, megvéd bennünket és segít elkerülni az esetleges hátfájást ezen a területen.

A légzés felülés közben kulcsfontosságú. A hasizmok összehúzódása során túlnyomó többségben van az inspiráció a nyugalmi állapotban és a kilégzés során, ezért amikor ülést végez, próbálja szinkronizálni a légzés ritmusát a mozgás e két fázisával. Kilégzés összehúzódva, belégzés relaxációs vagy különc fázisban. Így képes lesz növelni az edzés intenzitását anélkül, hogy a hangerő ezt megtenné, növelve az eredményességet.

Felejtsd el azokat a gyakorlatokat, amelyek a rectus abdominist foglalják magukba (ha a hasi átmérő csökkentésére törekszel). Tartsa be rutinjaiba azokat a mozgásokat, amelyek nagyobb vagy kisebb mértékű aktiválást jelentenek a hasi ferde és keresztirányú területeken, még akkor is, ha éppen abban a pillanatban dolgozik a háton. Időt spórol, és közelebb áll a céljához.

A has stabilizáló funkciójának legkiemelkedőbb minősége az erő-ellenállás. Emiatt az ismétlések száma a hasi rutinban általában meglehetősen magas, és a legtöbb esetben külső súly nélkül történik. Nem szükséges súlyt emelni vagy terheket mozgatni a has edzéséhez, és kevésbé, ha derékot akarunk csökkenteni.

Próbáljon mindenkor irányítani a medencefenék helyzetét, megakadályozva annak kifelé való kinyúlását. A Kegel gyakorlatok segítséget nyújthatnak a cél elérésében, mivel a has keresztirányú és ferde része egyaránt részt vesz a teljesítményükben. Ezek végrehajtásához egyszerűen össze kell húzódnia és fel kell emelnie a medencefenék izmait, néhány másodpercig meg kell tartania ezt a helyzetet, hogy visszatérjen a kezdeti helyzethez, és az izmok ellazításával fejezze be az új ciklus megkezdését. Megjegyzés: A Kegel-gyakorlatok nem ajánlottak csak nőknek, szülés után vagy a vizeletinkontinencia megelőzésére. A férfiak számára számos előnyt kínálnak, mint például a prosztata problémák vagy a merevedési zavarok elkerülése.

Amikor erőgyakorlatokat végez, tegye meg úgy, hogy a köldökét befelé tartja, és megfelelően lélegzik (befordul a koncentrikus fázisba és belélegzi az excentrikus fázist), így elkerülheti, hogy az izomrostok hossza a hasi régióban ellenkezőleg növekedjen, mint szeretnénk.

A hipopresszív hasizmok segíthetnek. Az ilyen típusú gyakorlatokkal a nyugalmi izomtónus megnő, azaz tartós és autonóm izomösszehúzódás, amely lehetővé teszi a derék kerületének csökkentését.
A bélműködések megtétele, amikor csak lehet, a lehető legtermészetesebb módon, anélkül, hogy megnehezítené a lélegeztetést (ne felejtse el egyszerre összehúzni a serrátust, mivel a parti behelyezésüknek köszönhetően segítenek a nyitás befejezésében a bordák és a hasi öv minden reflex összehúzódásának kedveznek). Ily módon képesek leszünk aktiválni az önkéntelen izmokat, hogy elősegítsük a derék csökkenését. Nem kell ezt egész nap és minden órában csinálni, de jó tanács, ha csak teheti, metrón, hazafelé menet, autóban, vagy akár futás vagy kerékpározás közben.

Változtassa meg életmódját, hogy aktívabb legyen. Kerülje a lehető legtöbb autóvezetést, próbáljon meg nem tölteni egy óránál többet üléssel, és időnként végezzen valamilyen gyakorlatot, még a munkahelyén is. A guggolás vagy a fekvőtámasz lehet a megoldás. Így aktív marad az anyagcsere, és megakadályozza annak lassulását, elősegítve kalóriaegyensúlyunkat.

Kombinálja a heti háromszor 60 perces erőedzést aerob edzéssel. Ez az ideális módszer az anyagcsere sebességének növelésére. A HIIT típusú edzések is segítenek ebben a tekintetben. Három 10-12 ismétléses sorozat elvégzése körülbelül 15% -kal növeli az RMB-t (az alapanyagcsere aránya) (szemben az aerob gyakorlatok 3% -ával), akár 15 órával az edzés befejezése után. Ezért a zsírszövet elvesztésének leghatékonyabb stratégiája az erő és az aerob munka kombinálása.

És még egy utolsó megjegyzés. Türelem! A has tonizálása és a kerület csökkentése összetett cél, amelyhez speciális edzéstervre van szükség a térségben, és jól megtervezett étrendre van szükség. Nem lehetetlen messze tőle, de ne ess kétségbe, ha az első hónapban nem lát eredményt. Ez a cél egy "hosszú távú verseny", amelynek során sok kilométeren keresztül kell tartani a tempót. De ne feledje, hogy megtette. tudsz!