[email protected]

- A Blog minden tartalmát szerzői jog védi -

otthon

Cikk Tartalomjegyzék

A csatorna legnézettebb videója több mint 850 000 megtekintéssel! . A blog 100. cikke.

Hogyan lehet otthon elvégezni a felhúzást súlyzó nélkül, csak a saját testsúlyának felhasználásával fejleszteni a hátát (lat és lapocka izmok). Egyszerű és kényelmes, az "eszköztár" másik alternatívájaként.

A Dominada otthon anyag nélkül, minden ember erejéhez igazodva, különböző változatokkal és alternatívákkal. Olyan, mint a "uralja a sokhatalmat", Mert a sínek szerint haladsz.

Azt javaslom, próbálja meg használni a következővel: alapfelszerelés ":

  • sima felület, amely siklik,
  • egy póló,
  • és hosszú nadrág a jobb csúszási hatás érdekében.

A nehézséget az intenzitás szerint osztják, így minél több testrészünk nyugszik a földön, annál nehezebb lesz a gyakorlat, amikor fokozott súrlódás, mi ennek a mozgalomnak az alapja.

Szintek kezdőtől kezdve a középhaladóig, a haladóig és a szakértőig, mint a a sípályák színei:

  1. ZÖLD: kezdő szint.
  2. KÉK: középszint.
  3. PIROS: emelt szintű.
  4. FEKETE: szakértői szint.
  5. BÍRÓSÁG: fedezze fel a legviccesebb oldalát!.

  1. CSúszdákkal uralkodik . Ha lehetséges, olcsóbb megoldás, ha kis törölközőt használ.
  2. AUTLOAD-DOMINÁLT.
  3. DOMINÁLT LETÖLTÉSBEN . Két lehetősége van a súrlódás csökkentésére:
    1. Csak kissé emelje meg a mellkasát (legyen óvatos a hátsó túlzott íveltetéssel, különösen ágyéki szinten)
    2. Emelje fel a lábát
  4. DOMINÁLT GOLYÓK. Számos alternatíva a hátizsákban:
    1. Könyvek.
    2. Vizespalackok.
    3. Rizs csomagok.
    4. Rögzítsen néhány rugalmas szalagot a bokákhoz, és rögzítse őket egy rögzített pontra úgy, hogy nagyobb ellenállást gyakoroljanak a tapadással szemben.
    5. Stb.
  5. EGY KARON DOMINÁLT. Nagyon igényesek, csak a legerősebbek számára!.
  6. DOMINÁLT KÖZÖTT . Játékos módja edzőcsoportoknak.

1) Alacsonyabb ízületi mozgástartománnyal és az alkarral a talaj közelében. Inkább toborozza a biceps brachii-t, nagyobb könyökhajlítással.

2) Nagyobb mozgástartomány mellett a könyök hátra nyílik, mintha a Muscle-up gyakorlat 1. és 2. szakaszát kezdted volna meg (emelkedés a sáv támogatásában). Jobban felveszi a lapocka izmokat, és könnyebben elvégezheti a lapocka visszahúzását.

Rúddal, rúdtal nem rendelkező állcsúcsoknál vagy bármilyen olyan gyakorlatnál, amely a vállával jár, a a leghatékonyabb és legbiztosabb fogás a NEUTRAL, mert az általa generált külső forgás miatt kisebb a supraspinatus ín súrlódása az akromionnal. Továbbá, megkönnyíti a SZEKERES VISSZAÉRTÉST a vállával hátra és lefelé védi a glenohumeralis ízületet.

Ne feledje a vállak egészségének legrosszabb kombinációját a következő:

  • 80 ° -nál nagyobb elrablás + külső forgatás + kéz a fej mögött.
  • Példák: Húzás a nyak mögé, Felhúzások a nyak mögé, Katonai sajtó a nyak mögé stb. Az izomrészesedés hasonló az elölről végzett tevékenységhez, és kisebb a vállsérülés veszélye.

Ne felejtsd el megpróbálni a könyöket a test közelébe hozni, nagy elrablás nélkül, próbálj meg egy olyan erőszakot végrehajtani, "mintha be akarnád hajlítani a rudat befelé", amely automatikusan helyesen helyezi el a könyököd és a vállad. A A helyes elrablás lehet például 45 ° -nál olyan gyakorlatokban, mint a fekvenyomás, felhúzások stb.

Legyen óvatos az olyan gyakorlatoknál is, mint az erősen súlyozott hajlamos álla, nyaki evezés, ... hol Kombinálja a 80 ° -nál nagyobb belső elforgatást + elrablást is. A testtartásodnak kerülnie kell a hát kyphotikus helyzetét (közönségesen púpnak hívják), amely nagyobb stresszt generál a rotátor mandzsettára (supraspinatus). Dolgozzon a mellkasi vagy mellkasi gerinc mobilitásával és az ágyéki tanuló stabilitásával.

Ez a gyakorlat nem helyettesíti a klasszikus felhúzást. mert hiányzik a mozgás különc része, de ha segít bennünket olyan pillanatokban, amikor nincs elérhető rúd vagy asztal elérhető fordított evezéshez, akkor távol vagyunk otthonról, és nem akarunk/tudunk lemenni egy parkoljon bármilyen okból, eső, stb.). Célom, hogy a lehető legkülönfélébb lehetőségekkel rendelkezzen, így mindig tud edzeni az időjárástól és a rendelkezésre álló anyagtól függetlenül.

Ebben a gyakorlatban kombinálod a függőleges húzást (húzás, felfelé) és egy függőleges nyomást (nyomás lefelé).

Egyéb lehetséges lehetőségek a hátizmok erejének edzésére otthon a következők lehetnek:

  1. Evező rugalmas szalaggal különböző feszültségűek
  2. Fordított evezők az asztalon vagy székekkel és rajta nyugvó tüskével (törölközőkbe csomagolva a 2 támasztó területén, hogy megakadályozza a csúszást).
  3. Fordított lapátok párban. Szórakoztatóbb alternatíva a partnerrel vagy baráttal való edzéshez.
  4. Törölköző felhúzás az ajtó felső sarkában. Vagy b az ajtónak nyitva kell lennie.

Lövés az ALTAFIT LAS MERCEDES létesítményeiben (köszönet Nuria, Luis és Javier együttműködésének mindig).

Öröm elmenni egy központba, ahol mindig meleg mosollyal fogadnak és minden egyszerű: "Altafit Gymclub Las Mercedes"