cm-ben életkor

Bármely dietetikus kiszámítja, hogy a diéta nem könnyű, hanem a fehérje, a zsír és a szénhidrátok helyes aránya vagy a BZH alapján. Ezek a mutatók, a kalóriatartalommal kombinálva határozzák meg a választást ezen vagy más termékek javára. Ha diétázni szeretne, szakemberként tudnia kell, hogy hány kalóriára és BJU-ra van szüksége a fogyáshoz.

Hogyan számoljuk ki a BZU-t?

Mielőtt megszámolná a BJU-t, először tájékozódjon a napi kalóriabevitelről. Ehhez egy speciális képletet használhat, amely némileg eltér a nők és a férfiak körében:

  • nők: 655 + (9,6 x saját súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor);
  • férfiak: 66 + (13,7 x saját testtömeg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor).

Kiszámoljuk a saját testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák alapszámát. Most ezt a számot meg kell szorozni a következő aktivitási együtthatókkal:

  • alacsony szint (ülő életmód gyalogos túrákkal) - 1,20;
  • kis szint (heti 1-3 alkalommal, rendszeres edzés) - 1,38;
  • átlagos szint (edzés hetente 3-5 alkalommal) - 1,55;
  • magas szintű (heti 5-7 alkalommal edzés vagy kemény munka) - 1,73.

Megcsináltad? Megkapta az ajánlott napi kalóriát, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát. Fogyáshoz vegye a kapott érték 80% -át, a súlygyarapodáshoz pedig 120% -ot. Csak ezután folytathatja a BJU számítását.

Egyenleg BZU

A BJU és a kalória napi normáját egyszerűen meghatározzák. Ne feledje a számítások utolsó számát: megszámoljuk az alap kalóriákat, megszorozva az aktivitási együtthatóval, és a fogyás, a súlygyarapodás vagy az aktuális súlymegtartás alapján kiszámoljuk, hogy hány kalóriára van szükség. A súlycsökkenés kapcsán például vegyen egy 1500 kcal-os értéket

amely további számításokon alapul.

Így fokozatosan jutunk el a BJU kiszámításához. Ezen adatok alapján készül: 1 gramm fehérje és szénhidrát - 4 kcal és 1 gramm zsír - 9 kcal. Ugyanakkor az étrendben lévő fehérjéknek 40% -nak, zsírnak - 20%, szénhidrátnak - 40% -nak kell lenniük. Az arányt a következő képletekkel számíthatja ki:

  1. Fehérje = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.
  2. Zsírok = (1500 x 0,2)/9 = 33 g.
  3. Szénhidrátok = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.

Most már tudja, milyen BJU-egyensúlyra van szüksége a fogyáshoz. Csak a táplálkozási napló elkészítése és a beérkezett adatok betartása marad a hatékony fogyás érdekében!