Blitz a préspadhoz

Megtanuljuk, hogyan kell megvalósítani a Blitz képzési módszert a Press Bench számára, az elméleti magyarázattól a gyakorlati példáig

Mi a Blitz módszer?

A Blitz vagy szakosodás olyan képzési módszer, amely abból áll koncentráljon egy konkrét célra minden szakképzésünket befolyásoló képzést karbantartási ponton hagyunk.

Ha például a karok hipertrofálására akarunk összpontosítani, akkor a hát és a mellkas edzésének csökkentenie kell a hangerőt

Blitz a préspadhoz

Az általam tervezett Bench Press Blitz két szakaszból áll:

• I. Szakasz: a cél az lenne erő/hipertrófia így alacsony ismétlési tartományokat fogunk használni az adaptációk stimulálására az idegrendszer szintjén, de elegendő térfogattal ahhoz, hogy a hipertrófiában növekedést érjünk el.
• Fázis ii: kizárólag a gyártásra fog összpontosítani adaptációk az idegrendszerben.

Heti megközelítés

A villámcsapás szervezésénél csak a fellépést választottam hetente két fekvenyomás, és hozzáadjuk a váll hipertrófiáját, egy másik lehetőség az lehetett, hogy minden edzésnapon fekvenyomást végeztek, de talán ez a lehetőség nem tette lehetővé a hipertrófia előidézéséhez szükséges mennyiségű edzést.

Bár a hangsúly 100% -ban a fekvenyomáson lenne, az általam választott módon a többi testrész, például a láb és a hát továbbra is intenzíven edzhető.

Képzési módszerek és alkalmazott intenzitási technikák

Rámpa az XRM-re

Az "X" a kívánt számot jelenti, például a rámpa a 3RM vagy rámpa 5RM-re

A cél ennek az edzésmódszernek az a célja, hogy elérjük a maximális súlyt, amelyet a gyakorlatban bizonyos számú ismétléssel megmozgathatunk, ez nem egy maximális súly eléréséből áll.

A maximális súly sorozatban a technikának jónak kell lennie, és a pálya alatt képesnek kell lennünk a léc gyorsítására. Ha a technikánk kudarcot vall, megállunk abban a sorozatban.

Kettős progresszió

Ugyanaz a koncepció, mint a lineáris progresszió, de kitűzött célunkat egy rep tartomány, nem pontos szám, mint általában. Ha 5 × 3-5 mintát használunk, akkor 5 sorozat 3-5 ismétlést tartalmaz.

Csak akkor hízunk a következő edzésen, ha az összes szettet 5 ismétléssel teljesítjük. A következő edzésre 2,5 kg-ot töltünk fel

Klaszterek

Magába foglal 3-6 ismétlésből álló készlet kb. 15 ″ pihenőt hagy maga után minden ismétlés között

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a terhelés intenzitásának magas% -át alkalmazzuk, miközben elérjük azt a hangerőt, amely lehetővé teszi a hipertrófiát.

HDL (nagy sűrűségű emelés)

Olyan ismétlődési sémákról van szó, hogy az ismétlések sűrűsége és a sorozatonkénti súlya nagyon magas.

• A következő sémát fogjuk használni: 5 ismétlés/15 "/ 4 ismétlés/15"/3 ismétlés/15 "/ 2 ismétlés/15"/1 ismétlés
• Teljes: 5 mikrosorozat 5,4,3,2,1 ismétléssel áll az egyes mikrosorozatok között 15 ″ pihenéssel

Edzés programozása a fázisok szerint

I. Szakasz

Az I. szakaszban a heti menetrend a következő lenne:

• hétfő: I. sajtóképzés
• kedd: Hát edzés
• szerda: Pihenés
• csütörtök: Sajtótanfolyam II
• péntek: Váll hipertrófia edzés
• szombat: Lábedzés
• vasárnap: Pihenés

Fázis ii

Sajtó képzés közben I. fázis a következő lesz:

Neki hipertrófia edzés Ideális esetben a tetejétől a katonai sajtót a bárral szájmagasságban tennénk.

Abban az esetben, ha a tetejéről nem tudunk katonai sajtót végezni, akkor a katonai sajtót a szokásos módon hajtjuk végre. A katonai sajtó a csúcsoktól lehet állványban vagy többhatású/»irányított».

A váll hipertrófia edzése a következő lenne:

Megfontolások

Utolsó és legfontosabb jelzésként, Az erőnövekedés maximális stimulálásához a présmozgások minden ismétlésének vagy általában bármely mozgásnak koncentrikus fázisának a lehető legrobbanékonyabbnak kell lennie.

Minden ismétlésben, legyen szó bemelegítésről vagy effektív sorozatról, célunk kell, hogy a maximális erő legyen a rúdra

A Blitz során használt gyakorlatok

Végül hagyok neked néhány videót, hogy tudd, milyen gyakorlatokra gondolok:

• Néhány tipp a fekvenyomás technikájának fejlesztéséhez
• App AI-val az elhízott betegek kezelésében Alicante Press Információ a
• A curry rizs előnyei a fizikai teljesítmény érdekében
• Paleo tanúsítás, tanúsított ételek azok számára, akik követik a gasztronómiai paleodietet; Inc
• Tanulmány a gyermekgondozásról az ápolást végző egyetemi hallgatók számára (340 óra);